10 stvari koje ste oduvijek željeli pitati o prehrani na bazi biljaka

Možete li stvarno dobiti sve potrebne vitamine samo iz voća i povrća?

Prošećite bilo kojim većim gradom i obavezno ćete vidjeti trendi stil veganskih kafića. Sjajni, svijetli, minimalistički i pozivaju na ove moderne veganske kafiće i jela koja se nude, imaju moć prevariti i iznenaditi većinu ljudi da se ukopaju u svoje živopisno i zdravo jelo i uzvikuju „Ne mogu vjerovati da je vegansko!“.

U stvari, praksa suzdržavanja od životinjskih proizvoda postoji već dugo vremena. Ali s obzirom na zabrinutosti zbog klimatskih promjena, zdravlja, dobrobiti životinja i industrijske poljoprivrede bačenih u spoj, veganstvo je postalo vrlo atraktivna opcija za čak i najstrože mesojede.

Ali, je li prehrana na biljnoj bazi dovoljno? I da li je to za vas?

Heather Russell je veganska dijetetičarka i radi za Vegansko društvo sa sjedištem u Velikoj Britaniji. Pomaže ljudima olakšati prehranu sa biljnom prehranom, osigurava dobivanje pravih vrsta hranjivih sastojaka u skladu s njihovim potrebama, a veliki je ljubitelj graha!

Sušeni svinjetine punjeni ravioli u biljnom umaku s pečenim gljivama, heljdom, džemom od crvenog luka i pireom od korijena celera.

Koja ti je bila motivacija postati vegan? Je li to bilo zbog zdravstvenih razloga, prava životinja ili klimatskih promjena?

Započeo sam vegansko putovanje 2015. godine nakon što sam pročitao "Eating Animals" Jonathana Safrana Foera i otkrio da su etičke i ekološke prednosti jedenja veganske prehrane jednako uvjerljive. Radim u Veganskom društvu već više od dvije godine i zadužen sam za vođenje naše prehrambene usluge. Zaista uživam u tome jer pomažem ljudima na njihovim veganskim putovanjima, podržavam razvoj prehrambenih proizvoda na bazi biljaka i pomažem drugim uslugama kako bi zadovoljile veganske potrebe.

Vjerojatno se susrećete s brojnim zabludama vezanim uz prehranu na bazi biljaka, poput ideje da samo voće i povrće ne možemo dobiti dovoljno. Što netko može učiniti kako bi jelom dobivao ono što im je tijelo potrebno jesti biljnu hranu?

Mnogi ljudi odrastaju misleći da su životinjski proizvodi poput mesa i mlijeka bitni dijelovi zdrave prehrane, ali zapravo možemo dobiti sve hranjive tvari koje naše tijelo trebaju bez svega toga. I British Dietetic Association i Američka akademija za prehranu i dijetetiku prepoznaju da dobro isplanirana veganska dijeta može podržati zdrav život ljudi svih dobnih skupina.

Ljudi su često iznenađeni kada otkriju kako je lako dobiti odgovarajuće količine proteina i kalcija od vegana. Dobri izvori biljnih bjelančevina uključuju mahunarke, tofu, maslac od kikirikija, orašasti orah, sjemenke bundeve i alternative soje mlijeka. Tofu koji sadrži kalcijum i obogaćena kalcijem hrana su zaista bogati izvori ove hranjive tvari. Na primjer, obogaćeno biljno mlijeko sadrži približno jednaku količinu kalcija kao i kravlje mlijeko.

Vegani odlučuju da ne jedu masnu ribu, tako da svakodnevno treba konzumirati zaista bogat biljni izvor omega-3 masti, poput oraha ili mljevenog lanenog sjemena (laneno sjeme).

Alternativni izvori proteina uključuju orahe, sjemenke i povrće

Postoje li dodaci ili vitamini koji su potrebni kada je riječ o biljnoj prehrani?

Važno je da svi koji jedu malo ili nimalo životinjskih proizvoda znaju o ulozi dodataka u veganskoj prehrani. U Velikoj Britaniji se dodatak vitamina D preporučuje svima tijekom jeseni i zime kao minimum. Za vegane je bitno da dobivaju vitamin B12 iz obogaćene hrane ili dodataka prehrani, jer tu hranjivu tvar ne proizvode biljke. Općenito, biljna hrana sadrži male količine joda i selena, iako to ovisi o njihovom rastućem okruženju. Svatko tko jede dijetu bez mlijeka trebao bi razmotriti dodatak joda. Vegani mogu povećati unos selena uzimanjem jela par brazilskih orašastih plodova dnevno ili dodacima.

Mnogi ljudi mogu pretpostaviti da su namirnice na biljnoj osnovi automatski zdrave. Kakve su vaše smjernice za ljude koji pokušavaju navigirati na vegansku junk hranu iz zdrave prehrane? Može li prerađena hrana biti zdrava?

Vegani trebaju razmišljati o zdravoj prehrani jednako kao i svi ostali. Postoji mnogo namirnica s visokim udjelom masti i visokog šećera koje ne sadrže životinjske sastojke, a ako se ove namirnice uvelike nalaze u vašem dnevnom jelovniku, vjerojatno će značajno doprinijeti unosu kalorija, ograničavajući ukupnu hranjivu vrijednost vaše prehrane. Također, neke veganske namirnice prilagođene hrani sadrže puno soli koja je povezana s visokim krvnim tlakom.

Kao opće pravilo, vegansku prehranu možete maksimalno iskoristiti jedući minimalno prerađenu i zdravstveno poticajnu biljnu hranu poput integralnih žitarica, orašastih plodova, voća i povrća. Međutim, neke više prerađena hrana uklapaju se u smjernice zdrave prehrane. Na primjer, ojačane biljne alternative na mlijeku i jogurtu vrijedni su izvori kalcija i drugih hranjivih sastojaka, a male količine namaza bez mlijeka mogu pružiti nezasićene masti.

Postoji ideja da je veganska prehrana dostupna samo onima koji imaju bolju socijalno-ekonomsku pozadinu ili nije prilagođena različitim kulturama. Kakva su vaša razmišljanja o tome i kako možemo prehranu na biljkama učiniti dostupnijom svima?

Ovo su složena socijalna pitanja, ali veganska dijeta može biti vrlo povoljna, posebno ako imate pristup supermarketima, tržištima i mrežnim trgovcima. Meso, riba, jaja i mliječni proizvodi neće biti na vašem popisu za kupovinu, a općenito uzimajući svoje hranjive tvari iz alternativnih izvora moglo bi biti jeftinije. Na primjer, mahunarke (grah, leća i grašak) osiguravaju veliku količinu prehrambenih namirnica, uključujući i kvalitetne bjelančevine.

U mnogim je kulturama uobičajeno da se jela usredotočuju na biljnu hranu, a ne na životinjske proizvode. Međutim, ako ste navikli da meso, riba, jaja ili sir uzimaju središnju pozornicu za vrijeme obroka, možda će trebati malo više istraživanja i kreativnosti da "veganise" svoje omiljene obroke. Mislim da su satovi kuhanja u zajednici sjajan način okupljanja ljudi koji uživaju u pripremi i jedenju raznih jednostavnih i pristupačnih jela na bazi biljaka. Promicanje ukusne biljne hrane u javnim menzama i trgovačkim jelima također pomaže da se ona postane glavni izbor.

Što mislite o takozvanom "lažnom mesu" ili laboratorijskom napuhanom mesu?

Jasno je da uzgojeno meso može smanjiti patnju životinja, ali ako je za to potrebno životinjski proizvodi, to nije veganski pogodna opcija. Više ne mislim na meso druge životinje kao prehrambeni proizvod. Sretna sam što dobijam puno svojih proteina od mahunarki koje promoviraju zdravlje. Za razliku od mesa, oni također pružaju korisna vlakna.

Veganski desert! Čokoladna šipka od zobene kaše, umak od kestena, sladoled od crnog sezama, pečena šljiva od crvenog vina i šlag od kokosa

Toliko popularnih biljnih namirnica ne mora se uzgajati lokalno. Kako osiguravate da hrana koju jedete bude i hranjiva i održiva?

Općenito, utjecaj na okoliš biljne hrane obično ima manji utjecaj na životinjske proizvode. Međutim, postoje mnoge stvari koje možemo učiniti da donesemo više ekološki osviještene odluke. Korisno je odabrati sezonsko voće i povrće i imajte na umu da su hlađenje, uzgoj proizvoda u grijanim okruženjima i transport s južne polutke praksa intenzivne upotrebe resursa. Kada birate mlijeko na biljnoj osnovi, možete pogledati politike održivosti proizvođača. Na primjer, mnogi proizvodi na europskim policama sadrže soju koja se uzgaja u Europi.

Na temelju vašeg iskustva dijetetičara i trenutnih trendova, što mislite o budućnosti prehrambenog sustava i veganstva u sljedećih 10 godina?

Postoji dosta problema u prehrambenom sustavu koje je potrebno glačati. Moramo koristiti resurse na našem planetu na održiviji način. Odstupanje od velike upotrebe proizvoda životinjskog podrijetla i više biljnih vrsta prehrane moglo bi imati etičke, ekološke i zdravstvene koristi, a veganstvo vidim kao dio rješenja - to je moćan izbor koji možete učiniti kao pojedinac. Na primjer, prelazak na vegansku prehranu može smanjiti ugljični otisak povezan s proizvodnjom vaše hrane i do 50%. Kampanja Vegetanskog društva "Plate Up za planetu" ima za cilj privući ljude da razgovaraju o tome kako mogu pomoći planeti nekoliko puta dnevno mijenjajući ono što jedu.

Heather Russell, veganska dijetetičarka iz Veganskog društva

Koje su neke jednostavne hake preporučene da dodate više biljnih namirnica u svoju prehranu?

Ako već niste pogodili, volim promovirati mahunarke jer sadrže bjelančevine i vlakna. Oni se lako mogu dodati jelima od curry-a, gulaša, čilija i riži. Također, ako volite latte iz vašeg lokalnog kafića, zašto ne isprobati biljnu alternativu kravljem mlijeku poput sojinog mlijeka bogatog proteinima ili kremastog ovsenog mlijeka?

Ako bi mogla zatražiti od organizacije poput Greenpeacea da provede prehrambeni sustav u zdraviji, što bi bilo?

Mislim da su planetarno i ljudsko zdravlje nerazdvojni i važno je da Greenpeace i druge organizacije za zaštitu okoliša promoviraju više prehranu na bazi biljaka i shvate da je prelazak na vegan jedna od najznačajnijih stvari koje možete učiniti kako biste pomogli u borbi protiv klimatskih promjena i smanjili daljnju štetu u prirodni svijet.

Natalie Siniora je voditeljica kampanje i voditeljica operacije za kampanju ekološke hrane u Greenpeace International-u

Osjećate se nadahnuti? Pogledajte recepte Greenpeacea za zdrav svijet.