80% dijeta + 20% vježbanja = 0% dokaza

"Gubitak kilograma je 80% dijeta i 20% vježbanja."

"Abs se proizvodi u kuhinji."

"Ne možete trenirati lošu dijetu."

Ovo su tri uobičajene izjave u vezi s nesrazmjernim učinkom prehrane na sastav tijela koji su oko toliko često da ih mnogi prihvaćaju kao činjenice. Iako stvaraju sjajne zvukove i izgledaju logično pod kratkim ispitivanjem, kako izgleda jedan od njih kada se primijeni na vaš stil života?

Koje promjene unosite u svoju rutinu kako biste osigurali da se ona pridržava pravila od 80%?

Kakav je recept da napravite abs?

Što dijeta u prvom redu čini dobrom ili lošom? [Ovo bi moglo pomoći].

Svakako sam bezobziran, uzimajući tako doslovno svaku od tih izjava. Sve što pokušavaju istaknuti je važnost prehrane za postizanje rezultata i prenošenje činjenice da mnogi ljudi jedu previše hrane za količinu vježbanja. Obje su važne poruke koje često zvuče istinito.

Znamo da hipoteza energetske bilance kaže da moramo stvoriti energetski deficit da bismo izgubili tjelesnu masnoću, pri čemu energetski izdaci premašuju unos energije. Ni dijeta ni vježbanje nisu važniji u olakšavanju ovog deficita - oni jednostavno igraju ulogu s obje strane ljestvice. Povećavanje potrošnje energije vježbanjem stvara energetski deficit ako unos energije ostane isti, kao što smanjuje unos energije kroz hranu uz održavanje istih izdataka.

Reći da prehrana mora biti prvobitna strategija rekompozicije tijela je poput reći nekome jedini način uštede za depozit kuće je da troši manje. Da, to je ono što trebaju učiniti ako njihovi prihodi ostanu isti. Ali ako bi povećali svoj prihod radeći više sati ili uzimajući drugi posao, možda bi mogli postići brže ciljeve štednje čak i brže od smanjenog trošenja. Da su bili u stanju oba istovremeno, to bi se učinilo još brže!

To što strategija dobro djeluje za većinu ne znači da je to pravilo za cijelu populaciju. Stoga je važno predstaviti niz strategija rekompozicije tijela pojedincu, tako da možemo razraditi što im odgovara, umjesto da pokušavamo svima približiti jedan pristup.

Pitanje na koje stvarno želimo odgovoriti je: hoće li smanjiti unos energije, povećati potrošnju energije ili će kombinacija oba biti najbolji način stvaranja energetskog deficita za pojedinca?

Omjer

Kao i uvijek, odgovor na to pitanje je "to ovisi" ... o pojedincu, njihovim ciljevima, iskustvu i načinu života. Iako sam siguran da vam to ne odgovara ni na koji stupanj zadovoljstva, realnost je da ne postoji čarobni podijeljenost treninga i prehrane koji obećava bolje rezultate od bilo koje druge varijacije. Ali to ne znači da je omjer 80% dijetne 20% treninga potpuno beskoristan.

Umjesto da omjere 80-20 mislimo kao odakle potiču rezultati mršavljenja, možemo to zamisliti kao omjer ciljanog energetskog deficita iz vježbanja i prehrane. Možemo koristiti ovaj omjer za kvantificiranje različitih strategija prema onome što olakšava najbolje pridržavanje. Recimo da je netko jeo 2500 kcal / dan i želio je izazvati 20% energetskog deficita od 500 kcal / dan.

Možda će otkriti da se kad počnu vježbati osjećati sjajno i steknu samopouzdanje u sebe kako bi preuzeli izazov promjene unosa hrane. Oni bi mogli počinjati s 90% treninga i 10% dijetom, što bi bilo dodatnih 450kcal dnevno od vježbanja i -50kcal / dan od unosa hrane.

Ili bi umjesto toga mogli steći povjerenje u kontrolu unosa hrane bez ikakvog vježbanja, tada mogu započeti povećavati trening nakon što vide napredak. Dakle, ovdje pokušavaju podijeliti hranu od 90% i 10% hrane, gdje iz svoje prehrane smanjuju 450 kcal / dan i samo povećavaju potrošnju energije za -50 kcal / dan.

Ili im možda neki mješavina najbolje odgovara - neke male promjene prehrane i dodatna vježba da bi se oni kretali u pravom smjeru i tada ćemo to moći povećati. Oni možda počinju sa 50% - uklanjanjem 250 kcal dnevno iz prehrane i sagorijevanjem dodatnih -250 kcal / danom kroz aktivnost.

Malo pokušaja i pogreške može dati vrijedan uvid u ono na što pojedinac dobro reagira. Mnogi ljudi pronađu pristup za koji su mislili da im se neće svidjeti, zapravo djeluje najbolje. Primjer bi bio netko tko mrzi vježbanje i misli da se neće pridržavati, što često znači da počinju iz niske baze sportova. Nakon što dodaju nekoliko treninga u tjednu, brzo napreduju i počinju uživati ​​u prednostima treninga, uključujući opipljive koristi od nedavnog fizičkog napora.

Nemojte podcjenjivati ​​vježbu

Mnogi ljudi počinju želeći rješenje s minimalnom vježbom. Ako biste većini ljudi ponudili jednaku količinu mršavljenja ili ako jedu 25% manje hrane svakodnevno ili naporno trenirate 45 minuta dnevno sljedeća tri mjeseca, većina ljudi uzimala bi manje hrane unatoč fizičkim i psihičkim koristima koje vježba bi donijela.

U praktičnoj primjeni, ne trebaju upute za strategije rekompozicije tijela da budu binarne. Negdje između toga postoji mogućnost da pojedete 15% manje hrane i tri puta tjedno odradite 45 minuta treninga. Takav pristup može omogućiti više hrane i podnošljiva opterećenja vježbanja, posebno za nekoga novog, nego što su ekstremnije alternative.

Kada povećavamo vježbanje, pojavljuju se fiziološke prilagodbe neovisne o gubitku masti poput povećane količine kardiovaskularnog sustava i snage. Povjerenje dobiveno iz pridržavanja također je sasvim drugačije. Iako se pridržavanje prehrane osjeća dobro, ponekad se osjećate kao da je to sve što ste trebali raditi čitavo vrijeme i upravo ispunjavate taj zahtjev. Dok s treningom, bilo da je to prvenstveno snaga ili kondicija orijentirana, postajete sposobni raditi stvari za koje fizički niste bili sposobni samo za nekoliko tjedana ili mjeseci.

Naravno, znate da ste trebali trenirati duže, ali postoji zadovoljstvo koje dolazi od postizanja nečeg što je rezultat napornog rada i sada, i u prošlosti da biste tamo stigli, što mislim da je primjetnije od treninga nego prehrana. Zato sam primijetio, iz čisto anegdotskog stava, da ljudi koji dobivaju snagu i kondiciju postaju i samopouzdaniji i skloni su većim prednostima povezanim s mentalnim zdravljem i dobrobiti.

Učini oboje

Dugoročno napredovanje bilo koje strategije rekompozicije tijela uključuje i trening i prehranu. Postoji samo toliko dugo da možemo samo smanjiti unos energije, baš kao što postoje gornje granice za kapacitet obuke klijenata opće populacije. U ovom trenutku moramo pomaknuti omjer prema sredini i usredotočiti se na to kako bi bio što održiviji.

Ali u ranim fazama, kada je fokus prvenstveno na pronalaženju najprikladnijeg načina za olakšavanje energetskog deficita, trebali biste isprobati različite pristupe, a zatim nastaviti dalje s onim što najbolje djeluje. Čak i ako mislite da pristup s višom vježbom nije prikladan za vas, pokušajte ga nekoliko tjedana, možda ćete se samo iznenaditi!