8 razloga zašto ne gubite masnoću u kalorijskom deficitu

Ovaj se članak izvorno pojavio ovdje.

prošle godine napisao sam ovo objašnjavajući da ako ne gubite masnoću, to što jedete previše prokleto (čak i kad ne mislite da ste), i većina vas je bila poput:

Neki su bili poput:

Aaaa i bilo je takvih:

Da?

Pa, ponekad možete jesti s nedostatkom kalorija i još uvijek ne gubiti masnoću.

Ali, čekaj, rekao si ...

Da, znam što sam rekao. U tom sam članku raspravljao o kalorijama u polovici jednadžbe. Ali ima i pola kalorija.

Ovo je mjesto gdje postaje malo škakljivo - 5000ish riječi vrijedne škakljivog da budu precizne. Vidite, dok je kalorija vrlo jednostavna: jedete hranu. Kalorije su malo složenije i višestruko veće.

Vaše tijelo prilično dobro regulira tjelesnu težinu, a iako je u potpunosti zadovoljno time što ćete se udebljati, to vam ne ide previše dobro da gubite masnoću. To je razlog zašto čak i kada budete marljivi sa svojim nedostatkom kalorija, možda se zaustavi gubitak masnoće.

Ne brini, ipak, imam te. Evo 8 razloga zbog kojih ne gubite masnoću čak i ako jedete s manjkom kalorija.

1. Neće biti strpljiv

Dopustite da podijelim s vama jedan razgovor koji imam cijelo vrijeme.

Pa da. Pričao sam taj razgovor cijelo vrijeme. A to je jedan od najvećih razloga zašto toliko ljudi ne postigne nikakav napredak: nedostatak strpljenja.

To je razlog zašto.

Kad prvi put pokrenete dijetu za gubitak masnoće, vidite brze rezultate i super ste motivirani. Ovi početni rezultati daju vam lažni osjećaj kakav će postupak zapravo izgledati.

Ubrzo se napredak usporava kad uđete u ono što ja zovem "The Suck": vremensko razdoblje u kojem radite sve kako treba, ali naizgled se još uvijek ne postiže napredak.

Ovdje se nakažite i:

A onda odustaneš jer mi nisi vjerovao kad sam ti rekao da trebaš dati više vremena.

Da ste imali vremena, evo što bi se dogodilo.

Tako je, napredak.

Riješenje:

Gubitak masti ne možete prisiliti Jedino što možete učiniti je nagovoriti svoje tijelo da odbaci masnoću jedući manjak kalorija i trenirajući. TAKO. Prvo:

Smiri se i budi strpljiv. Nisi izašao iz forme u tjednu, nemaš oblik u tjednu. Ljudi koji imaju mentalitet "brzog gubitka masnoće" također su oni koji ga imaju tendenciju povratiti nakon što dijeta završi ili je potpuno prestanu nakon nekoliko tjedana. Ne zato što agresivna dijeta ne djeluje, već zato što ovaj mentalitet potiče upotrebu maštovitih dijeta koje: a) dugoročno neće biti održive i b) ne pomažu vam da izgradite navike koje vam omogućavaju da zadržite gubitak na duži rok.

Sada je to na putu, druga stvar o kojoj bismo vjerojatno trebali razgovarati je koliko brzo biste trebali očekivati ​​da izgubite masnoću.

To ovisi o tome koliko masti morate izgubiti. Što su vam početne razine tjelesne masti veće, brže možete očekivati ​​da ćete izgubiti; obrnuto, što je mršavija koju pokrenete, to će sporiji gubitak biti najbolji za minimiziranje gubitka mišića i snage.

Imajući to na umu: postavite ciljeve za gubitak masti između 0,5-1% ukupne tjelesne težine tjedno. Prednost korištenja postotaka je stopa gubitka koja se automatski skalira s vašom tjelesnom težinom.

Na primjer.

Netko tko teži 250 funti može očekivati ​​da će izgubiti oko 1,25 do 2,5 kilograma tjedno. Suprotno tome, netko tko teži 160 kilograma, ciljat će na gubitak od ~ 0.8-1.6kg za tjedan.

1b. Stalno uspoređujete vlastiti napredak s drugima

To vodi dalje od prethodne točke. I to je kada radiš to.

Izgled. Neću sjediti ovdje i reći vam da ne biste trebali uspoređivati ​​svoj napredak s drugima jer svi to radimo. Samo znate što više gledate na druge ljude i što oni rade, to je veća vjerojatnost da ćete preskočiti iz programa u program; dijeta na dijetu i nikad ne napravite nikakav napredak.

Ne znate kakve su tuđe okolnosti Možda su genetski superiorni, i bez obzira na to što rade, postižu rezultate; možda su na drogama; možda treniraju svaki dan zadnjih dvadeset godina.

Riješenje:

Potražite savjet i postavite pitanja. Ne bojte se isprobati stvari, ali na kraju, trebate nešto odabrati i dati mu vremena - sjećate se čitave stvari strpljenja? - usredotočite se na ono što radite, a ne na ono što svi ostali.

2. Metabolička prilagodba

Glavni razlog zašto se gubitak masnoće ljudi zaustavlja čak i kad jedu s manjkom kalorija, jednostavno je zbog adaptivne komponente metabolizma. Dok metabolizam nazivamo jedinicom, on se sastoji od četiri odvojena komponenta: BMR, NEAT, EAT i TEF.

  1. BMR: Dok sjedite čitajući ovo, u vama se događa gomila kemijskih procesa, vaš mozak koristi kalorije za obradu ovog članka, a oči gledaju sa zaslona telefona prema lijepoj djevojci koja je sjedila nasuprot, istodobno čineći vaše srce brže dok se zagleda. Sve ove stvari, vjerovali ili ne, sagorijevaju kalorije i predstavljaju vaš BMR ili bazalni metabolički postotak. BMR čini dio vašeg metabolizma i čini oko 60–70% kod većine ljudi.
  2. NEATO: Aktivnost bez vježbanja Termogeneza je sva aktivnost koja nije intencionalna vježba; fidgeting, šetnja, igranje sa psom itd. NEAT čini oko 30% ukupnog utroška energije, ali može biti veći za određene ljude, ovisno o intenzitetu njihovog posla.
  3. JEDI: Aktivnost vježbanja Termogeneza je vježba namjerna. Ovisno o vrsti vježbe koju izvodite, broj kalorija koje sagorite može varirati. Na primjer, trening snage bi sagorio manje kalorija nego sat vremena trčanja. Za većinu nas je EAT oko 10–15% potrošnje kalorija. Zbog toga je prilično nemoguće uvježbati prehranu.
  4. TEF: Termički učinak hrane je broj kalorija koje sagorijevate probavljajući hranu. Iako TEF čini samo 5–10%, on još uvijek utječe na potrošnju energije.

Gubitak masti utječe na svaki od njih u određenoj mjeri.

  1. BMR: Manje tijelo sagorijeva manje kalorija

Vaš BMR diktira vaša veličina: što ste veći (težina, visina, mišići, tjelesne masnoće i sl.), Veće su vaše osnovne kalorijske potrebe, obrnuto, što su niže vaše kalorijske potrebe. Zbog toga muškarcima u prosjeku treba više kalorija nego ženama.

Kako gubite masnoću i postajete mršaviji, to smanjuje se i tjelesna veličina, a time se smanjuju i potrebe za kalorijama.

Riješenje:

Trebate prilagoditi unos kalorija. Zvuči komplicirano, ali stvarno nije.

Prvo: potrebni su vam podaci za praćenje promjena.

  • Vagati se svakodnevno, ujutro, nakon što koristite kupaonicu i prije doručka.

Tako ćete dobiti svoju najprecizniju težinu. Nakon što imate podatke o tjednu, pronađite prosječni ponder za tjedan.

Ovako: svaki dan težite se sedam dana:

Pon - 176,1lbs

Tues - 174,6lbs

Sre - 174,3lbs

Čet - 174,3kg

Pet - 174,1lbs

Sat - 172,5lbs

Sunce - 175,5kg

Prosječno ponderiranje za tjedan dana iznosi 174,4kg (zbrojite sedam dana utega i podijelite sa 7 da biste dobili prosjek).

Zašto tjedni prosjek?

Vaša će težina kretati iz dana u dan, ovisno o mnoštvu različitih faktora kao što prikazuje tablica u nastavku.

Tablica prikazuje tri tjedna tjedne vage, a tjedne prosjeke crvenim tekstom u nastavku. Imajte na umu da dnevne fluktuacije u težini (žuto ističe), ali također imajte na umu da tjedni prosjeci padaju iz tjedna u tjedan. Zato je važno pratiti svoje tjedne prosjeke tijekom vremena, jer oni pružaju puno bolju sliku o trendu vaše težine.

  • Mjerenja.

Vage su samo jedan dio zagonetke i, kao što sam gore ilustrirao, kretat će se. Dakle, nije uvijek točan odraz gubitka težine. Praćenje tjelesnih mjerenja pomoći će vam da usporedite svoje vaganje i pomoći vam da odlučite trebate li se prilagoditi ili ne. Mjerenja obavljajte jednom tjedno, pod istim uvjetima kao i vaganje (ujutro, nakon što koristite kupaonicu i prije doručka).

  • Napredujte fotografije

Čuvanje tjednih napretka u fotografijama također će pružiti objektivne podatke na kojima ćete temeljiti promjene. Pogledajte kako vidjeti fotografije napretka. I pogledajte ovaj video u kojem detaljno raspravljam o sve gore navedene tri.

Drugo: kad započnete dijetu, ne prilagođavajte se prva 4 tjedna.

Tijelu treba neko vrijeme da „nadoknadi“ deficit. Čekanje 4 tjedna kada prvi put postavite deficit omogućit će vam dovoljno vremena da zaista procijenite što se događa.

U redu. Pretpostavimo da ste učinili sve gore navedeno, postavili ste deficit, čekali 4 tjedna, a gubitak masti se zaista zaustavio. Kako izvršiti prilagodbu?

Jednostavno: Smanjite unos kalorija za 5-10%.

Dakle, ako ste započeli unos kalorija bio je 2500 kalorija, smanjite to za 125–250 kalorija.

Odakle trebaju doći prilagodbe?

Ovdje se ljudi zbunjuju: treba li smanjiti ugljikohidrate, masti ili bjelančevine?

  • Ne dirajte unos proteina ili ćete umrijeti. U redu, nećete, ali ozbiljno, ostaviti protein kakav jest.

Ugljikohidrati ili masti?

Ovo će biti vaš poziv. Evo nekoliko prijedloga:

  • Ako slijedite veću dijetu ugljikohidrata, smanjite unos ugljikohidrata. To bi smanjenje bilo gdje između 30 i 60 grama ugljikohidrata (1 gram ugljikohidrata ima 4 kalorije. 125/4 = 30, 250/4 = 60)
  • Ako slijedite dijetu s više masti ili Ketogenu, smanjite unos masti. U gramu masti ima 9 kalorija, tako da bi smanjenje bilo gdje između 13 do 27 grama masti.
  • Ako pratite dijetu s više ugljikohidrata, nemojte dopustiti da vam unos masti padne ispod 15% ukupnih kalorija. Jer #zdravlje.

Nakon prvog prilagođavanja, pratite svoje tjedne prosječne težine, fotografije i napredak. Pričekajte 2–3 tjedna. Ako stvari izgledaju kao da odugovlačite, napravite još 5–10% smanjenja.

2. NEATI: Ljudi troše manje energije

Drugi dio metabolizma koji uzima pogodak s dužinom deficita je NEŠTO.

Brzo na stranu: Napomena: Napisao sam "dužinu deficita", a ne "unos kalorija". Mnogi vjeruju da će niske kalorije utjecati na njihovu snagu i energiju, to vrijedi samo kad kombinirate niskokalorični unos s dugim vremenskim periodima.

Jednostavno: ljudi se počinju manje kretati (2,3). Ne iznenađuje s obzirom na to da će niske kalorijske vrijednosti neizbježno dovesti do smanjene energije i povećane letargije što dovodi do masovnog smanjenja broja potrošenih kalorija.

Riješenje:

Čini se da s povećanjem kilograma NEAT raste, a s gubitkom težine NEAT opada (4). Za rješavanje problema jednostavno postavite ciljni broj za kretanje izvan teretane - poput hodanja - kojem ćete težiti.

Možete i sljedeće:

a) Odaberite vrijeme: "40 minuta lagane šetnje svakog dana"

Ili,

b) Broj koraka: "10 000 koraka dnevno"

Na taj ćete način osigurati da svoje ukupne dnevne energetske troškove nekako uskladite. To također ohrabruje način Eat More - Move More, za koji sam ljubitelj. A tu su i dobra istraživanja (5,6) o njegovoj učinkovitosti u odnosu na njegov popularniji, Eat Less - Move More kolega.

3. TEF: kako ćete jesti manje hrane, tako će biti smanjen i broj kalorija koje sagorijete tijekom jela i probave.

4. JEDITE: Manje tijelo sagorijeva manje kalorija, tako da ćete sagorjeti manje kalorija vježbom.

3. Zadržavanje vode

Dijeta (i vježbanje) je oblik stresa za tijelo. I što duže dijetate, to se više povećava taj stres. Kada se stres povećava duže vrijeme, hormon stresa kortizol se povećava i kao rezultat toga ljudi počinju zadržavati vodu.

Zadržavanje vode ima tendenciju da je izraženiji među ženama. Evo primjera moje klijentice. Dvije fotografije su jedna sedmica.

Možete vidjeti ogromnu razliku od jedne do druge fotografije. Da te fotografije nisam navodio, mogli biste pomisliti da je izgubila tjelesnu masnoću, ali zaista je to samo zadržavanje vode. Zadržavanje vode 'maskira' gubitak masnoće i ljudi lažno pretpostavljaju da ne gube masnoću čak ni kalorijskim deficitom, ili još gore, gube tjelesnu masnoću - označavaju vijesti o "metaboličkoj šteti".

Ovo je vrlo jednostavan dijagram koji ilustrira posljednji odlomak.

Crvena linija predstavlja težinu razmjera, a zelena stvarni gubitak masti. Možete vidjeti da zbog zadržavanja vode težina ostaje u stajanju, ali gubitak masti i dalje dolazi. Premda zadržavanje vode može biti frustrirajuće i potpuno smišljanje, nije trajno.

Riješenje:

  1. Prohladiti.

Ako prolazite kroz posebno stresan trenutak u vašem životu, možda dijeta do 8% tjelesne masti nije najbolja ideja; možda je bolje ako se jednostavno usredotočite na održavanje dok stresno razdoblje ne završi. Suprotno tome, izvođenje faze jakog volumena ili 'snage' tijekom stresnih razdoblja samo će ometati vaš napredak i povećati mogućnost ozljede.

Sve to da kažem, ako ste kronično pod stresom, teže ćete gubiti masnoću i izgraditi mišiće. Evo nekoliko stvari koje vam mogu pomoći.

- Meditacija: ovdje se pravim kao da meditiram tako da nisam naišla na licemjerje. Istina je, mrzim meditaciju. Radije ću se boriti protiv gomile Direwolvesa golim rukama nego sjediti okolo dok meditiram. Pokušao sam. Mrzio sam ga. Neću to učiniti, bez obzira na koristi. ALI. Dokazi o meditaciji prilično su čvrsti, djeluju. A neki čak i uživaju u tome. Kakav god čovjek. Ako želite pokrenuti meditaciju, više snage za vas. Ovdje sam pisao o svom iskustvu.

- Pješačenje: Ovo je moja verzija meditacije. Volim hodati Trudim se da stignem 30 minuta svako jutro. Namjerno ostavljam telefon kod kuće i koristim ovo vrijeme za razmišljanje o stvarima, razmišljanju i svim ostalim dobrim stvarima.

- Masaža: uzimajući masažu jednom mjesečno može učiniti čuda za vašu razinu stresa.

- Seksaj se.

- Oduševljivanje: Izvlačenje misli iz glave i papira može razbaciti puno mentalne 'prtljage' koju nosite sa sobom. Doodling također pomaže.

- Nemojte pisati članke sa više od 3000 riječi. Ne, ali ozbiljno.

2. FAZA Dijeta.

Ovdje sam detaljno pisao o faznoj dijeti, pa pročitajte to. Ali evo sažetka na Twitteru:

Odvojite 1-2 tjedna izvan prehrane povećavajući kalorije - uglavnom preko ugljikohidrata - na unos za održavanje ili malo veći kako biste smanjili stres i ispušili vodu.

Još nekoliko napomena o gubitku vode i masti.

• Zadržavanje vode i praćenje ženki.

Zbog menstrualnog ciklusa, žene mogu primijetiti prilično luda kolebanja u težini. To može postati frustrirajuće jer: a) čini težim procijeniti da li stvarno gubite masnoću, i, b) to može rezultirati drastičnim promjenama prehrane, poput smanjenja kalorija ili dodavanjem više vježbi za 'rješavanje' problem koji dovodi samo do povećanja stresa i tijelo zadržava više vode.

Da biste to riješili, pratite tjedno, ali usporedite mjesečno. Stvarno jednostavan način da to učinite je da provedite tjedan sidrenja - tjedan u kojem počinje vaš menstrualni ciklus - i usporedite tjedne sidrenja iz mjeseca u mjesec prije nego što se odlučite na promjene.

Za ilustraciju:

- 1. mjesec

Prvi tjedan (prosječno vaganje): 130 funti

Drugi tjedan (prosječno vaganje): 131,2 funti

Treći tjedan (prosječno vaganje): 134 funti ⇒ Sidreni tjedan

Četvrti tjedan (prosječno vaganje): 132,4 kilograma

- 2. mjesec

Prvi tjedan (prosječno vaganje): 131 funti

Drugi tjedan (prosječno vaganje): 130,1 funti

Treći tjedan (prosječno vaganje): 131 funti ⇒ Sidreni tjedan

Četvrti tjedan (prosječno vaganje): 131,3 kilograma

U gornjem primjeru, izmišljena žena bacila je tri kilograma između dva sidrena tjedna i ne bi joj bilo potrebno prilagođavati se jer je smršala. Da je dobila na težini između dva tjedna sidrenja, bilo bi vrijeme da razmislite o prilagodbi prehrane.

• Ugljikohidrati i voda

1 g ugljikohidrata dolazi s 3–4 g vode.

Ako ste upravo završili razdoblje prehrane sa niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogena i želite ponovno unijeti ugljikohidrate u svoju prehranu, tada ćete dobiti na težini. Što više jedete ugljikohidrate, vaše će tijelo pohranjivati ​​i vodu što će povećati vašu težinu na vagi.

Ovo je sve samo iluzorno.

Za ilustraciju:

Recimo da se odlučite vratiti na dijetu s velikim ugljikohidratima nakon razdoblja konzumiranja ~ 50 g ugljikohidrata dnevno.

Smanjite unos ugljikohidrata na 300 g što sa sobom donosi ~ 1200g vode. Na temelju tih brojeva, možete očekivati ​​da ćete dobiti negdje između 2 do 4 kilograma (prilagođeno za vodu / sol) na skali.

• Kreatin

Ako ste dodali kreatin u prehranu nakon što započnete fazu gubitka masti, možete očekivati ​​da će se ljestvica povećati. Kreatin vam uzrokuje zadržavanje vode, ali mehanizmi su potpuno različiti od zadržavanja vode povezane sa stresom.

Ovo je zadržavanje vode povezano sa stresom:

Možete vidjeti da se voda pojavljuje odmah ispod sloja kože. To je razlog zašto se ljudi, kada zadržavaju vodu, žale na izgled "mekog". To se naziva potkožno zadržavanje vode.

Ovako izgleda s kreatinom.

Vidite razliku? Kreatin vuče vodu u mišiće. To doprinosi 'punom' izgledu koji ljudi često doživljavaju nakon što su je dodali kreatinu. Dakle, prvo: ne brinite se što ćete izgledati meko ako dodajete kreatinu. I drugo, samo budite svjesni da kreatin može povećati težinu vage. To nije povećanje masnoće, to je jednostavno povećanje tjelesne težine iz vode u vašim mišićnim stanicama.

4. Zdravstvena pitanja

Određena zdravstvena stanja mogu utjecati na gubitak masti, poput hipotireoze, sindroma policističnih jajnika (PCOS), pa čak i u menopauzi. Lijekovi također mogu biti faktor, antidepresivi i kontracepcijske tablete, na primjer, znaju uzrokovati debljanje.

Riješenje:

Ako se pridržavate svoje prehrane, naporno trenirate i dalje ne gubite masnoću, uvijek je najbolje konzultirati se s liječnikom kako biste bili sigurni da nemate zdravstvenih stanja kojih niste svjesni.

Što se tiče lijekova i debljanja, obratio sam se dr. Spenceru Nadolskom, aka. Doktor koji diže i njegov savjet bio je:

  • Razgovarajte s liječnikom AKO postoje bilo koje druge mogućnosti. Ponekad ih ima, a ponekad nema.
  • Shvatite da može biti prepreka i PRIJEMITE je. Radite na stvarima koje MOŽETE kontrolirati.
  • Postoje lijekovi za dodavanje koji bi mogli biti od koristi. Na primjer, metformin s antipsihoticima. Također ponekad smanjuju apetit ako vam lijekovi gladuju

Imajte na umu da nisam liječnik, pa ako mi pošaljete e-poštu da pitam što se čini liječničkim savjetom, sve što mogu reći je: "Ja nisam liječnik, molim vas, pozovite svog zdravstvenog radnika".

5. Vaš plan gubitka masti je glup

Evo jedne stvari: ne želite smršavjeti, već želite izgubiti masnoću. A njih dvije su potpuno različite stvari.

Izgledate izgubljeno. Dopustite mi da objasnim.

(Tijelo) težina je sve što čini vašu tjelesnu masu - stvari poput mišića, tjelesne masti, organa, vode, kostiju itd. Gubitak kilograma je lako: iscrpite nivo vode, izvadite ugljikohidrate iz prehrane ... pakao, prestanite jesti potpuno i izgubit ćete 'težinu'. Vjerojatno ćete i umrijeti.

Gubitak masti proces je gubitka tjelesne masti uz održavanje mišićne mase i / ili čak dobivanje mišićne mase.

Imajući to na umu, postoji nekoliko ključnih potrebnih uvjeta za dobar plan gubitka masti.

  • Dovoljan unos proteina
  • Uključite se u trening snage
  • Razuman manjak kalorija

Stoga prestanite s beskonačnim satima kardio - ne možete trenirati prehranu, sjećate se - ili one glupe BOOTY BLASTER plyometrijske HIIT vježbe za koje vas omiljene Insta-Celeb kune, tajna je njezine bogate guze:

Jer nije.

Riješenje:

Prestanite se fokusirati na gubitak kilograma i počnite se fokusirati na gubitak masti.

  • Dižite tegove i konzumirajte odgovarajuće bjelančevine: Trening snage i odgovarajuća konzumacija proteina sačuvat će mišićnu masu i vaš BMR prilikom dijeta.
  • Cilj je izgubiti oko 0,5-1% svoje tjelesne težine tjedno. U kombinaciji s gore navedenim, ovom brzinom gubitka spriječit ćete ili u najmanju ruku znatno minimizirati gubitak mišića.

Pročitajte ovaj detaljni vodič o tome kako postaviti svoju prehranu.

6. Dobijate mišić

Ako ne gubite kilograme ili ste čak počeli dobivati ​​na težini, a sigurni ste da jedete s nedostatkom kalorija - sigurno poput, pročitali ste ovaj članak i uvjerili se da zapravo ne jedete previše čak ako mislite da niste, sigurno - onda postoji dobra šansa da dobijete mišiće.

Riješenje:

Prilično sam siguran da sam ovo već spomenuo, ali jebi ga, to ponavljam: Skala je samo jedan alat koji biste trebali koristiti za praćenje napretka. Praćenje tjelesnih mjerenja, fotografije napretka i pojačanja snage bit će daleko bolji pokazatelji rasta mišića.

  • Mjerenja tijela: Ako su vam se mjerenja na prsima, rukama i četverosjedima povećala, dok su vam se mjerenja u želucu smanjila ili ostala ista, dobro učinjeno, stekli ste mišić.
  • Fotografije napretka: usporedite fotografije napretka iz mjeseca u mjesec kako biste postigli bolju ideju ojačate li mišići. Tražite veće i / ili nove linije gdje nikad ne bi bile linije? Bravo, stekli ste mišiće.
  • Povećanje snage: Povećanje snage prilično korelira s povećanjem veličine mišića u početnika i u ranim međuproduktima. Ako imate nedostatak kalorija, a snaga ili se još povećava, onda je dobro učinjeno, vrlo je dobra prilika da dobijete mišiće.

7. Ne morate gubiti masnoću

Ovo je onaj koga nitko ne želi čuti. Pa, jebi se. Jer ne radi se o onome što želite čuti, već o onome što trebate čuti. Ako vam nedostaje mišićna masa i dijetate kako biste izgubili masnoću koju nemate, vidjet ćete da izgledate gore. Vratimo se Christianu Baleu iz njegova užurbanog rasporeda snimanja kako bi mogao ilustrirati na što mislim.

Na obje fotografije Bejl je pokazao "rastrgan" izgled - ako idemo prema standardnoj definiciji "izlaganje niske tjelesne masti". Ali koji izgled više volite? Idem naprijed i pretpostavim da je Batman težak 60 funti od Batmana.

Postoji jedan faktor koji definira između Machinist Balea i Batmana Balea: mišića.

Što više mišića imate na svom okviru, to ćete bolje izgledati kad umrete. Dakle, ako vam nedostaje dovoljno mišićne mase, ne trebate gubiti masnoću, potrebno je da dobijete mišiće.

Dame, ovo se odnosi i na vas. Pogledaj ovo.

I tinejdžerima i početnicima. Ako ste tinejdžer (14-19 godina) ili tek počinjete, osim ako stvarno nemate višak kilograma, ne biste trebali biti "dijetni". Trenutno ste u zlatnom dobu rasta. Jedite s viškom kalorija, ili uz minimalno održavanje i naporno trenirajte. Iskoristite ovo vremensko razdoblje kako biste maksimizirali rast mišića. Kasnije ćete imati dovoljno vremena za dijetu

8. Trebate prestati s dijetom

Jeste li kronični dijete? Znaš ovo:

Kronični dieter zaglavio se u vječnom stanju dijeta. Završavaju dijetu, da bi opet počeli dijetu tjedan dana kasnije. Ova stalna dijeta nije ni zdrava niti pogoduje napretku. S kroničnom dijetom dolazi:

  • Gubitak mišića: što duže ostajete u kalorijskom deficitu, to više riskirate gubitak mišića. Zbog toga biste trebali postupno prekinuti razdoblja dijeta s razdobljima održavanja ili malim viškom kalorija.
  • Neuredno jelo: tako dugo možete održavati samo ograničenu kaloriju. Što duže ograničavate kalorije, veća je vjerojatnost da ćete završiti s pićem, a zatim osjetiti krivicu zbog grickanja, pokušajte ponovo ograničiti kalorije neodrživim metodama, a zatim ponovno pijte kada se ne možete pridržavati.
  • Okretanje kotača: činiti gore navedeno samo znači da ćete postići nula napretka u postizanju svojih ciljeva.

Riješenje:

Ako je ta točka odjeknula s vama i vidite takva ponašanja u sebi, možda je vrijeme da na neko vrijeme prestanete dijetati Povećajte kalorije do održavanja i usredotočite se na svoj trening, istovremeno nastojeći pronaći nešto normalnog.

Da, to znači da možda dobijete malo masti i neko vrijeme ne izgledate kako želite. Ali to je nešto što ćete morati učiniti kako biste ostvarili napredak u budućnosti.

Hvala na čitanju. Ako ste uživali u tome, svidjet će vam se moja tjedna e-pošta.

Šaljem dva e-maila tjedno (ponedjeljak i četvrtak) ispunjene djelotvornim, na temelju dokaza, fitnes savjetima koji će vam pomoći u postizanju vaših ciljeva. Ovdje se možete pretplatiti.