50 sitnica koje sam učinio da izgubim 50 funti

Kako sam se napokon ozdravila, i kako možeš i ti

Foto: Slike iz javnih domena

Nikad nisam bio mnogo za dijetama.

Dijeta je uvijek izgledala kao kratkotrajno rješenje s nekom novonastalom tehnikom u koju nisam imao povjerenja. Preskočite ugljikohidrate! Jedite kao pećinski ljudi! Samo protein!

Ja sam realista. Znao sam da moram smršavjeti i postati zdrav, ali nikad neću prestati jesti pizzu ili ići u restorane. Bilo koja dijeta činila se gubljenjem vremena, jer sam znala da ću je sve povratiti tek kad neminovno odustanem. Trebalo mi je nešto drugačije, nešto trajno.

Dakle nisam započeo dijetu - promijenio sam prehranu.

Promijenio sam način na koji sam jeo i kada sam jeo i kako sam živio. Uneo sam male promjene, promjene koje sam mogao podnijeti, stvari koje bih se mogao držati.

Nisam liječnik ili stručnjak za fitness. Ja sam samo tip koji se odlučio zaliječiti. Evo 50 sitnica koje sam naučio i učinio kako bi mi pomoglo da izgubim 50 kilograma. Prošlo je 18 mjeseci, i od tada je bila bitna baš toliko, ali bitka je vrijedna borbe.

Educirajte se

1. Bilo je toliko mnogo što nisam znao. Šipke od granole i sok nisu nužno zdrave (obje su često napunjene šećerom). Neke su metode kuhanja zdravije od drugih. Nisu sva voća i povrća stvoreni jednakim. Neki dijelovi (poput kože) su zdraviji, a neki plodovi imaju puno više šećera od drugih. Počnite čitati oznake prehrane i obratite pažnju na ono što jedete. Kad saznate što ćete jesti, dobro ćete razmisliti prije nego što se prepustite.

2. Dajte prednost bjelančevinama ugljikohidratima ili mastima. Masnoća iznosi oko devet kalorija po gramu. Proteini i ugljikohidrati bliži su četiri. Protein pruža dugotrajniju energiju od ugljikohidrata, tako da je stavljanje bjelančevina na najbolji način za zdravlje i osjećaj ispunjenosti. Meso je protein, ali isto tako su grah, jaja, mliječni proizvodi, orašasti plodovi i sjemenke.

3. U pravilnim porcijama neke masti su vam dobre, poput maslaca od kikirikija, orašastih plodova i omega ulja. Vašem tijelu treba malo masti. Ne padajte na opcije sa malo ili bez masti. Mnoga od tih namirnica nakuplja se na prerađenim šećerima, koji počinju kao ugljikohidrati, ali pretvaraju se u masnoće kada ih vaše tijelo ne koristi.

4. Izbacivanje 500 kalorija iz vašeg dana trebao bi vam pomoći izgubiti otprilike kilogram tjedno. To nije savršena jednadžba, a mršavljenje nije linearno, ali to je dobar broj koji morate imati na umu. Pet stotina kalorija moglo bi biti samo jedna manje jabuka i 30 minuta vožnje na biciklu. To je potpuno izvedivo; možda ćete moći i izrezati 1.000.

5. Pratite svoju dnevnu jednadžbu kalorija. Umjesto „Trebam li se prepustiti?“, Pitanje je „Kakva je izmjena kalorija?“ Da li vaša poslastica od 400 kalorija vrijedi 30 minuta na biciklu? Jeste li sigurni da želite 1.500 kaloričnu ploču nachosa ako vam ostavi samo 500 kalorija do kraja dana? Svaka odluka dolazi u kontekstu.

6. Pomoć potražite u svemu. Aplikaciju MyFitnessPal toplo preporučujem. Za svaku namirnicu daje se potpune prehrambene informacije: kalorije, bjelančevine, ugljikohidrati, masti, hranjive tvari itd. Također vam daje dnevni cilj kalorija i prati jednadžbu kalorija svaki put kad jedete ili vježbate. Sama čista volja nikada mi ne bi bila dovoljna. MyFitnessPal držao me iskrenim prema sebi i držao me motiviranom i usredotočenom.

Kupujte pametno

7. Nikada, nikad ne kupujte gladan.

8. Nikad ne kupujte dok ste umorni ili ometani. Kupovina je početak bitke. Kupujte na vrhuncu budnosti, tako da donosite pametne, informirane odluke. Ne možete kuhati nezdravu prerađenu hranu ako je nikad niste kupili, i puno je lakše podnijeti se iskušenju dok ste umorni. Manje je bolno reći sladoled u trgovini nego kad je već u vašem zamrzivaču.

9. Kupujte često - barem jednom tjedno. Ako u trgovinu dođete samo svakih 10 dana, sve vaše svježe stvari nestat će do četvrtog dana i ostat ćete jesti stvari u kutiji što je puno gore za vas.

Planirajte svoje obroke

10. Izgradite svoj obrok oko proteina i povrća. Ugljikohidrati mogu biti strana, ali ne i glavna osobina. Započnite s proteinima i planirajte odatle.

11. Manje voća, više povrća. Voće uglavnom ima puno šećera, a time i kalorija. Bolji je šećer od slatkiša, ali on se i dalje zbraja. Povrće obično sadrži više vlakana i napuniti vas na pravi način. Sve dok svoje povrće ne usitnite na maslacu ili siru, obično možete jesti onoliko koliko želite. I dalje gladan? Pomozite povrću.

12. S piletinom možete puno učiniti. Možete je peći na žaru, peći, polako kuhati. Može biti kiselo ili začinjeno ili slatko. Piletina je gotovo uvijek dobar izbor. Isto vrijedi i za ribu. Puno je ukusa i raznolikosti ribe.

13. Ne morate u potpunosti napuštati hranu - samo pazite na količinu porcija. Nećete zauvijek napustiti pizzu. Umjesto toga, pojedite dvije kriške i nadopunite je salatom i povrćem. I dalje možete jesti svoje omiljene namirnice, čak i one manje zdrave. Samo pojedi manje njih i pronađi zdraviju ravnotežu.

14. Podijelite svoje omiljene oproštenja. Napravite svoj omiljeni desert kad imate goste. Jedan komad pite je u redu; cijela pita nije. Ako želite posebno jelo koje ne biste trebali jesti previše, podijelite ga s nekim kako se više ne bi prepustilo.

15. Pronađite nove, zdravije načine za uživanje. Nisu svu zdravu hranu sisane! Jabuke sa medom jedna od mojih najdražih namirnica na svijetu. Nekoliko jagoda ili trešanja je drago. Prepuštanje ne mora značiti divovsku čokoladnu tortu s tri žlice sladoleda.

Pij puno vode

16. Popijte prvu čašu hladne vode prvo ujutro. To budi vaše tijelo i pokreće vaš metabolizam. Tijekom spavanja sagorite manje kalorija.

17. Ako osjećate glad, pokušajte popiti čašu vode. Vaše tijelo često griješi od gladi. Pijte vodu neposredno prije jela. Iznenadit ćete se koliko ćete se manje ogladniti.

18. Ograničite ostala pića. Soda je bogata šećerom, ali takav je i sok. Čaj i kava su dobri, ali nemojte ih puniti šećerom ili ćete piti desert. Ako ste serijski ispijač sode ili Starbucksov učenik, samo bi izmjenjivanje dnevnih pića s vodom moglo koštati čitav kilogram svaki tjedan ili dva.

(Uhapšeni razvoj)

Uvijek jedite doručak

19. Doručak je najvažniji obrok dana, jer započinje vaš svakodnevni metabolizam. Jedite proteine ​​i vlakna kako bi vaše tijelo započelo svoj dan u zadovoljstvu. Jaja su dobar izbor ili pokušajte nešto poput trake Fiber One ako vam nedostaje vremena.

20. Budite oprezni sa žitaricama. Odaberite žitarice s omjerima vlakana i šećera koji su veći od jedan. Većina dječjih žitarica zapravo je poput započinjanja dana s posudom slatkiša.

Snack right

21. Ne dozvolite da se glad povećava. Snack više, ne manje. Potpuno je u redu jesti malu užinu svakih par sati - čak i zadržava metabolizam u pokretu. Snacking često je bolji od osjećaja gladi i jesti gotov obrok. Brzo ćete izgubiti bitku ako cijeli dan osjetite glad.

22. Pronađite nekoliko snažnih zalogaja u rasponu od 100 do 140 kalorija koji sadrže dovoljno proteina ili vlakana. Moje su jabuka, banana, štapić sira, goveđi kreten ili šipka Fiber One. Držite kuću i radno mjesto na skladištu i čuvajte svoje spremište na određenom mjestu kako biste razvili zdrave navike grickanja.

23. Držite grickalice skrivene daleko - izvan vidokruga, bez pameti. Nikada ne spremajte torbu čipsa nadohvat ruke vašeg kauča. Lijenost pobjeđuje glad.

24. Kupujte namirnice veličine grickalica. Sigurno, jeftinije je kupiti cijelu kadu pereca. Ako imate samokontrolu, izbrojite jednu porciju od 11 pereca i odložite spremnik dalje, više ćete moći. Nisam došao tamo gdje sam bio, pokazujući samokontrolu. Paketi veličine grickalice stvaraju ispravan dio za vas.

25. Ako tijekom filma ili igre morate nešto zagrliti, pronađite nekoliko opcija za koje možete pojesti beskrajne količine s malo posljedica. Kokice su dobra slana poslastica (ali preskočite maslac), a mrkva zadovoljava mrvicu. Voće ili ugljikohidrati ne djeluju, ali povrće i hummus odlična su opcija.

26. Ako niste dovoljno gladni da pojedete jabuku, preskočite grickalicu. Ako jeste, uživajte u svojoj jabuci.

Jesti kod kuće

27. Koristite manje posuđe. Velika jela praktički vas mole da ih napunite. Nevjerovatno je koliko žitarica možete pojesti u džinovskoj zdjeli. Pomažu i tamnija jela.

28. Nakon što poslužite hranu, ostatke odložite u veće porcije. Ne dopustite ni da sekunde postanu opcija.

29. Jedite polako. Treba vam neko vrijeme da vam se mozak uhvati za želudac, pa ćete možda biti puniji nego što mislite. Pustite hranu da se smjesti prije deserta. Možda ste zapravo puni.

30. Ne jedi pred televizorom. To je jednostavno previše ometajuće i previše jednostavno je držati lopatu u hrani.

Budite spremni za restorane

31. Počnite s obrokom prije izlaska. Kod kuće jedite salatu ili jogurt. Uštedjet ćete novac i pojesti puno manje loših kalorija.

32. Izaberite restoran prije odlaska iz kuće. Nađite izbornik s prehrambenim podacima na mreži i odlučite što ćete imati prije nego što krenete. Mnogo je lakše naručiti nezdravi izbor kada je to poticaj.

33. Nemojte nadopunjavati besplatne kruške. Možda su besplatni, ali nisu besplatne kalorije.

34. Obrok vašeg restorana pretvorite u dva obroka. Većina restorana rado vam nudi preko 1000 kalorija kao obrok. Umjesto da ga šalite, podijelite ga s prijateljem ili spremite ostatke za sutra.

35. Ne odustajte od svojih omiljenih restorana - prilagodite izbor obroka. Umjesto Chick-fil-A friteza s vaflijem, uzmite svoj sendvič s piletinom. Preskočite tortilju od 300 kaloričnog brašna u Chipotleu i umjesto toga nabavite zdjelu burrito.

36. Razmislite o dodatnom plaćanju za dio s dvostrukim mesom. Restorani vas vole napuniti jeftinim ugljikohidratima, ali upravo su proteini najbolji dio obroka za vas.

(Sajam u Clevelandu)

Napravite neku vježbu

37. Sjetite se jednadžbe: Ako započnete s ciljem od 2000 kalorija dnevno i sagorijete 400 kalorija vježbanjem, pojesti ćete 2400 kalorija. Vježbanje nije kazna; dajete sebi nagradu

38. Pronađite vježbe koje možete raditi 10 ili 20 minuta oko kuće. Lako se ispričati ako trebate naći sat vremena i ići sve do teretane. Deset minuta vježbanja nije puno, ali 10 je više od nule.

39. Čišćenje se računa kao vježba. Isto tako i pranje posuđa ili rublja. Pola sata čišćenja moglo bi vam kasnije donijeti zalogaj. Pomozite svojim prijateljima da se presele. Izađite na svadbeni plesni podij. Mnogo stvari može postati vježba.

40. Učinite to tako da se zapravo osjeća čudnije ne vježbati, kao što vaše jutro nije počelo bez njega. Neka vježbanje bude rutinska, a ne snaga volje.

41. Vježbu koristite za nagradu. Izaberite Netflixov show koji ćete gledati samo tijekom vježbanja. Gledajte 45-minutnu polovicu nogometne utakmice dok vozite bicikl na miru. Slušajte podcast dok trčite kao odmor od vremena na ekranu i priliku za opuštanje i razmišljanje.

42. Samo prošetajte. Odlazak u šetnju tri puta tjedno u trajanju od 20 minuta može sagorjeti pet ili više kilograma u cijeloj godini.

(The Simpsons)

Postavite realne ciljeve

43. Budite strpljivi. Godinama ste proveli izgrađujući sve te loše navike i višak kilograma. To se neće dogoditi preko noći. Potrebno je puno vremena i napornog rada. Držite se toga.

44. Vaša obitelj ili prijatelji ne moraju nužno cijeniti vaš trud. Učinite to za sebe. Učinite to jer ste odlučili da je vrijeme za ozdravljenje.

45. Ne kažite svima, kao da je neka vrsta novogodišnje rezolucije. Ne treba vam sav dodatni pritisak od strane svih koji se prijavljuju. Recite jednom ili dvojici prijatelja koji će vas gurnuti i ohrabriti. Svi ostali će to primijetiti uskoro.

46. ​​Ne idite na dijetu. Dijeta je kratkoročna ispravka. Promijenite zdrave promjene u načinu života. Izmijenite sljedeće godine, za sljedeću godinu, zauvijek.

47. Ne opterećujte se svaki dan. Ovo nije utrka. Prijavite se jednom tjedno kako biste bili sigurni da ste krenuli u pravom smjeru. Cilj je postati zdrav; mršavljenje je samo prekrasna nuspojava.

48. Izgubiti jedan ili dva kilograma tjedno je zdravo. Mnogo više od toga i samo sagorijevate vodenu težinu koju ćete dobiti čim prestanete srušiti se.

49. Ne uspoređujte sebe s drugima. Svi su različiti i svi trebaju imati različite ciljeve. Ne mogu svi izgubiti 100 kilograma u godini. Samo odmjerite protiv sebe.

50. Prestani s tim odlagati. Samo počnite. Započnite danas. Počnite se liječiti.

Slijedite Brandon na Medium ili @wheatonbrando za više sporta, humora, pop kulture i životnih razmišljanja. Posjetite ostatak Brandonovih arhiva za pisanje ovdje.