Nacrt za gubitak masnoće uz dijetu sa ugljikohidratima i niskim udjelom ugljikohidrata

48 recepata, planova obroka i svega ostalog što vam treba za uspjeh.

Filozofija koja stoji iza ovog vodiča

Prvu istinu definira vrlo trendi i pomalo dopadljivo govoreći koja iza sebe ima čvrst i trajan koncept. To je fraza: ovo nije "dijeta", već je "promjena načina života". Po definiciji, dijeta je nešto što činite tijekom određenog vremena (obično dok ne postignete neki cilj ili jednostavno više ne možete izdržati); tada prestanete to raditi i vratite se svojoj "normalnoj" prehrani. Otuda poznati fenomen prehrane yo-yo.

Gubitak kilograma u odnosu na gubitak masti

Druga istina je da ovaj vodič nije plan „mršavljenja“, već plan „gubitka masti“. Pažnjom pozornosti na izbor hrane koji reagiraju s hormonima koji kontroliraju skladištenje masti umjesto brojenjem kalorija, vaš će se pojas smanjiti prije nego što vaga kaže da ste mršavi. S gubitkom masti, odjeća vam pristaje bolje, a trbuh se smanjuje u veličini.

Šećer i povezanost s upalnim bolestima

Konačna istina govori o zdravlju. Dok većina ljudi pokreće program gubitka masnoće kako bi povećala samopoštovanje i izgledala bolje, povećana energija i smanjena upala često završe kao prava pobjeda. Sve više, kliničke studije pokazuju prednosti načina života s niskim udjelom ugljikohidrata i niskog šećera u smjeru preokretanja dijabetesa, čišćenja problema s kožom i pomaganja kod PCOS-a, Alzheimerove bolesti i niza bolesti za koje se misli da su povezane s upalom.

Za koga je ovaj vodič?

Ovaj je vodič namijenjen da sami postignete svoje ciljeve zdravlja i prehrane pomoću strategija testiranih na širokom krugu ljudi. Sada sam pomogao više od 400 ljudi u postizanju uspjeha s ovim pristupima. Iz mog treniranja znam da je ovaj „način prehrane“ uspješan za 77-godišnjeg muškarca, koledžera s viškom kilograma, novu mamu, bodybuilder-a, tehničara i još mnogo različitih životnih stilova. Dođi na put. Nećete požaliti.

Uključio sam nekoliko recepata s niskim udjelom ugljikohidrata kako bih vam pomogao u idejama za jela prepuna okusa. Oni će vam pomoći da olakšate ovaj način prehrane. Jednom kad izgubite ovisnost o šećeru, pred vama se otvara cijeli novi svijet hrane i okusa. Pošten, čestit.

„Počinjem mjeriti snagu, a ne kilograme. Ponekad u osmjesima. "
 ~ Laurie Halse Anderson, američka autorica
Gdje se najbolje slažete na Low Carb kontinuumu?
I. Pristup nivou unosa: Smanjite šećer (aka dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata)
II. Razina dva: spor ugljikohidrat
III. Treća razina: Standardna ketogena dijeta
Idealan izbor hrane za svaku dijetu
Najbolje strategije za uspjeh
1. Postavljanje kuhinje
2. Koristite strategije navike umjesto “volje volje”
3. Koristite MFP kao alat za praćenje 1 mjesec
4. Nabavite partnera ili trenera za odgovornost
5. Pouzdajte se u prehranu i uklapanje odjeće, a ne na vagu
6. Prvo jelo dana
7. Zalažite se za održivost unutar vlastitog načina života, a ne za brzo mršavljenje
8. Razviti plan održavanja kako bi se izbjeglo puzanje ugljikohidrata
Ukupni popis za kupovinu
Hladnjak i zamrzivač
Smočnica: začinci
Ostava: konzervirana roba
Ostava: Pakirana hrana
Lista za kupovinu: visoka proteina
Odjeljak za recepte: Doručak
Pečena jaja na krevetu od slanine i špinata
Proteinski smoothie koji pokrivaju baze
Tikvice Frittata
Ručkovi s niskim udjelom ugljikohidrata
Jesti na ručku
Snack ili ručak na ispaši u uredu ili kući
5 strategija za sprečavanje varanja tijekom ručka na dijeti s malo ugljikohidrata
Odabir sukladne hrane
Salata od avokada od jaja
Salata od niskog ugljikohidrata
Zamotajte piletinu salate iz azijskog stila
Večere s vještinama
Rugaju se pržene pileće noge
Svinjski ragu s tikvicom od špageta
Piletina s niskim udjelom ugljikohidrata
Zapečeni škamp na vrhnju s špinatom
Pepperonata i heirloom skvoš
Pepperonata Topping
Večera od pećnice
Pileći paprikaš sa sušenim rajčicama
Bandirani crveni bakalar
Tikvice od špageta s niskim udjelom ugljikohidrata
Umak od niskog šećera, špagete s pripremljenim mesnim okruglicama
Piletina sa niskim udjelom ugljikohidrata Shawarma
Pečeni Ratatouille
Govedina briket sa šimširom
Pećnice za roštilj sa niskim udjelom ugljikohidrata
Večere s listovima
Harissa glazirani losos
Obroci u jednom loncu
Spor Carb Crockpot Chili
bouillabaisse
Marokanska piletina s limunima i maslinama
Spor kuhač vijetnamske govedine Pho
Dimljena juha od leće s paradajzom
Pileća supa od limete s avokadom
Hoppin John
Dagnje od niskog udjela ugljikohidrata s kokosovim orahom
"Spor" karbonski svinjski otvor
Ljetni recepti bez kuhanja
Nicoise salata za dvoje
Dressing salate Nicoise
Andorauski Gazpacho, Senora
Salata od jagode i dinje sa niskim udjelom ugljikohidrata
Crvena kisela jaja
Povrće prilog jelima
Izrugi maslac s pireom od maslaca
Šparoge sa zgnječenim jajima i kaparima
Kreativni krstasti povrtni med
Snijeg graška saute
Brzo i jednostavno Bok Choy
Pečeni karfiol s umakom Chimichurri
Korejski roštilj špinat
Slastice i slatkiši
Kokosov kruh od tikvica
Čokoladni tartufi pomoću zamjenskog šećera
Grčki jogurt Panna Cotta s umakom od balzamika od jagoda
Keto Cherry Clafoutis
Bez šećera
Romesco umak
Harissa Sauce
Pića
Čileanska Mocha meksička kava

Gdje se najbolje slažete na Low Carb kontinuumu?

upozorenje:

Pretpostavka svakog pristupa s niskim udjelom ugljikohidrata sažeto je u nastavku: da je niža dijeta koja sadrži šećer i rafinirane ugljikohidrate, što će se više poboljšati vaši zdravstveni biljezi i veći gubitak masti. Nijedan od ovih načina života nije dizajniran tako da ubrza gubitak masnoće, već spor i održiv gubitak kilograma i prekomponiranje tjelesne težine.

Zašto je praćenje učinkovito

Studije su pokazale da samo vođenje dnevnika hrane može povećati gubitak masti i do 33%. To se ponajprije odnosi na pažljivost koju potiče praćenje i na bazu znanja koja stekne razumijevanjem gdje se u vašim izborima hrane skriva šećer.

Ako imate trenera za rješavanje problema i odgovornosti za vas, puno više povećavate šanse za uspjeh. Čak i bez trenera, bilježenje dnevnog unosa hrane u aplikaciju ili dnevnik hrane izuzetno je vrijedno.

Praćenje ne mora biti zamorno. Ne mora uključivati ​​vaganje hrane, korištenje uređaja za praćenje rada srca ili mjerenje ketona. To može biti jednostavno kao fotografiranje hrane, prijava s partnerom s odgovornim osobama ili trenerom ili vođenje dnevnika svakog jutra.

Praćenje šećera i ugljikohidrata na aplikaciji pod nazivom My Fitness Pal (MFP) bio je najučinkovitiji način na koji sam pronašao probleme i odredio problematična područja, tako da ću se na svaki način pozivati ​​na njega.

Sveobuhvatni ili mali koraci? (znaj sebe):

Motivacija je slaba, što svjedoči i ljudski rod svake novogodišnje godine. Važno je znati svoje sklonosti i biti jasan u svojim ciljevima kada je u pitanju samo usavršavanje i promjena navika. Šišanje sebe kad padnete s vagona je bolno i neproduktivno, te ga treba izbjegavati ako je to uopće moguće!

U sljedećem je odjeljku ovog priručnika sažeto napredovanje pristupa prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata pomoću kojeg se mogu odlučiti koji će način prehrane najbolje odgovarati određenim ciljevima i načinu života. Tijekom ovih pet godina sam se kretao i prelazio iz tih pristupa, a svrha ovog sažetka je prikazati pristupe u stupnju koji prelazi iz lakšeg u rigorozniji.

I. Pristupni nivo: Smanjite šećer (aka dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata)

Za koga je ulazna razina?

  • Ljudi koji dolaze iz standardne američke prehrane koja se sastoji i od visokih masnoća i visokog šećera
  • Ljudi koji su fizički ovisni o šećeru
  • Ljudi koji žele promijeniti način prehrane u malim postupnim koracima

Osnove:

Na prvi pogled pristupni gubitak masnoće zvuči slično kao dijeta "Bez slatkiša", ali zapravo je mnogo nijansiranija. Budući da smo se tijekom godina toliko pogrešno informirali i u politici zdravstva i u prehrambenoj industriji, skloni smo razmišljati o slasticama kao prije svega o desertima ili slatkišima; hrana koja sadrži visoko saharozu (stolni šećer).

Pristup ulazne razine fokusiran je na smanjenje šećera u prehrani od ovih poznatih krivca za šećer, ali također rješava sljedeće vrste pitanja:

  • Gdje su skriveni šećeri u vašoj određenoj prehrani?
  • Koje vrste šećera najviše utječu na gubitak masti?
  • Kako prevladati tjelesnu žudnju koja je toliko rasprostranjena u ovisnosti o šećeru?

Nekoliko detalja:

U osnovi postoje dvije vrste hrane bez šećera: bjelančevine i masti. Kad se ljudi odnose na neku osobu koja sagorijeva masti ili sagorjevač šećera, oni se pozivaju na način na koji tijelo prerađuje različite namirnice za dobivanje energije. Dijeta koja sadrži visoku razinu šećera (ili rafiniranih ugljikohidrata) znači da ste najvjerojatnije sagorjevač šećera i primate energiju izgaranjem glukoze.

Mjerne vrijednosti cilja pratiti na MFP-u za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata:

Ključni cilj ovog pristupa je zadržati ukupan broj šećera na 25 grama ili manje dnevno. Ako koristite My Fitness Pal (MFP) za praćenje mjernih podataka, pogledajte dnevnu ukupnu količinu šećera. Ako ima više od 25 grama, pomaknite se natrag do stupca šećera i otkrijte koji su izvori hrane prešli tu granicu.

U suštini:

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je…

II. Razina dva: spor ugljikohidrat

Za koga je spor život ugljikohidrata?

  • Ljudi koji žele napraviti održivu promjenu načina života što rezultira smanjenjem tjelesne masnoće%
  • Ljudi koji vole fleksibilnost u zakazivanju varanja i / ili pijenja vina
  • Ljudi koji žele voditi aktivan društveni život, ali žele poboljšati zdravstvene koristi
  • Vjerujem da ovaj pristup najbolje funkcionira za ljude koji su "sve u" vrsti
  • Ljudi koji nisu nepovoljni za praćenje
  • Iako mnogi ljudi na sporim ugljikohidratima vježbaju ozbiljne rutine vježbanja, to nije uvjet za gubitak masti

Osnove sporog unosa ugljikohidrata:

Spora ugljikohidrata usmjerena je na poticanje izbora hrane koja neće povećati šećer u krvi, nego na pristup kalorijama kalorijama. Odabirom hrane s visokim udjelom bjelančevina i umjerenim udjelom masti, ograničavate odgovor na inzulin i to zbog reakcije na inzulin zbog čega se hrana pohranjuje u masne stanice. Budući da su bjelančevine i masnoće mnogo više zasitne, količina unesenih kalorija nekako se prirodno smanjuje.

Kao trener prehrane, vidio sam najveću stopu uspjeha u gubitku masti pomoću Dieta s sporim ugljikohidratima Tima Ferrisa. Slijediti je jednostavno, a dan varanja ljudima omogućuje više društvenog života bez krivnje.

Nekoliko detalja o sporim ugljikohidratima:

Ferriss navodi skup pravila, ali na kraju vam kaže da eksperimentirate sa vlastitim tijelom koristeći ta pravila kao smjernice. Pravila uključuju: 6 dana zaredom, izbjegavajte voće, mliječne proizvode i žitarice, a uz svaki obrok pokušajte unositi oko 20–30 grama proteina. Dopuštene su umjerene količine masti. 7. dan je dan varanja u kojem je dozvoljena bilo koja hrana ili piće.

Ima još puno detalja, koje su sve izričito izložene u knjizi zvanoj "Četverosatno tijelo".

Mjerne vrijednosti cilja za praćenje sporog pristupa ugljikohidratama:

Na pristupu sporog udjela ugljikohidrata, usmjerite svakodnevno ukupno 100 grama ugljikohidrata i 25 grama ili manje šećera. Metoda proteina varirat će ovisno o vrsti i intenzitetu vaše rutine vježbanja (ili njenog nedostatka). Što je niži unos ugljikohidrata, to možete dodati više masti kako biste se zasitili, ali to se ne smatra dijetom s visokim udjelom masti.

Izbjegavajte jesti dnevni plan obroka koji uključuje i velike količine masti i ugljikohidrata. To je Standardna američka dijeta koja je uzrokovala trenutno stanje s epidemijom pretilosti.

U suštini:

Spora prehrana ugljikohidrata je….

III. Treća razina: Standardna ketogena dijeta

Za koga je ketogena dijeta?

  • Ljudi koji imaju puno kilograma za gubitak ili su pretili
  • Osobe s određenim zdravstvenim problemima, prije svega dijabetesom tipa 2, PCOS-om ili nizom zdravstvenih problema uzrokovanih upalom (bol u zglobovima itd.)
  • Ljudi koji su otporni na inzulin i trebaju poboljšati svoje metaboličko zdravlje
  • Neke informacije pokazuju odnos prema poboljšanju sportova izdržljivosti

Osnove ketogenog načina života:
 Postoje mnoge kliničke, dugoročne studije koje pokazuju koristi ketogene prehrane za dijabetes tipa 2, epilepsiju, Alzheimerovu bolest, Parkinsonove, akne i u novije vrijeme karcinom. Ketogena dijeta također je brzo postala poznata kao jedan od djelotvornijih i održivijih načina da izgubite puno kilograma ako je pretilo ili možete mnogo izgubiti.

Ketogeni pristup uključuje drastično smanjenje unosa ugljikohidrata i njegovu zamjenu masnoćom (umjereni protein je dozvoljen i temelji se na vašoj razini vježbanja). Smanjenje ugljikohidrata dovodi vaše tijelo u metaboličko stanje zvano ketoza. Kad se to događa s vremenom, vaše tijelo postaje nevjerojatno učinkovito u sagorijevanju masti za energiju i smatrate vas „sagorjevačem masti“, a ne „sagorjevačem šećera“.

Ipak, početne faze ove prehrane mogu biti prilično teške. Zahtijeva unošenje ugljikohidrata na vrlo nisku razinu i stalno ih držite tamo (bez dana varanja na ketou). To je izuzetno izazovna promjena za mnoge ljude, a ovakav način prehrane često je uspješniji kada ljudi u nju uđu najprije laganom ili niskom razinom ugljikohidrata.

Mjerne vrijednosti za praćenje na ketogenoj dijeti:

Uobičajeni postoci makronaredbi na ketogenoj dijeti koja uključuje umjereno do intenzivno vježbanje često se navode kao: 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata. Međutim, najvažnija metrika za praćenje su ugljikohidrati - cilj je manje od 30 grama ugljikohidrata dnevno.

U suštini:

Standardna ketogena dijeta je… ..

Idealan izbor hrane za svaku dijetu

Izbor hrane (za svaku dijetu) koji je sukladan i koji ne odgovara:

Pregledajte nijanse onoga što je dopušteno, a što nije dopušteno sa svakim od ovih pristupa niskim udjelom ugljikohidrata i odaberite onu koja će biti najodrživija za vas i vaš životni stil.

Najbolje strategije za uspjeh

1. Postavljanje kuhinje

Ljudi su zauzeti. Ako kuhanje vremenski oduzima posao, često se zanemaruje u korist jedenja ili brze hrane. Jedan od najboljih načina da se olakša kuhinja je malo planiranja i organiziranja.

Ovakav način prehrane sa niskim udjelom ugljikohidrata ne zahtijeva da bude gurmanski kuhar - ili čak dobar kuhar. Na kraju, međutim, mršavljenje je uspješnije ako jela uključuju cjelovitu hranu, a ne zalogaje i pripremljenu hranu. Organiziranje kuhinje s pravim alatima i pravim sastojcima olakšat će vam kuhanje dobre hrane i manje vremena, što je sveti gral za zaposlene roditelje i profesionalce.

Osnovna oprema potrebna za lako kuhanje:

- Blender (za smoothie od doručka)
- Mikrovalna
- Crockpot
- Zamrzivač
- Posuda s listovima
- vrećice za zamrzavanje
- Prijenosni spremnici koji mogu ići u mikrovalnu
- Velika tava
-Velika zaliha
- Grildler ili Panini grill (neobavezno, ali kuha bilo koju vrstu proteina vrlo brzo)

Dodatna oprema koju je lijepo imati:

- Wok
- Vanjski roštilj na roštilju Insta-pot
- Procesor hrane

2. Koristite strategije navike umjesto “volje volje”

Veliki sam obožavatelj knjige Gretchen Rubin „Bolje nego prije“, gdje istražuje 21 različite strategije za promjene navike. Strategije je potrebno prilagoditi pojedincu, ali postoje tri za koja ona smatraju da su osobito relevantna za prehranu. Te tri strategije iz Gretchen Rubin i jedna druga strategija navika koja uključuje postupni pristup prikazane su u nastavku.

Strategija praktičnosti:

Pitanje praktičnosti (ili neugodnosti) često je prepreka dobroj prehrani; otuda i popularnost brze hrane. Mnogo je načina za korištenje ove strategije, pri čemu je postavljanje vaše kuhinje i ostave najrelevantnije.

Mali ugađanje radi praktičnosti također može napraviti razliku. Google je ovu strategiju navika testirao eksperimentom vezanim za stalno prisutno uredsko jelo s slatkišima. Uredske poslastice (u ovom slučaju M&M) stavili su u neproziran spremnik s poklopcem koji ste morali odvrnuti, umjesto da slatkiš ostavite u uobičajenoj staklenoj posudi. Tijekom razdoblja od 7 tjedana, 2.000 zaposlenika pojelo je 3,1 milijuna manje kalorija iz svojih M&M-ova. Što biste mogli drugačije pohraniti u svoj dom da uklonite vizualno iskušenje?

Strategija otkrivanja rupa:

Mnogo je rupa koje mi sami dajemo koji nam pomažu u postizanju ciljeva. Često to nazivam samogovorom koji je vezan uz donošenje odluka. Usmjerenost na oblikovanje navika omogućava nam da smanjimo potrebu za odlučivanjem oko toga šta i kada jesti, čime eliminiramo opasni samorazgovor.

Rubin ovu vrstu samorazgovora govori kao pružanje rupa. U rupe se mogu nalaziti izrazi poput: "Putujem previše da jedem malo ugljikohidrata" ili "već sam pojeo kolač da bih mogao pojesti i kiselo meso" ili "moj je posao previše stresan da bih se sada dobro jeo" ili " sezona je praznika, dobro ću početi jesti kasnije. "

Postoji bilo koji broj rupa, a neke su vrlo kreativne. Ključ je unaprijed planirati kako ćete reagirati kada naiđete na ove situacije. Neki to nazivaju "kad-tad" pristupom. Odlučite unaprijed da "kad se X dogodi, učinit ću Y". Zatim se uhvatite u činu samorazgovora s rupom, odbacite ga i oslonite se na metodu koju ste planirali prije vremena da se riješite.

Pristup sićušnih navika:

Postoji čitav format i strategija izgrađena oko pristupa koji je razvio dr. B. J. Fogg sa Sveučilišta Stanford. Središnja ideja je da polako promijenite svoje navike, radeći je na korak po korak. U osnovi, nove navike razvijate vezanjem željene sitne navike na postojeću sitnu naviku u sličnom fizičkom prostoru. Za razvijanje navika koriste se određeni izrazi.

Primjer: Uvijek sam zaboravljao uzeti tabletu s magnezijem, pa sam vezao dodatak nečemu što sam radio svako jutro u kuhinji - pravio kavu. Izraz koji slijedi je: "Nakon što započnem kavu, natočit ću čašu vode i uzeti moju tabletu magnezija. Važno je da se tableta i voda nalaze u istom području kao i aparat za kavu (na ovaj način ćete koristite faktor pogodnosti u svoju korist).

Nakon što je nova sitna navika ugrađena, na nju stavite još jednu sitnu naviku, i na kraju ste postigli dugoročni cilj. To je poznato kao "slaganje navika".

3. Koristite MFP kao alat za praćenje 1 mjesec

Moja fitness palica bila je najučinkovitije sredstvo koje sam vidjela za praćenje ciljeva prehrane. Baza podataka je velika i vrlo je lako vidjeti makronutrijente svakodnevno i na bazi obroka. Praćenje ima brojne prednosti koje mogu povećati vjerojatnost uspjeha prehrane. Ljudi imaju tendenciju podcjenjivati ​​broj ugljikohidrata koji jedu i precjenjuju svoje znanje koja hrana sadrži najviše ugljikohidrata.

My Fitness Pal vas pazi na pravi dnevni unos koji brzo pokazuje gdje su skriveni ugljikohidrati i šećeri. To je također sjajan alat za rješavanje problema i ugađanje prehrane ako se plato.

4. Nabavite partnera ili trenera za odgovornost

Postoji nekoliko ljudi na svijetu koji su toliko disciplinirani da im ne treba ništa više od knjige za osiguranje uspjeha u dijeti. Većina nas postiže uspjeh mnogo brže ako imamo metodu kojom ćemo nas držati odgovornima. Prijatelj ili član obitelji često može raditi kao partner odgovornosti. Natjecanje na radnom mjestu je također učinkovito. Za neke ljude, fitness trener može biti vrlo učinkovit.

To je individualna preferencija, a također je potrebno i trajanje vremena. Nekima je samo potreban višemjesečni poticaj i mogu se skinuti sami. Neki smatraju vrijednim partnera ili trenera s dugoročnom odgovornosti kako bi se osigurala održivost.

5. Pouzdajte se u prehranu i uklapanje odjeće, a ne na vagu

Vaga je vrlo tup alat i mnogi će ljudi imati više koristi ako ga bace kroz prozor. Svakodnevna mjerenja težine mogu prilično dramatično fluktuirati kao posljedica vašeg držanja vode u tijelu. Ovakva fluktuacija vodene mase mogla bi biti uzrokovana nedostatkom sna, povećanjem stresa, ženskim ciklusom ili koliko ugljikohidrata ste imali dan prije. Ključno za dijetu s gubitkom masti je tražiti silazni trend tijekom vremena i kako vam odjeća odgovara. To je dijeta "rekompozicija tijela".

Neki uživaju u praćenju dnevne težine na skali i traže obrazloženje kolebanja. Neki se jako obeshrabre ako se vaga ne pomiče tjedan ili dva, a to može uzrokovati da odustanu. Ključno je zapamtiti da je jelo s malim udjelom ugljikohidrata više način pristupa gubitku masti, a ne pristup mršavljenju. Gubitak masti i dobivanje mišića možda neće pomaknuti broj na ljestvici jednako brzo kao što pomiče urez u kopči remena.

6. Prvo jelo dana

Postoje tri učinkovita pristupa prvom obroku na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata:

  1. Jedite doručak s visokim udjelom masti i ugljikohidrata. To bi obično uključivalo jaja s nekom vrstom mesa (tj. Kobasicom ili slaninom itd.) I bez kruha, tosta ili voća.
  2. Napravite smoothie s visokim proteinima - umjerenim masnoćama - s malo ugljikohidrata. To obično uključuje proteinski prah s varijacijama zelenila i 1/2 šalice ili manje bobica.
  3. Ako ujutro niste gladni, vježbajte povremeni brzi 16/8 gdje jednostavno popijete „masnu kavu“ za doručak, a vaš prvi obrok je 16 sati nakon večere dan prije (16 sati brzo i jedite u roku od 8- sat vremena).

Postoje ovi pristupi "prvog obroka", ali to je ono što sam smatrao najučinkovitijim. Prvi obrok najvažniji je obrok dana, bilo da je to doručak ili ručak. Vaše tijelo je izašlo iz sna (spavanje) i traži energiju. Ako je u prvom obroku puno ugljikohidrata, tijelo će ih iskoristiti za gorivo i energiju, jer su ugljikohidrati najlakši izvor za preradu. Ako nema ugljikohidrata, tijelo će se pretvoriti u masti za gorivo. Sagorijevanje masti je cilj.

7. Zalažite se za održivost unutar vlastitog načina života, a ne za brzo mršavljenje

Iako mnogi planovi prehrane (uključujući neke od planova sa niskim udjelom ugljikohidrata) promoviraju brzi gubitak masnoće, općenitije je slučaj da je prosječan gubitak kilograma na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata približno 1 kilogram tjedno. To ovisi o mnogim, mnogim varijablama (kao što su koliko vježbate, koliko je bilo ugljikohidrata u vašoj prethodnoj prehrani, jeste li otporni na inzulin itd.).

Ovakav način prehrane je promjena načina života, a ne prehrane, a to se ne može dovoljno naglasiti. To nije brzi plan mršavljenja izrazito niskih kalorija koji će rezultirati brzim gubitkom težine, a zatim brzim ponovnim dobivanjem (tj. Yo-yo efekt). Postoji širok raspon pristupa s niskim udjelom ugljikohidrata, a od presudne je važnosti osmisliti pristup koji može biti održiv unutar vašeg trenutnog načina života.

8. Razviti plan održavanja kako bi se izbjeglo puzanje ugljikohidrata

Motivacija je često prilično visoka u početnim fazama dijeta. Ako nastavite gubiti, napredak će vas motivirati. No u nekom se trenutku tijelo prilagodi „novom normalnom stanju“, koji se često naziva visoravan. Upornost kroz stanište visoravni je teška.

Bez obzira jeste li postigli ciljanu težinu ili istrajete na visoravni, održavanje gubitka težine od presudne je važnosti za dugoročnu održivost. Uvijek je teže smršavjeti drugi put.

Postoji nekoliko pristupa održavanju. Dvojica koja se izdvajaju za mene su:

  1. Granica s crvenom zastavom je osobna granica koju dajete sebi za koliko kilograma ste se spremni otrgnuti prije nego što ga nazovete puzanjem ugljikohidrata i ponovno stegnuti prema tome da budete strogo usklađeni. Moja granica s crvenom zastavom je 4 kilograma.
  2. Razvijte i držite se rutine vježbanja kako biste osigurali kontrolu nad metabolizmom.

Ukupni popis za kupovinu

Hladnjak i zamrzivač

- Većina svježeg povrća. Špinat, paprika, tikvice, šparoge, brokula, cvjetača, krastavac itd. Sve su sjajne. Većina korijenskog povrća (poput repe, krumpira, repa, pastrnjaka, itd.) Nije sukladna zbog visokog sadržaja šećera / škroba. Mrkva je u redu, ali može biti i malo šećera.
- Bobice su jedino voće koje je dopušteno izvan dana varanja (1/2 šalice bobica dnevno. Limun i vapno za poboljšanje vode mogu biti u redu.)
- Mesna vrsta svih vrsta je sukladna
- Ribe svih vrsta su sjajne
- Jaja su dozvoljena i u velikoj su korelaciji s gubitkom kilograma
- Skuhani sir (1/2 šalice „pune masnoće“ je u redu). Nije dopuštena mljekara s niskim udjelom masti.
- Teška šlag za kavu za vašu kavu je u redu.
- zelena salata (veliki listovi su sjajni za obloge)
- Vrećice isjeckanog bruseljskog klica ili kupusa za brzu pripremu
** Napomena: povrće koje dobro radi na šalteru, ali ne u hladnjaku, uključivalo bi svježe rajčice, avokado i tikvice od špageta.

Jedna od najučinkovitijih strategija za uspjeh je da svoju kuhinju opskrbite odgovarajućom hranom i sastojcima i izbacite slatke zalogaje (ili ih stavite u zamrzivač i bez vida za dan).

Smočnica: začinci

- senf (osim zaslađenih senfa poput senfa od meda)
- ocat (budite oprezni s dodanim šećerom u balzamičnom sirćetu - čitajte etikete)
- Ulja (maslinovo ulje, kokosovo ulje i ghee preporučuju se ulja za kuhanje, s rafiniranim maslinovim uljem umjesto djevičanskog maslinovog ulja koje se koristi za kuhanje na visokoj temperaturi)
- Orahova ulja dobra su za obloge (izbjegavajte biljna ulja i ulja sa sojom)
- Mnogi topli umaci u bocama
- Većina salsas (izbjegavajte one s kukuruzom)
- Soja sos ili tamari
- Majoneza - tražite posebno marke koje sadrže mononezasićene masti ili napravite svoje
- preljevi za salatu bez šećera ili s niskim šećerom (pročitajte etikete i usporedite)
- Kapere
- Cornichon kiseli krastavci (koristite kao potapajuće mješavine za salatu od tune)
- Masline
- Hren
- Pesto
- Bilje i začini
- Miso, tahini, i riblji umak
- Ekstrakti (vanilija, limun, badem, itd.)
- Juha ili bujona
- Worcestershire umak
** Napomena: mnogi začini prepuni su svih oblika šećera. Naučite čitati etikete i potražite šećere i ugljikohidrate u svim njihovim prekrivačima.

Ostava: konzervirana roba

- plodovi mora konzervirani (tuna, losos, rak, dimljene ostrige)
- Sardine
- Konzervirane rajčice
- Salsas
- Umak od tjestenine ili umak od rajčice bez dodanih šećera
- Konzervirani zeleni čili
- Pašteta od rajčice
- pečene crvene paprike (isperite ako u sastojcima ima šećera)
- sušene rajčice u ulju (malo dodaje puno ukusa)
- zaliha piletine i / ili povrća
- Srca artičoke
- Staklenke pesto ili drugi umaci na povrću
- talijansko kiselo povrće
- Inćuni
- Maslačak od orašastih plodova
- kokosovo mlijeko (nezaslađeno)
- Konzervirani grah (isperite ih)
- Masline

Ostava: Pakirana hrana

- Orašasti plodovi poput badema, lješnjaka, pekana, oraha, kikirikija itd.
- Sjemenke poput suncokreta ili bundeve
- Kava
- Čaj
- Želatinski deserti bez šećera kao što su Jello
- Chicharrones (svinjske kore)
- parmezanine
- Proteinski praškovi (* vidi bilješku Sažetak visokoproteinskih namirnica koje slijede)
- Truvia ili nadomjesci šećera s eritritolom i / ili stevijom

Lista za kupovinu: visoka proteina

Govedina
- Hamburger patty, 4 oz - 28 grama proteina
- odrezak, 6 oz - 42 grama
- Većina rezova govedine - 7 grama proteina po unci
Riba
- Većina ribljih fileta ili odrezaka sadrži oko 22 grama proteina za 3 l2 oz (100 grama) kuhane ribe ili 6 grama po unci
- Tuna, limenka od 6 oz - 40 grama proteina
Svinjetina
- Svinjski kotlet, prosječan - 22 grama proteina
- svinjska kašika ili nadjev, 4 oz - 29 grama
- Šunka, serviranje od 3 grama - 19 grama
- mljevena svinjetina, 1 oz sirova - 5 grama; Kuhano 3 oz - 22 grama
- Slanina, 1 kriška - 3 grama
- slanina u kanadskom stilu (leđa slanina), kriška - 5-6 grama
Orašasti plodovi i sjemenke
- Maslac od kikirikija, 2 žlice - 8 grama proteina
- Bademi, 1⁄4 šalice - 8 grama
- Kikiriki, 1⁄4 šalice - 9 grama
- Cashews, 1⁄4 šalice - 5 grama
- Pecans, 1⁄4 šalice - 2,5 grama
- sjemenke suncokreta, 1⁄4 šalice - 6 grama
- sjemenke bundeve, 1⁄4 šalice - 8 grama
- lanene sjemenke - 1⁄4 šalice - 8 grama
Piletina
- Pileća prsa, 3,5 oz - 30 grama proteina
- pileće bedro - 10 grama (za prosječnu veličinu)
- Bobica - 11 grama
- Krila - 6 grama
- Pileće meso, kuhano, 4 oz - 35 grama
Jaja i grah i ostalo
- Jaje, veliko - 6–7 grama proteina
- Sir, 1 cheese2 šalice - 15 grama
- Tofu, 1⁄2 šalice proteina od 20 grama
- Većina graha (crni, pinto, leća itd.), Oko 7–10 grama proteina po pola šalice kuhanog graha
- Soja, kuhana 1⁄2 šalice - 14 grama proteina
- Split grašak, 1⁄2 šalice kuhanog - 8 grama
* Proteinski praškovi
Glavno što trebate potražiti u svom proteinskom prahu je da je to "izolat sirutke", da sadrži manje od 2 grama šećera, najmanje 20 grama proteina po žličici i da ima malo ugljikohidrata.
Nakon toga je stvar ukusa i troškova. Svi imaju ukus sasvim drugačije, tako da ako vam se jedan ne sviđa, pokušajte s drugim. Također, žličica cimeta zaista pomaže u odjelu okusa.

Odjeljak za recepte: Doručak

Pečena jaja na krevetu od slanine i špinata

Potrebna vam je samo tava s poklopcem i oko 7 minuta da sastavite ovaj lagan i ukusan doručak s ugljikohidratima.

Napravite 1 posluživanje.

Sastojci:

3 jaja
3 kriške slanine
1 šalica svježeg špinata
Sol i papar, po ukusu
Balzamični ocat (neobavezno)

Upute:

  • Zagrijte malo slanine u tavi samo pod hrskavom hranom.
  • Otopite većinu masnoće, a slaninu ćete ostaviti u tavi, a toplinu okrenuti na srednje nisku.
  • Na vrh slanine bacite šaku svježeg špinata.
  • Razbiti 2 ili 3 jaja na vrhu špinata. Dodajte malo soli i papra.
  • Pokrijte tavu i pustite da se jaja peku na plameniku (srednje niska vatra) dok ne postanu konzistencija koju volite (oko 5 minuta za moj ukus).
  • Lopaticom uđite pod slaninu i doručak prebacite na tanjur, ili samo nagnite i gurnite cijelu stvar na tanjur i uživajte!
  • Dodajte sol i papar, te nekoliko crtica balzamičnog octa. Doista dodaje okus.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 351
Masnoća: 24
Proteini: 29
Ugljikohidrati: 3

Proteinski smoothie koji pokrivaju baze

Smoothies može biti brz i jednostavan način da zaposleni ljudi dobiju lisnato zelenilo i proteine ​​u plan prehrane. Jednom kada imate sastojke pri ruci, to je 5-minutni doručak koji će vas zasititi i proizvoditi do ručka.

Čini 2–3 obroka.

Sastojci:

1/2 šalice nezaslađenog kokosovog mlijeka
1/2 šalice smrznutih bobica (kupine, borovnice ili jagode)
1 čašica bjelančevina u prahu (Isopure, Premier ili Jay Robb su pristojne marke - samo budite sigurni da je vaš prašak izolat sirutke s vrlo malo šećera)
1 žlica chia sjemenki (izvrsno za kalcij i neke minerale koje je teško dobiti)
1 šaka svježeg lista špinata (koristim oko 1 šalice, ovisi o tome koliko vam se gusti sviđa)
1 šalica vode, plus nekoliko kockica leda

Upute:

  • Sve to pomiješajte, prelijte čašom i uživajte!
  • Ako ste u žurbi, nemojte zaboraviti uliti toplu vodu u miješalicu nakon što napravite smoothie, tako da je čišćenje jednostavno kad se vratite kući s posla (teško je očistiti i smrdi ako pustite da sjedne na pult bez vode).

Sukladne supstitucije ili dodaci za osnovne proteinske smoothieje

Ako vam svakodnevno dosadi ista stvar, evo niza sastojaka prilagođenih malo ugljikohidrata koje možete zamijeniti u gornjem receptu (ili jednostavno dodati):

  • avokado
  • Romana zelena salata umjesto špinata
  • Nerazrijeđeni jabučni ocat (ako imate probavu ili nadimanje)
  • Kikiriki maslac (nije puno, kalorijski je gust)
  • Sir (visoki protein)
  • MCT ulje ili kokosovo ulje
  • Cacao vrhovi

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 148
Masnoća: 4.2
Proteini: 15.5
Ugljikohidrati: 14.8

Tikvice Frittata

Ako tražite prijenosne ručkove za rad, ova se frittata stvarno dobro drži u spremniku i može se lako ugrijati u mikrovalnoj pećnici.

Čini 3–4 obroka.

Sastojci:

4–5 kriški slanine (izborno)
1 žlica maslinovog ulja
3 šalice tikvica, tanko narezane (oko 2 male tikvice)
4 zelena luka (luk), mljevena
3 žlice svježeg peršina, mljevenog
8 jaja
2/3 šalice svježe naribanog Romano sira (možete koristiti i parmezan ili drugi tvrdo starani sir)
1 žličica suhog origana
1/4 žličice soli
1 crtica svježe mljevenog crnog papra

Upute:

  • Zagrijte pećnicu na 350 ° F. Lagano namažite posudu za pečenje (dobro djeluje četvrtasta tava ili okrugli promjer promjera 9 inča).
  • Pržite malo slanine, ako želite dodati slaninu.
  • U velikoj tavi zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte tikvice, luk i peršin te pirjajte dok ne omekšaju, oko 4–5 minuta. Maknite s vatre i stavite na stranu.
  • U velikoj zdjeli vilicom tucite jaja sa sirom i začinima. U zdjelu dodajte smjesu tikvica i dobro izmiješajte (u ovom trenutku dodajte zdrobljenu slaninu - količina ovisno o vašem ukusu).
  • Izlijte u pripremljenu tepsiju i pecite dok ne ostane čvrsto u sredini, oko 20-25 minuta. Poslužite vruće ili hladno.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 198
Masnoća: 13
Protein: 16.8
Ugljikohidrati: 3.7

Ručkovi s niskim udjelom ugljikohidrata

Jesti na ručku

  • Jimmy Johns ili neko drugo poslastice u kojem možete odabrati svoj sendvič nadjev
  • Zelena salata (zvana unichic)
  • Chipotle - zdjela sa salatom od mesa, graha, povrća, salse, kiselog vrhnja i guacamole (bez riže i tortilje)
  • Delis prehrambene trgovine često ima opsežne bar salate, s maslinama i povrćem
  • Većina restorana i kafića: nabavite veliku salatu s bjelančevinama (poput piletine, škampi ili jaja.) Preljev treba biti ulje i ocat ili plavi sir sa strane (bez ranča, francuskog itd.).

Snack ili ručak na ispaši u uredu ili kući

  • Celer s maslacem od kikirikija (lako na maslacu od kikirikija)
  • Tuna (tj. Tunu u maslinovom ulju ili salamuri, a zatim dodajte kapre, senf, majone itd.)
  • Tvrdo kuhana jaja (možete ih kupiti već oguljena); dodajte majone i različite senfa za zdjelu salate od jaja
  • Deviled jaja
  • Kiseli krastavčići (kornjače male krastavce koristite kao umake)
  • 1/2 šalice skute (pun masni sir); dodajte sjemenke suncokreta za dodatni protein
  • Baba Ganoush (patlidžan) s štapićima tikvice kao kašikica
  • Jerky ili dimljeno meso iz delića (čitajte etikete, neki se krek izrađuje s puno šećera)
  • Orasi (svedite to na minimum, lako pretjerivati)
  • Gotova slanina koja se koristila kao kreker za uranjanje u guacamole
  • Jello bez šećera, sam ili s sirom i posipanjem orašastih plodova
  • Napravite lipo bez limuna bez šećera, zamjenjujući kokosovo mlijeko vodom
  • Dimljeni losos na kriške krastavca
  • Rolat-salate salate: zamotajte ručkovo meso, salatu od jaja, tunjevinu ili drugo punjenje i povrće u lišću salate; dodajte balzamični ocat za poslasticu
  • Mikrovalna limenka crnog graha (isprana), dodajte salsu na vrhu i malo narezanog avokada ako ga imate
  • Raširite namaz od niskog ugljikohidrata na deli meso, a zatim ga razvaljajte
  • Sirova povrća i hummus (jicama dobro uspijeva za potapanje štapića)
  • Svinjske kore (to dobro uspijevaju u guacamoleu)
  • Čips od peperona: Mikrovalne pećnice peperoni slažu dok ne postanu hrskave. Izvrsno s mahunama od graha ili lososa
  • Avokado ima malo ugljikohidrata (4–8 g neto ugljikohidrata po 1 avokadu) i puno masnoće, tako da čini vrlo zadovoljavajuću grickalicu. Izmrvite je s malo soli i papra (ocijedite s malo balzamičnog octa za poslasticu)
  • Ostaci od večere

5 strategija za sprečavanje varanja tijekom ručka na dijeti s malo ugljikohidrata

  1. Predplaniranje: to obično znači pripremiti ručkove s niskim udjelom ugljikohidrata prije vremena ili planirati dovoljno unaprijed da imate hladnjak ili smočnicu punu prijenosnih, prikladnih niskih ugljikohidrata. To također znači da u svojoj kuhinji imate čiste, brtve posude.
  2. Kuriranje obližnjih jelovnika restorana. Mnogi popularni i / ili restorani brze hrane sadrže stavke jelovnika u skladu s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata. Stvar je znati što su mogućnosti jelovnika i znati koji restorani ne smetaju zamjene. To je dovoljno lako shvatiti pomoću internetskog pretraživanja, ili može potrajati telefonski poziv (znam da je stara škola, ali ponekad se isplati).
  3. Imati pravu opremu i sastojke pri ruci. Ako ste u uredu, može biti problematično postavljanje miksera za smoothie, ali većina ureda ima mikrovalne pećnice i hladnjake. Ako radite ili rodite od kuće, oprema je lakši podvig, ali trebate osigurati da se vaša smočnica i hladnjak dobro opskrbljuju odgovarajućom hranom.
  4. Primjena „Strategije neugodnosti“. Ovo je strategija koju je razvio Gretchen Rubin i korisna je za ručkove sa malim udjelom ugljikohidrata, ali je također presudna za grickanje. Ako je uredsko jelo slatkiša cijelo vrijeme otvoreno i puno slatkiša, to je poziv sirene za bezumno jedenje. Pitajte osobu zaduženu za poslastice može li jelo biti neprozirno i / ili imati poklopac. Kod kuće bi to uključivalo isključivanje vaše kuhinje za hranu koja nije u skladu s propisima ili u slučaju miješanih kućanstava, stavljanje slatkiša i grickalica u pokrivene, neprozirne posude (ili u zamrzivač). Drugim riječima, ako ne možete u potpunosti protjerati to, učinite to najmanje nezgodnim.
  5. Pijete neprobojnu kavu ili se unosite u neki oblik dobre masti koji će vas držati pune do večere i još uvijek održavati mozak produktivnim.

Odabir sukladne hrane

Orašasti plodovi: orašasti plodovi su sjajni, ali kalorijski su dosta gusti i mnogi su dijetu zastali. Najbolje opcije su orašasti plodovi s većim udjelom masti: makadamija, brazilski orasi, orasi, pekani, lješnjaci i bademi. Sadržaj ethidrata je oko 2–5 g neto ugljikohidrata po 50 g (1,8 oz). Umanjite količinu indijske kaše jer su one u ugljikohidratima mnogo veće.

SIR: U starosti tvrdi sirevi nemaju laktozu (mliječni šećer) što sir čini nesukladnim u sporoj prehrani ugljikohidratama. Međutim, guste su masnoće i kalorija, zato budite oprezni. Malo svježeg parmezana može dodati puno okusa bez šećera, ugljikohidrata ili kalorija.

HLADNO MESO: Birajte narezano cijelo meso poput šunke ili purećih prsa, a ne prerađene neidentificirane iznutrice. Broj ugljikohidrata trebao bi biti ispod 1 g na 100 g. Najdraži mi je suhomesnati pršut iz Wiltshirea.

JERKY & PEPPERONI: Većina trgovina prodaje male štapiće paprike kao pojedinačne zalogaje. To su visoko prerađene i nisu najzdravije što možete jesti zbog nitrata. No, u njima gotovo ne bi trebalo biti ugljikohidrata (0–1 g ukupno po 1 štapu). Ako ste u vezi i zaglavili s hranom na benzinskim crpkama, možda ćete morati pribjeći nečemu takvom. Kad god imate izbor, uvijek idite na cjelovite namirnice preko prerađenu hranu.

TAMNA ČOKOLADA: Problem je u šećeru u čokoladi, a ne u kakau. Na raspolaganju su neki čokoladni proizvodi bez šećera. Ako se odlučite za čokoladu, tamnija je bolja. Ghirardelli i Lindt nude tamne čokoladne šipke koje su lako dostupne u trgovinama.

KIČARONI: Hrskavi, masni, slani, bez ugljikohidrata. Neke ljude isključuju, ali mogu biti izvrstan zalogaj da popune prazninu koju ostavljaju čips od krumpira. Također su poznate i kao slanine od slanine ili svinjske kore. Relativno nova grickalica, koja se zove parmezan pečen u pećnici, još je jedna dobra opcija za slanu i hrskavu.

PROTEINSKI SHAKESI: Proteinski šejkovi s ograničenim šećerom mogu olakšati ručak s niskim udjelom ugljikohidrata. Samo se uvjerite i nabavite proteinski prah koji je izolat surutke. Čajna žličica cimeta dodana u tresenje arome vanilije dodaje puno okusa, plus zdravlje (ne više od žličice cimeta dnevno - to je razrjeđivač krvi). Neki dodaju kokosovo mlijeko (nezaslađeno) umjesto vode.

Salata od avokada od jaja

Ovu salatu s niskim udjelom ugljikohidrata lako je napraviti noć prije ili za vikend, a zatim je staviti u prijenosne posude da se uhvate za vrata.

Napravi 3 obroka.

Sastojci:

2–3 jaja, tvrdo kuhana, oguljena
1 avokado, nasjeckano ili pire
3 žlice kiselog vrhnja
Sol i papar po ukusu
1/2 žlice paprike ili začin čili paprike
2–3 žličice senfa od rajčice (neobavezno)

Upute:

  • Sve sastojke stavite u veliku zdjelu za miješanje i lagano protresite dok se dobro ne sjedine.

Postoji nekoliko dodataka ovoj jednostavnoj salati koju možete poboljšati ili promijeniti. Evo nekoliko prijedloga:

  • Sok od limuna ili limete
  • Sjeckani luk
  • Dijon senf
  • Hren
  • Komadići slanine
  • Kopar
  • Kapari
  • gradu Harissa

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 122
Proteini: 6
Masnoća: 10
Ugljikohidrati: 4.1

Salata od niskog ugljikohidrata

Dojmljiva, hranljiva hranljiva večera ne dolazi lakše od ove bifteke.

Čini 2–3 obroka.

Sastojci:

Biftek od 16 oz
1 glava zelena salata - salata s rumunkom ili maslacem je dobra, ali bilo koja vrsta djeluje
3–5 velikih rotkvica, narezanih
Svježi grah od 5 do 6 oz, blanširan (može ga zamijeniti bilo kojim svježim povrćem)
2 srednje svježe rajčice
Plavi sir se drobi (ili probajte kozji sir ili feta sir)
Preljev za salatu (plavi sir je dobar za keto i niske hidratace)

Upute:

  • Zagrijte roštilj. Oboje strane odrezaka premažite malo maslinovim uljem i začinite solju i svježe mljevenim crnim paprom. Peći 5 minuta sa svake strane ili dok odrezak ne bude srednje rijedak. Staviti na stranu. (Alternativno, koristite ostatak odreska od one noći ranije).
  • Blanširajte grah bacajući ga u kipuću vodu nekoliko minuta, a zatim ga ocijedite i isperite u hladnoj vodi. Izrežite odrezak na komade veličine griz.
  • Na tanjure za posluživanje rasporedite salatu, rotkvice, grah i odrezak. Začinite mrvicama plavog sira, a odozgo pospite omiljeni preljev za salatu.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 430
Masnoća: 31
Proteini: 36
Ugljikohidrati: 1

Zamotajte piletinu salate iz azijskog stila

Oblozi od zelene salate odličan su ručak s niskim udjelom ugljikohidrata u pokretu, a nedostatak kruha ili peciva omogućava da okus aromatičnog punjenja zasja!

Sastojci:

1–2 žlice maslinovog ulja
1 lb piletine, mljevenog ili nasjeckanog sitno
2 češnja češnjaka, mljevena
1 luk, narezan na kockice
1/4 šalice soka od hoisina (malo šećera u ovom)
2 žlice sojinog umaka
1 žlica vinskog octa od riže
1 žlica svježe mljevenog đumbira
1 žličica Sriracha, ili više, po ukusu
2 zelena luka, tanko narezana
Koserska sol i svježe mljeveni crni papar, po ukusu
1 glava zelena salata - maslac ili rumunija

Upute:

  • Za pečenje bez kuhanja, pečenu piletinu nasjeckajte iz trgovine ili deli deli. Za slanu salatu sa niskim udjelom ugljikohidrata zagrijte maslinovo ulje u loncu na srednje jakoj vatri. Dodajte mljevenu piletinu i kuhajte dok ne porumeni, otprilike 3–5 min, pazite da piletinu usitnite dok se kuha; ispusti višak masnoće.
  • Pomiješajte zajedno češnjak, luk, hoisin umak, sojin umak, rižin vinski ocat, đumbir i Sriracha. U maslinovom ulju pirjajte dok luk ne postane proziran, otprilike 1-2 minute (ako koristite mljevenu piletinu, pirjajte u istoj tavi kao i piletina). Začinite solju i paprom, po ukusu.
  • Za posluživanje stavite nekoliko žlica pileće smjese u sredinu lista zelene salate, taco stila i uživajte.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 330
Masnoća: 21.7
Proteini: 22
Ugljikohidrati: 20

Večere s vještinama

Rugaju se pržene pileće noge

Dva ključna problema s prženom hranom na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenom prehranom jesu: a) vrsta ulja i b) vrsta obloga. Ovaj recept za pečene pileće noge rješava oba problema i poslastica je za jelo.

Izrađuje 4 obroka.

Sastojci:

8–10 pilećih nogu
Sol papar
2 žlice rafiniranog maslinovog ulja
1 žlica sjemenki komorača, mljeveni
1 šalica zdrobljenih svinjskih kore (zdrobite s donje strane mjerne žlice ili šalice dok ste u vrećici)
2–4 žlice dijon senfa

Upute:

  • Zagrijte pećnicu na 400 stupnjeva F. Pileće noge isperite i osušite. Začinite velikodušno solju i paprom.
  • Zagrijte 1 kašiku ulja u tavi ili tavi na srednje jakoj vatri i pirjajte piletinu s obje strane (2–4 minute po strani). Ovo nije visokotemperaturno duboko prženje, već srednje temp.
  • Prebacite piletinu u posudu za pečenje ili veliku limenku (liniju s pergamentnim papirom za jednostavno čišćenje). Pecite 15 minuta.
  • Dok se piletina kuha, pomiješajte zajedno komorač, preostala 2 žlice maslinovog ulja, svinjske korice, 1/2 žlice soli i prstohvat papra.
  • Izvadite piletinu iz pećnice i podignite temperaturu pećnice na 500 stupnjeva F. Dok se pećnica zagrijava, četkom za tijesto premažite jednu stranu pilećih nogu senfom, a zatim pritisnite smjesu mrvice u senf.
  • Noge okrenite i ponovite na drugoj strani.
  • Pecite dok mrvica mrvice ne postane zlatna, oko 10 minuta.
  • Poslužite uz zeleno povrće, pečenu rajčicu ili kašu od karfiola.

Prehrambeni kvar (grami):

Kalorije: 886
Proteini: 89
Masnoća: 62
Ugljikohidrati: 3

Svinjski ragu s tikvicom od špageta

Ragu se obično poslužuju preko tjestenine, ali zamjena tikve od špageta smanjuje broj ugljikohidrata i dodaje hranjive tvari.

Čini 3–4 obroka.

Sastojci:

2 žlice maslinovog ulja
1 veliki luk, narezan na kockice
3–4 češnja češnjaka, mljevena
1 1/2 šalice slatke crvene paprike (nasjeckane i sjemenke)
Mljevena svinjetina od 1 lb ili italijanska kobasica (ja sam miješala obje vrste, oko 1/2 i 1/2)
1 šalica dimljene rajčice (ili konzervirane rajčice od 28 oz)
2 žlice balzamičnog octa
1 kašika kosher soli
1/2 žlice šećera (izostavite na SC dijeti)
1 žličica dimljene paprike
1 srednja tikvica od špageta

Upute:

  • Tikvice od špageta narežite na pola po dužini i istrljajte sjemenke. Pecite u pećnici na 375 stupnjeva oko 45 minuta ili kuhajte u mikrovalnoj oko 10 minuta. Ako pečete, vrhove tikvica premažite s malo ulja da se ne isuše. Ako je mikrovalna, okrenite meso mljevenih ploča prema dolje na tanjuru i grijejte 10–12 minuta. Kuhajte dok ne omekša, tako da lako možete zalepiti vilicu. Ostavite u mikrovalnoj pećnici ili pećnici dok ne bude gotova ragu.
  • Dok se tikvice kuhaju, zagrijte ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i kuhajte oko 3–5 minuta, ili dok ne prozrači. Dodajte češnjak i kuhajte brzo (30 dijelova). Dodajte papriku, kuhajte dok ne omekša, oko 5 minuta.
  • Povećajte toplinu na srednje jaku i dodajte mljevenu svinjetinu. Ako koristite talijansku kobasicu, izrežite čorbe i raširite ih po cijeloj tavi - lopaticom je razvaljajte. Kuhajte dok se svinjetina ne porumeni, oko 5 minuta.
  • Dodajte zdrobljenu (ili dimljenu) rajčicu, balzamični ocat, sol i šećer. Dovedite do vrenja.
  • Smanjite toplinu na nisku. Poklopite i pirjajte, povremeno miješajući od 15 do 30 minuta (ovisno o tome koliko ste gladni).
  • Meso špageta izgnječite vilicom ili žlicom na tanjuru (tikvice držite s držačem lonca ako je još vruće). Žlicu ragu umaka narežite na tikvice ili poslužite tikvice sa strane s puno maslaca, soli i papra.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 985
Masnoća: 43
Protein: 65.2
Ugljikohidrati: 44.3

Piletina s niskim udjelom ugljikohidrata

Limun i peršin pilećim paštetama daju okusnu točkicu s dozom kiseline. Kao bonus, to je brzo, jednostavno i jeftino!

Sastojci:

1 kilogram mljevene piletine
1 veliki luk, nasjeckan
4 velika češnja češnjaka, mljevena
1 jaje
1 žlica limunove korice
2 žlice svježeg limunovog soka
3 žlice nasjeckanog svježeg peršina
2 žlice maslinovog ulja
1 žličica zdrobljenih sjemenki kumine
1 1/4 tsp soli
1/2 žlice svježe mljevenog crnog papra
Rafinirano maslinovo ulje za prženje
Svježe korice limuna za posluživanje

Upute:

  • Ako imate vremena, lagano propržite sjeme kumina prije drobljenja da se dobije okus (neobavezno).
  • U velikoj zdjeli pomiješajte zajedno sve sastojke, osim ulja za prženje i klinova limuna.
  • U velikoj tavi zagrijavajte ulje na prženju na jakoj vatri do svjetlucanja (koristite rafinirano maslinovo ulje za prženje na velikim vrućinama, a ne ekstra djevičansko maslinovo ulje).
  • Smjesu piletine oblikujte u pljeskavice (one će biti nešto labavije i gušće od izrade pljeskavica od hamburgera). Lopaticama lagano utisnite tortu u vruće ulje da se ne raspadnu, a toplinu pretvorite u srednje visoku.
  • Pecite kolače oko 3–4 minute, a zatim ih lopaticom okrenite. Pržite na okrenutoj strani 4-6 minuta ili dok ne postane zlatno smeđa i hrskava, a na unutarnjoj strani učinite to (možda ćete morati pokriti tavu zadnjih nekoliko minuta kako biste ubrzali kuhanje iznutra).
  • Izvadite da se ocijedi na papirnatim ručnicima i poslužite sa zelenim povrćem poput graška od snijega. Poslužite s klinovima limuna za cijeđenje na torti prije jela.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 375
Masnoća: 29.7
Proteini: 22.8
Ugljikohidrati: 5,9

Zapečeni škamp na vrhnju s špinatom

Započnite ovo jelo vrlo suhim kapcima i vrlo vrućom tavom kako biste dobili savršeno pretraživanje.

Čini 3–4 obroka.

Sastojci:

12–16 velikih morskih korica
2 žlice maslaca, nesoljeni
Svježi špinat od 12 oz (oko 12 šalica s laganim pakiranjem)
1 šalica nasjeckanog luka (ili poriluk)
Prstohvat soli
3–4 češnja češnjaka
1/2 šalice bijelog suhog vina (poput sauvignona, blanc)
1/3 šalice teške kreme
1/4 žlice svježe mljevenog crnog papra
1/2 žličice soli
Prstohvat svježe naribanog muškatnog oraščića
1/4 šalice svježe mljevenog ili obrijanog Parmigiano-Reggiano
1–5 žličice rafiniranog maslinovog ulja

Upute:

  • U velikoj tavi na srednje jakoj vatri otopite 1 kašiku maslaca. Dodajte otprilike polovinu špinata i pirjajte dok ne provri, povremeno ga dobacujući vilicom ili klinovima (2-3 minute). Kad je prva špinata zašiljena, prebacite je u sito ili drugo sredstvo za stavljanje preko zdjele i ostavite da se ocijedi. Ponovite s drugom polovicom špinata.
  • Obrišite tavu papirnatim ručnikom i rastopite preostala 2 žlice maslaca u tavi. Dodajte luk i prstohvat soli i pirjajte dok ne postane proziran i zlatnast (oko 5 min). Dodajte češnjak i kuhajte oko 1 minutu, pazeći da ga ne izgori.
  • Dodajte vino za odmašćivanje tava i kuhajte na srednje jakoj vatri dok gotovo ne ispari (oko 2-3 minute). Dodajte vrhnje i pirjajte dok se ne zgusne (oko 2 minute). Začinite solju, paprom i muškatnim oraščićem. Skuhajte parmezan i špinat, poklopite i ostavite na toplom.
  • Patlove ponovo osušite papirnatim ručnicima, uzimajući ih što sušnije kako biste ih dobro pregledali. Začinite ih solju i paprom (ponekad bih ovom začini mogao dodati začin, poput mljevenog komorača ili dimljene paprike).
  • U čistoj, velikoj tavi zagrijte 2–3 žlice rafiniranog maslinovog ulja (ekstra djevičanstvo nema dovoljno visok stupanj dima) na velikim vrućinama dok svjetlucavo ne zakuha. Stavite polovinu jela u tavanu, počevši od 6 sati i pomičite se u smjeru kazaljke na satu oko tava.
  • Kuhajte neometano dok ne porumeni na dnu (oduprite se iskušenju da ih pokupite, pogledate ili pomaknete - oni će se lako izvući iz tave jednom kada se potpuno zatvore). Prekrijte ljuske (nakon otprilike 2-3 minute) i nastavite kuhati oko 1 minutu duže.
  • Ponovite s preostalim 2 žlice ulja i kapima. Poslužite preko špinata i uživajte.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 388
Masnoća: 25.6
Protein: 21.7
Ugljikohidrati: 14

Pepperonata i heirloom skvoš

Ova raskošna gozba bogata je beta karotenom iz narančastog povrća, a može ujediniti makarone i sir za udobnu hranu.

Čini 4–5 obroka

Sastojci:

2–3 žlice maslinovog ulja
1 1/2 do 2 šalice različitih paprika, nasjeckanih
1 luk, grubo sjeckani
2–3 češnja češnjaka, mljevena
1 1/2 žlice mljevene svinjetine (ili mljevenog hamburgera)
1 1/2 žličice paste od inćuna ili 2 inćuna, mljevenog
Sol i papar, po ukusu
Tikva po izboru, četvrtina

Upute:

  • Zagrijte maslinovo ulje u velikoj (12-inčnoj) tavi ili tavi na jakoj vatri.
  • U tavu dodajte paprike i luk i pirjajte, često miješajući, oko 5 minuta. Smanjite vatru na srednju i nastavite kuhati dok luk ne postane proziran i paprike ne postanu meke (oko još 10 minuta).
  • Dodajte češnjak i posolite, pazeći da češnjak ne izgori (potrebno mu je oko 30 sekundi).
  • Dodajte mljevenu svinjetinu i kuhajte na srednje jakoj vatri dok više ne porumeni (oko 10 minuta). Dok se smjesa kuha, narežite tikvicu na pola ili četvrtine i stavite licem prema dolje na tanjur. Mikrovalnu ploču tikvice stavite 5-10 minuta, ili dok ne omekša kad je ubodete vilicom.
  • Uklonite tavu s mesnom smjesom s vatre i umiješajte inćune. Iscijedite tikvicu iz školjke, pazeći da vam ruke ne spaljuju. Začinite po ukusu solju i paprom.
  • Narežite tikvice s umakom Romesco ako su dostupne i poslužite uz smjesu peperonata (recept ispod).

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 776
Proteini: 54
Masnoća: 35
Ugljikohidrati: 77

Pepperonata Topping

Pepperonata (peh-peh-roh-NAH-tah) je klasično talijansko jelo od povrća koje kao osnovni sastojak ističe sporo kuhane paprike.

Izrađuje 4 obroka.
1/3 šalice maslinovog ulja
Paprike od pola kilograma (uglavnom slatke paprike), sjeckane
1 šalica grubo nasjeckanog luka
1/2 lipe narezane gljive, bilo koje vrste
2–3 češnja češnjaka, mljevena
1/4 šalice sjeckanih maslina Kalamata
1/4 šalice sjeckanih zelenih maslina
3 kašike kapre, ocijeđene i nasjeckane
2 žlice octa od crnog vina
1 1/2 žličice paste od inćuna ili 2 inćuna, mljevenog
Sol i papar po ukusu

Upute:

  • Zagrijte maslinovo ulje u velikoj (12-inčnoj) tavi ili tavi na jakoj vatri.
     U tavu dodajte paprike i luk i pirjajte, često miješajući, oko 5 minuta. Zatim dodajte gljive i pirjajte još 5 minuta, ili dok povrće ne počne smeđati.
  • ** NAPOMENA: ako želite odvojiti vrijeme za pečenje paprika i uklanjanje kožica, ovo jelo čini boljim, pogotovo ako koristite puno paprike s gustim kožama. Druga je alternativa korištenje pečenih paprika iz staklenke.
  • Smanjite toplinu na srednju i nastavite kuhati dok luk ne postane proziran i paprike i gljive su izrazito mekani (oko 10-15 minuta). Dodajte češnjak i posolite, pazeći da češnjak ne izgori (potrebno mu je oko 30 sekundi).
  • Uklonite tavu s vatre i umiješajte masline, kapre, ocat i inćune. Umiješajte još maslinovog ulja da peperonata postane vlažna i masna.
  • Začinite po ukusu solju i paprom te po potrebi dodajte malo više octa. Poslužite preko hamburgera, preko tikvica od špageta ili preko bilo koje druge proteinske ili povrtne baze.
  • Pepperonata stavite u hladnjak da poslužite kasnije na toglicama od bageta ili kao antipasti.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 165
Masnoća: 15
Proteini: 1
Ugljikohidrati: 7

Večera od pećnice

Pileći paprikaš sa sušenim rajčicama

Kuhanje paprike malo prije dodavanja juhi oslobodit će puni buket arome paprike i dodati dubinu jelu.

Čini 3–4 obroka.

Upute:

8 pileća bedra, kost, koža na (ili koristite noge)
Sol i svježa mljevena paprika
3 žlice nezaslađenog maslaca, podijeljeno
3 češnja češnjaka, mljevena
3 žlice mađarske paprike (ili po vašem izboru paprika)
1 šalica pilećeg juha
1/3 šalice rajčice osušene na suncu, ocijeđene i ocijeđene
1/4 šalice parmezana, svježe naribani
1/4 žlice sušenog timijana
1/4 žlice suhog origana
1/2 šalice kiselog vrhnja (može se koristiti teška krema kao alternativa)

Upute:

  • Zagrijte pećnicu na 400 stupnjeva F. Pileća bedra začinite solju i paprom.
  • U velikoj tavi otpornoj na pećnicu rastopite 2 žlice maslaca na srednje jakoj vatri.
  • Dodajte piletinu, okrenutu prema dolje i pretražite obje do zlatno smeđe boje, oko 2-3 minute po strani; izvadite iz tave i stavite na stranu.
  • U tavi istopite preostalih 1 žlicu maslaca. Dodajte češnjak i papriku te kuhajte brzo dok mirisno, neprestano miješajući. Umiješajte pileću juhu, a dno posude istresite smeđe komade. Uključite toplotu na srednje nisku i umiješajte sušene rajčice, parmezan, timijan, origano i kiselo vrhnje ili tešku kremu. (Dodajte kiselo vrhnje polako ili će prokuhati).
  • Donesite sve na laganoj vatri 1-2 minute, miješajući da se sjedini. Vratite piletinu u tavu i ugurajte se u umak.
  • Stavite u pećnicu i pecite dok se potpuno ne skuva, dok ne postignete unutarnju temperaturu od 175 stupnjeva F, oko 25-30 min.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 395
Masnoća: 28
Protein: 32.4
Ugljikohidrati: 4.6

Bandirani crveni bakalar

Riba i morski plodovi savršeni su proteinski načini života s malo ugljikohidrata, sporim ugljikohidrata i keto načina života. Ovaj recept za večeru s ribom s niskim udjelom ugljikohidrata ističe bakalar, ali bilo koja bijela riba mogla bi se koristiti.

Čini 3–4 obroka.

Sastojci:

1 limun, korica i sok
1/2 šalice grubo nasjeckanih badema
1 žlica kopra, svježa ili iz epruvete
1 žlica + 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, podijeljeno
Sol papar
4 fileta bakalara (ili lješnjak ili druga gusta bijela riba)
4 žličice dijon senfa

Upute:

  • Zagrijte pećnicu na 400 ° F. Pripremite obloženi lim za pečenje tako što ćete ga premazati sprejom za kuhanje ili obložiti lim pergamentnim papirom.
  • Pomoću mikroplana premažite limun na maloj posudi. Nasjeckajte ili preradite bademe do srednje grube teksture (koristio sam Vitamix blender).
  • U zdjelu limunove korice dodajte bademe, zajedno s limunovim sokom, koprom, uljem od 1 žlice i malo soli i papra.
  • Osušite odmrznutu ribu i stavite na pripremljeni lim za pečenje. Svaki filete premažite sa senfom od 1 kašike žlice, a zatim smjesu badema podijelite između 4 fileta, ravnomjerno ga pritiskajući senfom.
  • Pecite ribu do neprozirne boje na najdebljem dijelu, oko 5–7 minuta. Pazite da ne pretjerate.
  • Pokrijte i držite na toplom. Poslužila sam ga uz juhu od špinata od jaja.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 219
Masnoća: 12.7
Protein: 22.7
Ugljikohidrati: 4.8

Tikvice od špageta s niskim udjelom ugljikohidrata

Ova tikvica od špageta punjena ugljikohidratima može biti izuzetno svestrana, koristeći piletinu, svinjsku kobasicu ili mljevenu govedinu kao bjelančevine u nadjevu.

Čini 3–4 obroka.

Sastojci:

2 pileća prsa bez kostiju od 8 oz
1 velika tikvica od špageta, prepolovljena u dužinu i sjeme
1 1/2 šalice crvenog enchilada umaka, podijeljeno
1 srednja tikvica, narezana na kockice
1 šalica nasjeckanog sira Pepper Jack
1 žličica mješavine začina (koristio sam harissu; mnogi rade - koristite svoje omiljene)

Upute:

  • Zagrijte pećnicu na 450 stupnjeva F. Dodajte piletinu u zdjelu, prekrijte vodom i dovedite do vrenja. Nakon što proključa, smanjite toplinu na srednje-nisku. Kuhajte piletinu oko 15 minuta, ili dok iznutra više ne bude ružičasto. Izvadite piletinu i prebacite na dasku za rezanje; ostaviti da se ohladi dok ne možeš to podnijeti.
  • Dok se piletina kuha, polovicu nasjeckanih tikvica stavite na ploču s mesom prema dolje i stavite mikrovalnu na 10 minuta (ili dok meso ne omekša).
  • Kad se piletina dovoljno ohladi za rad, pileća prsa narežite na dvije vilice i stavite u veliku zdjelu. Kad se tikvica dovoljno ohladi za rad, vilicom izmrvite tikvice iz školjki u zdjelu s piletinom (školjke zadržavajući netaknute). Netaknute školjke odložite. U smjesu piletine / tikvice dodajte 1 šalicu enchilada umaka, tikvice, 1/2 žlice soli i 1 žličicu čilija začina. Sve zajedno dobro izmiješajte.
  • Stavite školjke na tavu zaštićenu od brojlera i smjesu podijelite između školjaka. Vrh s preostalom 1/2 šalice enchilada umaka i nasjeckanim sirom.
  • Pecite na donjem stalku 10 minuta. Ako želite dublju koricu sira, pomaknite tavu na gornju policu i stavite brojler nekoliko minuta (pažljivo pazite).
  • Da biste poslužili, svaku ljusku prerežite na pola (pune se; obično je dovoljno 1/2 školjke za 1 porciju).

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 408
Masnoća: 22
Protein: 34
Ugljikohidrati: 20

Umak od niskog šećera, špagete s pripremljenim mesnim okruglicama

S pripremljenim mesnim okruglicama s niskim udjelom ugljikohidrata, ovaj obiteljski obrok brzo stiže na stol.

Čini 4-6 obroka.
3 žlice maslinovog ulja (ili slanina slanina)
1 veliki luk, nasjeckan
2 češnja češnjaka, mljevena
1 pasta od rajčice od 6 oz
1 žličica suhog origana
1 žlica suhog bosiljka (neobavezno)
1 žličica suhih pahuljica crvene paprike
1 1/2 žličice košer soli
1 lovorov list
1 zgnječena rajčica od 28 oz, po mogućnosti talijanska
1 umak od rajčice od 28 oz
1/2 žlice šećera (neobavezno)
2 žlice svježeg peršina, nasjeckanog
4 pepperoncini, nasjeckani
1 paket Shirataki rezanci
1 paket mesnih okruglica (oko 16 mesnih okruglica)

Mesne okruglice sa niskim udjelom ugljikohidrata: Možete koristiti mesne okruglice s niskim udjelom ugljikohidrata iz Sam's Cluba, napravljene od pravog parmezanskog sira i bez punila. Imali su 2,5 grama ugljikohidrata i 1 gram šećera po mesnoj kuglici, što je prilično malo. Sastojci su bili prije svega svinjetina i parmezan. Naziv robne marke bio je Stefano. Također možete potražiti nešto slično u svojoj trgovini.

Upute za umak:

  • U velikom loncu, tavi ili nizozemskoj pećnici zagrijte ulje i dodajte luk. Kuhajte oko 3 minute; zatim dodajte češnjak i kuhajte jednu minutu duže.
  • Dodajte paradajz pastu i promiješajte. Dodajte sve začine i promiješajte da se sjedine.
  • Dodajte limenke rajčice i umak od rajčice, a zatim dodajte 4 1/2 šalice vode. Umiješajte šećer (ako ga upotrebljavate), peršin i feferoncini. Dovedite da lagano prokuha.
  • Smanjite toplinu na laganoj vatri djelomično pokrivenu. Umak ostavite da se pirja 2 1/2 sata ili više, redovito miješajući.
  • Ako koristite shirataki rezance, dodajte vrućem umaku i lagano kuhajte oko 5 minuta.

Skupština:

  • Kuhajte mesne okruglice po uputama (pecite na 375 stupnjeva 30 minuta).
  • Poslužite mesne okruglice s niskim udjelom ugljikohidrata i umak na vrhu kreveta shirataki rezanci.
  • Tikvice od špageta i tikvice također čine velike krevete "rezanci".

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 843
Masnoća: 13
Proteini: 32
Ugljikohidrati: 120

Savjet: Provjerite sadržaj šećera ako koristite pripremljene umake od špageta.

Piletina sa niskim udjelom ugljikohidrata Shawarma

Imajte na umu da je za to potrebno 1 do 12 sati mariniranja, ali treba vrlo malo vremena za pripremu. Samo planirajte unaprijed i to brzo i lako.

Izrađuje 4 obroka.

Sastojci:

2 limuna, svježe sok
1/2 šalice maslinovog ulja
5–6 češnja češnjaka, oguljenih i mljevenih
1 kašika kosher soli
Svježe mljeveni crni papar
2 žlice mljevenog kumina (tost i mljevene svježe sjemenke ako imate vremena)
2 žličice paprike
1/2 žlice kurkume
1/4 žlice cimeta
1/4 žlice pahuljica crvene paprike
2 kilograma koža na pilećim bedrima
2 luka (žuta ili crvena), četvrtine

Upute:

  • Za marinadu: U srednje do velikoj zdjeli pomiješajte limunov sok, maslinovo ulje, češnjak, sol, papar, kumin, papriku, kurkumu, cimet i crvene paprike. Umutiti kombinirati.
  • Dodajte pileća bedra i bacite premazati marinadom. Pokrijte i čuvajte u hladnjaku 1 sat ili do 12 sati.
  • Kad ste spremni za kuhanje, zagrijte pećnicu na 425 stupnjeva F. Obloženi lim za pečenje premažite sprejom za kuhanje ili uljem. Četvrtine nasjeckajte (ili narežite na velike komade) i stavite u marinadu da se premažu. Izvadite piletinu i luk i stavite na lim za pečenje. Prelijte preostalu marinadu preko piletine.
  • Pecite piletinu u pećnici dok ne porumeni, oko 30-40 minuta. Izvadite iz pećnice i ostavite da odstoji nekoliko minuta dok pravite pratnju ako koristite. Poslužite i uživajte!

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 524
Masnoća: 36.4
Protein: 48.7
Ugljikohidrati: 6.2

Pečeni Ratatouille

Stavite glazbu dok sjeckate povrće za ovo šareno jelo.

Izrađuje 4 obroka.

Sastojci:

1 patlidžan (oko 1 kilogram) oguliti i izrezati po dužini; zatim u 1 ′ ′ kockici
1 tikvice (veličine oko 8 oz), obloge završavaju; a zatim narežite na 1 ′ kockice
Završava se 1 žuta ljetna tikvica (oko 8 oz); a zatim narežite na 1 ′ kockice
3 biftek tipa rajčice (mesnat preko sočan), samljen i izrezan na 1 'komade
2 velike crvene paprike, sjemenke i narezane na 1 'kockice
4–6 češnja češnjaka, oguljenih i tanko narezanih
2 žlice maslinovog ulja
2–3 žličice morske soli
1 luk (crveni ili žuti), oguljen i narezan na 1 'komade
1/4 kašike zdrobljenih pahuljica crvene paprike (veliki prstohvat)
1/4 šalice crnog vinskog octa
2 žlice svježeg origana, nasjeckanog
1 1/2 žličice nasjeckanih svježih listova timijana

Upute:

  • Zagrijte pećnicu na 400 stupnjeva. Dvije limenice s folijom poravnajte.
  • Isečenu patlidžan, oguljenu tikvicu, crvenu papriku i rajčicu nasjeckajte na slične veličine (oko 1 '' kockice ili komade); složite na limenke (aka, listove kolačića). Pogledajte popis sastojaka za posebne upute za rezanje.
  • U svaku posudu s listovima dodajte nekoliko oguljenih i tanko narezanih češnjaka češnjaka.
  • Povrće ocijedite sa 1/4 šalice maslinovog ulja i oko 1 do 1 1/2 žličice soli. Ulje i sol u povrće nježno pomiješajte rukama, a potom povrće raširite na limu u jedan sloj.
  • Pecite povrće u prethodno zagrijanoj pećnici 15 - 20 minuta. Ravnom lopaticom preokrenite povrće i pržite još 15-20 minuta.
  • U međuvremenu, zagrijte veliku tavu na srednje jakoj vatri i premažite dno 2 žlice maslinovog ulja. Kad je ulje vruće, dodajte luk, zdrobljenu crvenu papriku i sol. Pirjajte dok luk ne omekša, oko 5 minuta.
  • U tavu dodajte prženo povrće, uz ocat, origano i timijan. Dobro posolite i po potrebi dodajte još maslinovog ulja. Kušajte provjeru začina i prebacite na pladanj s posluživanjem.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 409
Masnoća: 34.7
Proteini: 4.6
Ugljikohidrati: 22

Govedina briket sa šimširom

Govedina bršljan se lako priprema dan ranije. Dimnjačarima treba samo 10 minuta i dobro će se rashladiti. Sjajna večera pred nama!

Čini 6–8 obroka.

Sastojci za briket:

1 žlica dimljene paprike
1 žlica mljevenog korijandera
1 žlica sušenog origana
1 kašika košer soli
2 žlice kajenske paprike
2 žličice mljevenog kumina
1 govedina od 8 kilograma, dobro mramorirana dobrim slojem masti (aka točkasto rezano)

Upute:

  • Zagrijte pećnicu na 250 ° F. Sve začine pomiješajte u maloj posudi, miješajući rukama ili pirjajte. Utrljajte goveđu krumpir cijelu mješavinu začina i stavite u nestresanu koricu brojlera ili posudu za pečenje s visokim stranama.
  • Stavite rernu u pećnicu i ostavite je 10 sati. Nema udaranja, nema okreta. Lako. Masnoća i nešto začina pomiješaće se na dnu tave; možete rezervirati nešto od toga s komadićima za upotrebu u umaku, ako želite.

Sastojci za chimichurri:

2 šalice lišća cilantroa
2 šalice listova peršina ravnog oblika
2 šalice octa od šampanjca
1/2 šalice ulja grejpa
4 češnja češnjaka
1 1/2 žlice pahuljica crvene paprike (ili koristite 1 svježu jalapeno)
2 žlice suhog origana
1/2 žličice soli
1/2 žlice papra
1/2 žličice dimljene paprike

Upute:

  • Kombinirajte sve sastojke, osim peršina, u prehrambenom procesu dok ne budu sitno sjeckani. Dodajte peršin i pulsirajte dok se ne postigne konzistencija pesto.
  • Prebacite u hermetički zatvorenu posudu i stavite u hladnjak dok ne bude spremna za upotrebu. Zadržati će 3-4 dana.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 243
Masnoća: 18.3
Protein: 14.2
Ugljikohidrati: 3.1

Pećnice za roštilj sa niskim udjelom ugljikohidrata

U BBQ umaku iz prehrambene trgovine ima puno dodanog šećera. Zapravo je prilično jednostavno napraviti sami, a ovaj recept bez kečapa uklanja šećer bez žrtvovanja ukusa.

Čini 4-6 obroka

Sastojci za rebra:

Svinjska rebra od 2 do 3 kilograma (u stilu zemlje ili rezervni gume)
Vaš omiljeni rub (cajun rub, harissa mix, začinjavanje krem-om, itd.)
BBQ umak s niskim udjelom ugljikohidrata (vidi recept dolje)

Upute:

  • Zagrijte pećnicu na 325 stupnjeva.
  • Operite rebra i osušite. Izložite veliku posudu za pečenje ili tavu za pečenje s folijom za jednostavno čišćenje. Složite rebra u posudu za pečenje i rukama rukama obložite rebra trljanjem.
  • Pokrijte tavu folijom; pecite 1 1/2 sata.
  • Žlicu LC BBQ umaka preko pečenih rebara. Vratite se u pećnicu, nepokrivenu, otprilike 15-20 minuta duže.

Sastojci za LC BBQ umak:

Rajčica od 14,5 oz
1 luk, sjeckani
4 češnja češnjaka, nasjeckana
3 žlice paste od rajčice
2 žlice senfa
Jabučni ocat 3/8 šalice jabučnog octa
2/3 žlice paprike
1 / 2–1 žličice kajenske paprike (ili bilo kojeg začina ljute paprike)
2 žlice soli
1 kašika crnog papra
1 žlica tekućeg dima
1 žlica smeđeg šećera (neobavezno)
Izborni začini (cimet, sjeme celera)

Upute za umak:

U preradbi hrane kombinirajte sve sastojke BBQ umaka s niskim udjelom ugljikohidrata i miješajte dok ne postane glatko. Ukus. Začine prilagodite svom ukusu.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 533
Masnoća: 30.5
Protein: 51.7
Ugljikohidrati: 10

Večere s listovima

Čarolija večere s tanjurima u jednostavnosti je kuhanja i čišćenja. Jedini trik za jelo s tanjurima je odabir bjelančevina i povrća koji će se kuhati otprilike u isto vrijeme. Ova će vam stranica pružiti savjete koji su vam potrebni za kreativna jela s onim što imate na raspolaganju (savjet: koristite one veggi povrće u hladnjaku!).

Izrađuje 4 obroka.

Kako da

Najbolji način da se proteini i povrće stave u limenu večeru kako bi se skuhalo zlatno i divno hrskavo - umjesto kuhano i kašasto - kombinacija je velike vrućine (obično oko 425 F) i dovoljno hrane da napuni prostor u svojoj tavi ,

savjeti i trikovi

  • Ako želite hrskave proteine, ostavite kožu na pilećim bedrima ili odaberite meso koje će stvoriti vlastitu masnoću. Pomoću komada pergamentnog papira poravnajte posudu s listom za brzo i lako čišćenje.
  • Smrznuto povrće može se baciti na lim s vodom bez čekanja da se otopi.
  • Jaja i grah odlični su dodaci kako biste svoju večeru pretvorili u nešto slično "hashu".
  • Volim dodati malo klinova limuna koje koristim za cijeđenje nad jelom na kraju. Pileći klinovi limuna pojačavaju okus.

Tava s listom

Povijesno su "posude s limom" bile alat kakav se uglavnom može vidjeti u profesionalnim kuhinjama. Ovih dana možete dobiti dobre u bilo kojoj kuhinjskoj trgovini. Obično mjere 18x13 inča s uvučenim rubom. Često ćete ih naći označene kao poluskrpice ako ih kupujete u trgovini opskrbe restoranima. Ako kod kuće imate tavu druge veličine, ne brinite se. Sve dok imate dovoljno prostora da stvari raširite u jedan sloj, sve će biti u redu.

Harissa glazirani losos

Ovaj losos na žaru nije samo čudesnog ukusa, već je i prehrambena sila koja pruža obilje omega-3 masnih kiselina.

Izrađuje 4 obroka.

Sastojci:

4–5 fileta lososa (ili 1 veliki losos izrezan na filete)
Sol i papar po ukusu
1 limun, tanko narezan
1/3 šalice majoneze
Limunov sok od 1-2 kašike žlice
1 žlica harisse
1 žličica dimljene paprike
1 kašika vina (crveno ili bijelo)

Upute:

  • Zagrijte pećnicu na 425 stupnjeva F. Unutrašnjost posude za pečenje veličine 9 x 12 inča premažite uljem ili sprejom za kuhanje. Začinite losos solju i paprom, a losos složite u posudu za pečenje.
  • U zdjeli pomiješajte majonezu, limunov sok, harissu i dimljenu papriku. Miješajte dok ne postane glatko. Smjesu majoneze rasporedite po ribi što ravnomjernije.
  • Stavite kriške limuna oko lososa i pecite u prethodno zagrijanoj pećnici dok riba ne bude vruća i počne se okretati (oko 5-8 minuta).
  • Izvadite iz pećnice, uključite pećnicu na nadjev i podignite stalak za pećnicu na položaj pečenja. Kad se u pećnici podigne temperatura za pečenje, vratite lososa u stalak za brojler i pecite dok lijepo ne porumeni, oko 2-3 minute.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 273
Masnoća: 14.6
Proteini: 28.5
Ugljikohidrati: 4,9

Obroci u jednom loncu

Spor Carb Crockpot Chili

Bogatstvo ovog čilija poboljšava se liberalnom uporabom sušene rajčice.

Izrađuje 4 obroka.

Sastojci:

3 žlice maslinovog ulja
2 srednje žuta luka, nasjeckana
6 srednjih češnjaka češnjaka, sitno nasjeckanih (možete koristiti 2 1/2 žlice češnjaka u ulju)
1/4 šalice čilija u prahu
1 žlica kumina, najbolje je svježe mljeven
2 1/2 žlice korijandera, svježe mljeveni
1 žličica suhog origana
1/2 do 1 žličica začina za kiflice (ili koristite suhe pahuljice crvene paprike)
2 kilograma mršavog goveđeg mesa
1 1/2 žličice košer soli
1 limenka narezana na kockice (28 oz)
Umak od rajčice (14 oz)
1 limenka crnog graha, isušena i isprana (15 oz)
1 limenka crvenog bubrega, isušena i isprana (15 oz)
5 malih suhih rajčica

Posluživanje pratnje:

narezani avokado
tanko narezane kore
ljuti umak
cheddar sir (ne SCD)
kiselo vrhnje (ne SCD)

Upute:

  • U velikoj tavi zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i kuhajte, često miješajući, dok ne postane mekan i proziran (oko 8 minuta). Dodajte češnjak i ostatak začina te dobro promiješajte luk da se premaže.
  • Kuhajte samo oko 1 minutu (dok mirisno); zatim dodajte mljevenu govedinu i kuhajte zajedno otprilike 5-8 minuta, ili dok mlevena govedina više ne postane ružičasta.
  • Ocijedite smjesu u laganoj ploči za kuhanje i dodajte sol, rajčicu, paradajz sos, grah i rajčicu na suncu. Sve dobro izmiješajte u laganoj ploči za kuhanje.
  • Pokrijte i kuhajte na laganoj vatri 6-8 sati.
  • Poslužite uz svoj odabir prateće dolje.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 727
Masnoća: 23
Protein: 69.8
Ugljikohidrati: 68.1

bouillabaisse

Ovu srdačnu morsku hranu, popularnu podjednako u Francuskoj i San Franciscu, karakterizira dodavanje šafrana.

Sastojci:

1 žlica maslinovog ulja
3 šalice komorača, tanko narezane (oko 1 luk)
1 šalica nasjeckanog luka
1 žlica svježeg timijana (ili 1 žličica sušenog)
2–3 češnja češnjaka, mljevena
1 šalica vode
1/2 kašike košer soli
1/4 žlice nit šafrana
1/4 žlice crnog papra
Mali crveni krumpir 3/4 funte, razvaljen
2 soka od školjki od 8 karata
1 (10 3/4 oz) pire od rajčice
1/2 lb smrznute dagnje
Paprika lubenica (bez kože), izrezana na komade od 2 inča
1/2 kg velike kozice, nekušene
Noge rakova od pola kilograma
1/4 šalice svježeg peršina, nasjeckanog

Upute:

  • Zagrijte ulje u velikoj nizozemskoj pećnici na srednje jakoj vatri. Dodajte narezani koromač, luk, timijan i češnjak i pirjajte 5 minuta, ili dok ne omekša.
  • Dodajte vodu i sljedećih šest sastojaka (voda kroz paradajz pire) i dovedite do vrenja.
  • Kuhajte oko 20 minuta, ili dok krumpir ne porumeni, vilicom možete lako probiti.
  • Dodajte dagnje i kuhajte 2-3 minute dok se ne otvore. Dodajte ostatak plodova mora i poklopite. Smanjite toplinu na nisku i pirjajte oko 5 minuta, ili dok se ne pripreme plodovi mora (ne prekuhajte!)
  • Ukrasite peršinom i poslužite s hrskavim, robusnim kruhom.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 625
Masnoća: 6,8
Proteini: 65
Ugljikohidrati: 76

Marokanska piletina s limunima i maslinama

Ova posebna „gulaš“ uključuje paste od harisse, uz niz marokanskih suhih začina. Ako nemate harissu, možete je zamijeniti sambalom ili drugom čili pastom.

Izrađuje 4 obroka.

Sastojci:

Pileća bedra od 2 kg i / ili noge (6 bedara)
Sol papar
1 žlica rafiniranog maslinovog ulja
1 žlica maslaca
2 šalice pilećih zaliha
2–3 žlice harisse (ili druge čile paste)
1 žličica mljevenog kumina
1 kašika kurkume (po izboru)
1–2 svježa limuna narezana na kolutiće
8 češnjaka češnjaka, malo smrvljenih
1/2 šalice grubo nasjeckane luk komorača
1 luk, grubo nasjeckan ili 2 lista, samo bijeli dio, narezan na kockice
3/4 šalice crnih maslina, bez koštica
1-inčni korijen đumbira, mljeven
1 šalica svježih listova mente

Upute:

  • U nizozemskoj pećnici (ili velikoj tavi) zagrijte ulje i maslac. Pileća bedra začinite solju i paprom, te smeđom u vrućem ulju (kožnom stranom prema dolje). Uklonite pileća bedra i ispustite dio ulja iz lonca.
  • U lonac dodajte sve preostale sastojke, osim metvice i sve dobro promiješajte. Smanjite toplinu na laganoj vatri i dodajte u piletinu. Ocijedite oko 1/2 šalice metvice i dodajte u lonac. Poklopite i pirjajte oko sat vremena.
  • Neposredno prije nego što lonac odnesete na stol, preostale listove metvice pospite po piletini.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 799
Masnoća: 60.6
Protein: 49.1
Ugljikohidrati: 10.8

Spor kuhač vijetnamske govedine Pho

Izrađuje 4 obroka.

Sastojci:

Kratka rebra od 2 do 3 kilograma
1/2 luka
3/4 inča korijena đumbira, u kriške 1/2 '
Začinski med: 2 žlice cijelog korijandera, 1 štapić cimeta 3–4 ', 1 žličica sjemenki komorača, 5 cijelih zvjezdica anisa, 6 cijelih klinčića, 2–3 mahune kardamoma
9 šalica vode (ili 7 šalica vode i 2 šalice goveđeg juha)
Riblji umak od 2 žlice
1 žlica smeđeg šećera
2 žlice kosher soli, podijeljeno
1 lb sušene rezance od riže
Okrugli odrezak od pola kilograma, narezan na tanko mjesto (može se koristiti sir, bok ili londonski broil)

pratnja:

1-2 kapi, izrezane na klinove
Bosiljak, menta, kilantro ili Ngo gai, biljka piljevine zvana vijetnamska cilantro
2–3 tajlandski ili serrano čili, narezani tanko
2 šalice zrna graha
Hoisin umak
Sriracha ljuti umak od čilija

Upute:

  • Stavite stalak na gornji položaj pećnice; prethodno zagrijati da se peče. Donesite veliku, vodom napunjenu zalihu da se kuha na jakoj vatri.
  • Dodajte okste ili kosti i kuhajte 10 min. Smeđi ološ izronit će na površinu. Drenažne kosti; temeljito isperite hladnom vodom da biste očistili, a zatim stavite u spor štednjak.
  • Dok ključaju kosti, luk i kriške đumbira stavite na lim za pečenje obložen folijom i stavite u pećnicu. Pecite 3–4 minute dok ne postane ugljen; zatim okrenite luk i đumbir da očarate drugu stranu.
  • Izvadite iz pećnice i dodajte luk i đumbir u lonac s loncima.
  • Stavite Pho začine u tavu za sušenje, da se tost osuši na srednje jakoj vatri. Tost dok mirisna (2–3 minute); protresti često da ne izgori. Na kvadrat sira stavite tostirane začine u vrećicu pričvršćenu na vrhu čistom gumenom vrpcom. Stavite vrećicu začina u spor kuhač (ili ubacite labave začine u lonac i kasnije ih ocijedite).
  • U posudu za kuhanje dodajte vodu, goveđu juhu, riblji umak, šećer i 1 kašiku soli; postavite na najnižu toplinu 8-10 sati.
  • Kad je juha gotovo gotova, pripremite pratnju: narežite limete i na pladanj rasporedite bilje, klice, paprike i umake. Par-kuhani rezanci napravite prema uputama na pakiranju, zaustavljajući se na 30 sekundi od onoga što kažu uputstva (ako su svježi rezanci, sve što im treba je nekoliko minuta). Ocijedite odmah i stavite na dno 4 velike zdjele za juhu.
  • Odvojite pakiranje i kosti s začinima. Ako na površini ima smeća ili masti, obrišite je i odbacite. Kušajte juhu i dodajte više soli, ako je potrebno. Ocijedite sve krute tvari i začine iz posude, ostavite samo juhu.
  • Napravite tanke (sirove) kriške odrezaka ravnomjerno na rezance u 4 zdjele. U svaku zdjelu stavite vrući Pho zalogaj koji će kuhati kriške odreska. Poslužite uz pratnju.

Savjet: za tanje rezanje zamrznite meso 15 minuta prije rezanja.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 926
Masnoća: 29.6
Protein: 96.5
Ugljikohidrati: 62.2

Dimljena juha od leće s paradajzom

Dimljeni sastojci ove juhe začinju leću i daju joj asertivan i egzotičan okus.

Izrađuje 4 obroka.
1–2 žlice maslinovog ulja
1 luk, sjeckani
2 češnja češnjaka, mljevena
1 žličica sušenog timijana
2 paprike dimljene paprike (ili omiljena paprika)
1 šalica sušene crvene leće
5 šalica juhe (koristite povrtni juhu ili pileći juhu)
1/2 žličice soli
1 1/2 šalice dimljene rajčice (ili upotrijebite 1 pečenu rajčicu od 24 oz)
4 šalice svježeg dječjeg špinata
Neobavezno: dodati 3/4 šalice nasjeckanih maslina od kalamate, 1 kilogram kuhanog chorizoa, 6–8 velikih škampi, 1/2 žlice začinjene čili paprike

Upute:

  • Luk na srednje jakoj vatri pirjajte u velikoj posudi 5 minuta ili dok ne prozrači. Dodajte češnjak, timijan i papriku te kratko pirjajte, oko 15 sekundi.
  • Dodajte leću, juhu i sol i dovedite do vrenja. Jednom kada dođe do vrenja, okrenite toplinu na srednje nisku i pirjajte oko 20 minuta, povremeno miješajući. Dodajte rajčicu i pirjajte još 20 minuta dok leća sasvim ne omekša.
  • Dodajte špinat i miješajte dok špinat ne porumeni. Okusite i po potrebi začinite s više soli i papra. Dodajte bilo koji dodatni sastojak i dovedite temperaturu posluživanja na srednje jakoj vatri.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 373
Protein: 19.7
Masnoća: 7.8
Ugljikohidrati: 40.9

Pileća supa od limete s avokadom

Ova zadovoljavajuća juha pomalo je začinjena, s okusom svježeg soka od limete i kremastim avokadom poprima je po vrhu u okusu.

Izrađuje 4 obroka.

Sastojci:

2 žlice maslinovog ulja
1 luk, sjeckani
5-6 češnja češnjaka, mljevenog
2 velika pileća prsa (bez kostiju i bez kože)
6 šalica pilećeg juha
1 limenka narezana na kockice (16 oz)
1 žličica mljevenog začinskog začina (ili omiljeni začin čili paprike)
1/2 žličice mljevenog kumina
1/2 žlice cimeta
1/2 žličice mljevenih klinčića
1 žlica sušenog origana
2 limete, sok (više za posluživanje, neobvezno)
1 avokado, oguljen, na kockice i grubo nasjeckan
Cilantro (neobavezno)

Upute:

  • U velikom loncu zagrijte ulje na srednjoj vatri. Dodajte nasjeckani luk u ulje i pirjajte oko 5 minuta, ili dok luk ne bude mekan i proziran. Dodajte mljeveni češnjak i kuhajte 30 sekundi pazeći da češnjak ne izgori.
  • Povećajte toplinu na visoku, dodajte pileća prsa, juhu, konzerviranu rajčicu i sve začine u lonac. Dovedite kuhati, a zatim smanjite toplinu na nižoj. Pokrijte i pirjajte jedan sat.
  • Kušajte juhu na polovici kuhanja kako biste vidjeli treba li joj soli (pileći brod iz trgovine prehrambenih proizvoda može biti jako slan, pa počnite bez soli i dodajte ukus). Nakon što krčka sat vremena, uklonite pileća prsa s gumicama i ohladite dovoljno dugo da ih možete razrezati rukama ili dvije vilice. Vratite pileću piletinu u lonac i dodajte sok limete i cilantro (ako koristite). Poslužite juhu u zdjeli i na vrhu narežite komade avokada. Poslužite uz klinove limete ako se želi više soka od limete.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 308
Proteini: 21.5
Masnoća: 13.5
Ugljikohidrati: 17.9

Hoppin John

Ovo južno jelo je klasik uoči novogodišnje noći, a šuška se da donosi sreću i romantiku. U najmanju ruku donijet će osmijehe i dobro zdravlje.

Izrađuje 4 obroka.

Sastojci:

  • 1 žlica maslinovog ulja
1-2 zgloba šunke
1 veliki luk, nasjeckan
2 stabljike celera, nasjeckane
1 šalica paprike, sjeckana (narančasta ili crvena ako je dostupno)
1–2 češnja češnjaka, mljevena
1 kvart pilećih zaliha
1 žličica: sušeni majčina dušica, kumin, dimljena paprika ili dimljeni čičji začin i kajenska
Sol i papar po ukusu
1 hrpa zelenog ogrlica, ispranog i grubo nasjeckanog
1 limenka graška s crnim očima (konzerva 14 oz)
1 limenka narezana na kockice (konzerva 14 oz)
Slanina (neobvezno)

Upute:

  • U velikom loncu za juhu zagrijte ulje, dodajte šunku i pržite na sve strane (oko 4 minute) Dodajte luk, celer, papar i češnjak; kuhajte na srednje jakoj 4 minute. Dodajte zalihu i začine i dovedite do vrenja. Smanjite toplinu i pirjajte oko 30 minuta ili duže.
  • Dodajte nasjeckano zelje, grašak i rajčicu i dovedite do vrenja. Smanjite toplinu i pirjajte 15 minuta.
  • Pržite slaninu i kao prilog dodajte gulašu. Sutradan sam dodao i slaninu jer smo jeli šunku šunke, ali ostalo je još puno gulaša.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 187
Masnoća: 5
Proteini: 10
Ugljikohidrati: 26

Dagnje od niskog udjela ugljikohidrata s kokosovim orahom

Ova je juha (ili juha) jednostavna za pripremu, puna je ukusa, ne sadrži ugljikohidrate, a donosi i 665 mg omega 3-a zdrave za srce!

Čini 3–4 obroka.
1–2 žlice maslinovog ulja
1 srednji luk, nasjeckan
1 paradajz narezana na kockice od 14 oz
1 žličica mljevenog češnjaka (češnjak iz staklenke je u redu)
1 žlica naribanog svježeg đumbira
1 tsp curry paste (ili curry praha)
1 žličica sjemenki komorača, zgnječena
1/2 žlice kajenske paprike (ili bilo kojeg drugog začina ljute paprike)
1/4 žličice soli
1 kokosovo mlijeko od 14 oz (AROY-D je dobra marka, možete koristiti lite)
1/2 šalice suhog bijelog vina (suho crno vino je u redu)
Dag od 2 kilograma (mogu se koristiti smrznute dagnje)
Sjeckani svježi cilantro za garniranje

Upute:

  • U velikom loncu zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i kuhajte oko 5 min, ili dok ne prozrači.
  • Dodajte rajčicu, češnjak, đumbir, curry pastu ili prah, sjemenke komorača, kajenu i sol; kuhajte nekoliko minuta dok se dobro ne promiješa i tijekom cijelog zagrijava.
  • Dodajte kokosovo mlijeko i vino, stavite kuhati i kuhajte 2 minute.
  • Dodajte dagnje, poklopite i smanjite toplinu na srednju. Kuhajte nekoliko minuta dok se dagnje ne otvore (oko 4 minute).
  • Poslužite ukrašeni cilantrom.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 329
Proteini: 40
Masnoća: 8
Ugljikohidrati: 12

"Spor" karbonski svinjski otvor

Ova varijacija svinjske posude sa niskim udjelom ugljikohidrata ukusna je kao i klasično meksičko jelo, s mornarskim grahom koji stoji za domaću tradiciju.

Čini 3–4 obroka.

Sastojci:

1 žličicu mljevenog kumina, tostirati i zatim samljeti ako je moguće
1 žlica origana
3 lovorova lišća
1/2 šalice mljevenog praha Ancho čile
Svinjska ramena bez kosti i dva kost od 2-3 metra (aka Boston Butt), izrezana na male komade
1 veliki luk, narezan na kockice
6 češnja češnjaka, mljevenih
4 šalice pilećeg juha
1 žlica soli
2 limenke bijelog mornarskog graha (ili 2 šalice osušenog mornarskog graha, namočeno preko noći)
NAPOMENA: Zamijenite kupus za mornarski grah ako radite keto dijetu ili koristite hominy za grah ako želite samo klasičnu verziju kaše.

Upute:

  • Kombinirajte sve sastojke u loncu ili složenom kuhačom i kuhajte tiho 6–8 sati ili dok meso ne omekša. Dodajte sol i više Ancho čile praha po potrebi.
  • Ovo je još bolje sljedeći dan. Samo uključite spor štednjak još nekoliko sati. Uistinu ne možete prekuhati.

Preljevi od svinjskog mesa

  • tanko narezana crvena rotkvica
  • isjeckan kupus
  • korijander
  • avokado na kockice
  • pitanje freska
  • sok od limete
  • svježi zeleni čili narezani na kockice

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 790
Masnoća: 29.2
Protein: 85.4
Ugljikohidrati: 42.1

Ljetni recepti bez kuhanja

Nicoise salata za dvoje

Ova salata može biti vrlo raznolika u izboru sastojaka i čini prekrasnu laganu ljetnu večeru.

Napravite 2 obroka.

Sastojci:

4 tvrdo kuhana jaja, oguljena i narezana na kockice (mogu se kupiti prethodno oguljena u trgovini)
Svježi grah od 6 oz, blanširan ili malo kuhan
1/2 šalice crnih maslina kalamata, bez koštica
1 šalica tanko narezanog crvenog luka
1 glavica narezane rumene salate, isprana i sušena na paštetu
1 šalica cherry ili grožđa rajčice, prerezati na pola
Sol i papar po ukusu
2 konzerve tune od 6 oz upakirane u vodu, ocijeđene
Dodaci: 1/2 šalice srca artičoka, ocijeđenog i nasjeckanog; nasjeckano svježe bilje (peršin, pehtragon, vlasac, rukavica)

Upute:

  • Ili kupite prethodno oguljena tvrdo kuhana jaja ili slijedite ovu metodu za tvrdo kuhana jaja: jaja stavite u lonac s hladnom vodom i plamenik pretvorite u visoki. Kad voda proključa, poklopite lonac, isključite plamenik i pustite jaja da odstoje u vrućoj vodi 8-10 minuta. Izvadite jaja iz lonca i odmah ih stavite u zdjelu s hladnom ledenom vodom i ostavite ih da sjede u ledenoj vodi oko 5 minuta. Izvadite školjke s jaja i četvrtajte po dužini. * Napomena: Jaja trebaju biti stara 1-2 tjedna kako bi se mogla učinkovito oguliti. Svježa jaja neće se oguliti i imat ćete nered. Također, ogulite pod hladnom tekućom vodom da biste postigli najbolje rezultate.
  • Za blanširanje graha: Uklonite tvrdu stabljiku na vrhu zrna, grah isperite i prepolovite. Stavite grah u lonac s kipućom vodom 3 minute. Izvadite iz vode i odmah stavite u posudu sa ledenom vodom. To će zaustaviti kuhanje i sačuvati svježi okus i boju graha.
  • Složite sve sastojke na tanjuru i ocijedite preljevom po vašem izboru. Alternativno, salatu stavite u zdjelu i bacite preljevom. Ostatak sastojaka rasporedite po vrhu salate i ocijedite s malo više preljeva. Ukrasite biljem (neobavezno).

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 408
Masnoća: 16.8
Protein: 46.1
Ugljikohidrati: 26.5

Dressing salate Nicoise

Klasični preljev za salatu Nicoise je Cezar preljev napravljen od inćuna. Ovaj recept u nastavku je izvanredan, ali koristi sirovo jaje.

Sastojci:

1 filete inćuna, ocijeđeno iz limenke
1/8 tsp morske soli
1/8 žlice svježe mljevenog crnog papra
1/2 žlice nasjeckanog češnjaka
1 veliko jaje (neobavezno)
2 žlice svježeg limunovog soka
1/2 žličice dijon senfa
6 žlica maslinovog ulja
1 1/2 žlice mljevene šalotke
2 kašike kapre, ocijeđene i nasjeckane
1/2 žlice Worcestershire umaka

Upute:

  • Na poleđini žlice ili vilice napravite pastu tako što ćete zajedno izgnječiti inćune, sol, papar i češnjak dok se temeljito ne pomiješaju i pire ne sjedine.
  • Pomoću žice umutite u jaje (ako ga koristite) dok se dobro ne pomiješa sa pastom. (Napomena: sirova jaja mogu biti zdrava ako su organska s malih farmi; postoji rizik od salmonele iz konvencionalnih jajašaca uzgajanih u nesanitarnim uvjetima). Umutite u limunov sok i senf.
  • Umutite u ulju po jednu žlicu odjednom, snažno miješajući dok ne dobijete gustu emulziju.
  • Umutite u šalotku, kapar i Worcestershire umak dok se ne pomiješaju. Okusite, a po potrebi prilagodite sol i papar vlastitom ukusu. Poklopite i stavite u hladnjak dok ne bude spremna za upotrebu.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 246
Masnoća: 23
Proteini: 5
Ugljikohidrati: 11

Andorauski Gazpacho, Senora

Čini 4-6 obroka.

Sastojci:

Nasjeckane rajčice od tri kilograma, oguljene, nasjeckane grubo
1 staklenka pečena crvena paprika (ili 2 svježe crvene paprike, pečene)
1 poblano papar
1 crveni luk
2–3 češnja češnjaka
1–3 krastavaca, oguljenih, sjemenki, nasjeckanih grubo
2 žlice morske soli
1/4 šalice šerpinog octa
3/4 šalice maslinovog ulja (najkvalitetnije imate)
1–2 žlice pečenih sjemenki komorača, mljeveno ILI
1-2 žlice sjemenki kumina, mljeveno

Upute:

  • Svako povrće obradite zasebno, a zatim ih kombinirajte u velikoj zdjeli. Dodajte sol i procijeđeni ocat. Ostavite da odstoji nekoliko sati.
  • Umiješajte polovicu biljne smjese u procesoru za hranu na srednjoj brzini, umočite u 1/2 šalice ulja tijekom vršenja. Izlijte u veliku zdjelu.
  • Pomiješajte drugu polovicu biljne smjese u procesoru, umočite u 1/4 šalice ulja, zajedno s pečenim, mljevenim sjemenkama komorača (ili kuminom). Obje smjese kombinirajte u zdjeli i promiješajte da se miješaju. Chill.
  • Prije posluživanja dovedite do sobne temperature. Ukrasite svježim avokadom.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 439
Masnoća: 41.6
Proteini: 3
Ugljikohidrati: 14.4

Salata od jagoda i dinje s narančinim sirupom

Lubenica u ovom receptu nije spora ugljikohidrata ili ketoa zbog sadržaja šećera u lubenici. Samo to ostavite ako to radite na načinu nisko ugljikohidrata. Još uvijek je oduševljen "samo" jagodama - samo što nisu slatke.

Izrađuje 4 obroka.

Sastojci:

1/2 pinta svježih jagoda (1/2 do 1 šalice polovice)
1/2 šalice lubenicnih kuglica (neobavezno, eliminirajte ako ima malo ugljikohidrata)
1/4 šalice svježeg soka od naranče
1–2 oz feta sira
Svježa metvica za garniranje

Upute:

  • Operite jagode, izvadite stabljike i prepolovite. U malu zdjelu stavite oko 1 šalicu prepolovljenih jagoda.
  • Prerežite lubenicu na pola i koristite malu lopaticu s loptom od dinje (ili žlicu) za vađenje 1/2 do 1 šalice lubenickih kuglica. Dodajte u zdjelu s jagodama.
  • Ocijedite sok od naranče preko voća. Koristila sam oko 1/4 šalice, ali sve ovisi o tome koliko slatko želite i koliko slatko je voće.
  • Ostavite da voće sjedi u soku, hlađeno, 1/2 sata do preko noći. Kad ste spremni za posluživanje, lagano promiješajte voćnu salatu, ukrasite grančicom metvice i uživajte.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 153
Proteini: 6
Masnoća: 8
Ugljikohidrati: 14

Crvena kisela jaja

Repe u tim prekrasnim jajima imaju šećer u sebi, ali vrlo malo soka od repe prožima jaja. Dobra je kao zalogaj s niskim udjelom ugljikohidrata.

Izrađuje 4 obroka.

Sastojci:

8 tvrdo kuhanih jaja, oguljenih (možete ih dobiti unaprijed kuhana i oguljena u trgovini)
1 šalica konzervirane kisele crne repe (s tekućinom)
1/2 šalice jabučnog octa
1/2 šalice vode
3 cijela klinčića
2–4 češnja češnjaka
1 lovorov list
1 žličica šećera
1/2 žličice soli
1/8 tsp mljevenog papra

Upute:

  • Stavite oguljena tvrdo kuhana jaja u zidanu posudu (ili bilo koju drugu posudu koja je otporna na toplinu).
  • Kombinirajte preostale sastojke u tavi i dovedite do vrenja. Smanjite toplinu i pirjajte 3 do 5 minuta. Prelijte toplu smjesu preko jaja i čvrsto pokrijte.
  • Ohladite najmanje 2 dana prije posluživanja. Držati će oko 2 tjedna u hladnjaku.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 169
Masnoća: 10
Protein: 12.2
Ugljikohidrati: 7,5

Povrće prilog jelima

Izrugi maslac s pireom od maslaca

Karfiol je postao alternativa niskom udjelu ugljikohidrata krumpiru, tortilji i kore za pizzu. Korištenje kao stand-up za pire krumpir moj je omiljeni način korištenja ovog krstastog povrća, a sigurno je najlakši!

Sastojci:

1 srednja glava karfiola
1/4 šalice mljevenog parmezana
1/2 žlice češnjaka, mljevenog
1/8 žlice ravne pileće osnove ili bujona (može zamijeniti 1/2 žlice soli)
3 žlice nezaslađenog maslaca
Sol i papar po ukusu

Upute:

  • Stavite veliku lonac vode na jaku vatru i dovedite do vrenja.
  • Dok čekate da voda proključa, odrežite stabljiku cvjetače i izvadite cvjetove (ako cijelu glavicu karfiola držite nad pultom i razbijete je čvrsto na kraju stabljike, trebala bi se raspasti, a da ne morate odrezati stabljiku) , Stavite cvjetove u kipuću vodu oko 6 minuta, ili dok ne omekšaju vilicom. Dobro ocijedite; ne ostavite da se ohladi.
  • U zdjelu s uronjenim miješalicom, u procesoru za hranu ili u veliku miješalicu dodajte parmezan, češnjak, pileću bazu, maslac, sol i papar te pire dok ne postane gotovo glatka, ili dok ne postane tekstura koju preferirate.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 133
Masnoća: 10.1
Proteini: 5
Ugljikohidrati: 8

Šparoge sa zgnječenim jajima i kaparima

Povrće i umaci u mikrovalnoj peći lako su rješenje za one večere u tjednu kada morate žurno dobiti nešto zdravo na stol.

Čini 3–4 obroka.

Sastojci:

3 tvrdo kuhana jaja (mogu se prethodno kupiti)
2 grozda šparoga
2 žlice maslinovog ulja
2 1/2 kašike kapre, ocijedite
1 kašika morske soli (sjajna sol poput mldonske morske soli je sjajna)
1/4 žlice svježe mljevenog crnog papra

Upute:

  • Ako pravite svoja tvrdo kuhana jaja, ovo je oprobana i istinita metoda: Jaja stavite u lonac s vodom i dovedite do ključanja na srednje jakoj vatri. Kad voda proključa, isključite plamenik i pokrijte lonac. Ostavite da odstoji 10 minuta. Izvadite jaja s prorezanom žlicom u posudu sa ledenom vodom i ostavite da se ohlade. Oguliti pod hladnom tekućom vodom. * Napomena: svježa jaja se neće oguliti. Stvarno su vam potrebna jaja koja su stara najmanje tjedan dana.
  • Jaja naribajte na rerni za grubi sir.
  • Savijte dno šparoga dok se čvrsti krajevi ne odvoje, a zatim kompostirajte krajeve (ili ih odbacite). Stavite koplje šparoga u veliku posudu s kipućom vodom i kuhajte 3 minute, ili dok ne omekša.
  • Ocijedite šparoge. Dok je još toplo, natopite ulje preko šparoga i pospite kaparima, solju i paprom. Vrh premažite naribanim jajetom.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 186
Masnoća: 12.2
Protein: 12.2
Ugljikohidrati: 15.5

Kreativni krstasti povrtni med

Povrće (posebno lisnato zelje i povrće krstaša) najbolji su dodaci prehrani koje možete pronaći za gotovo svaku dijetu.

Izrađuje 4 obroka.

Sastojci:

2–3 oguljena češnja češnjaka
1/2 žlice morske soli
6 kašika nezaslađenog maslaca, sobne temperature
2 žlice koštice limuna
2 žličice dijon senfa
1/4 šalice isušili su mali kapari
3 žlice svježeg origana, nasjeckanog
Brusnica od 1 funte
1 mala cvjetača
1 mala glava brokule
Sol papar

Upute:

  • Kako bi napravili maslac (to se može učiniti 1-2 dana ranije): Stavite češanj češnjaka i sol na dasku za rezanje i tucite teškim predmetom dok ne formira pastu. U zdjeli pomiješajte češnjak pastu s maslacem sobne temperature. Pomoću mikroplana naribajte limun na zdjelu maslaca s češnjakom. Dodajte senf, kapre i origano te sve zajedno dobro promiješajte. Hladite ako ne koristite odmah.
  • Odrežite dno brusilice i zatim ih prepolovite. Stavite u veliku posudu s vodom. Dovedite vodu do vrenja i kuhajte klice oko 3 minute. Dok se klice kuhaju, cvjetaču i brokoli narežite na komade veličine grickalice. U lonac s klice dodajte cvjetaču i brokoli i sve kuhajte još 5 minuta.
  • Puhačom ocijedite povrće. Stavite u veliku zdjelu i lopaticom za miješanje kaper maslaca u vruće povrće. U smjesu dodajte sol i papar te opet lagano procijedite.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 234
Masnoća: 17.9
Proteini: 6.1
Ugljikohidrati: 16

Snijeg graška saute

Snježni grašak treba samo nekoliko minuta da se kuha, a brzo ide ako usitnite svoje dodatke prije vremena (tehničko je mjesto). Savršena je pratnja pilećih Burgeri sa niskim udjelom ugljikohidrata.

Čini 3–4 obroka.

Sastojci:

2 žlice maslinovog ulja
1 kilogram snježnog graška, vitice podrezane
6–8 luka, nasjeckanih na duljine od 1 inča
1/2 žličice pahuljica crvene paprike
4 češnja češnjaka, mljevena
1 / 2–1 žličica naribanog svježeg đumbira
1/2 žlice sezamovog ulja
3 žlice zdrobljenih kikirikija (tj. Suho pečeno)
2 žlice cilantro, nasjeckani

Upute:

  • Zagrijte ulje na jakoj vrućini u wok-u ili velikoj posudi od nehrđajućeg čelika. Kad prokuha, dodajte sniježni grašak, oštrice i papratne pahuljice i neprestano miješajte dok lagano ne proključa (2–3 minute). Grašak bi trebao biti svijetlozelen i još uvijek hrskav.
  • U tavu dodajte češnjak, đumbir i sezamovo ulje, procijedite i kuhajte još minutu. Pospite kikirikijem i cilantrom i poslužite s pilećim paštetama.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 192
Masnoća: 13.2
Protein: 6.2
Ugljikohidrati: 15.1

Brzo i jednostavno Bok Choy

Mnogi ljudi izbjegavaju povrće koje je pakirano hranjivim tvarima zbog nedostatka poznavanja s njima. Vježbajte kuhati s jednostavnim zelenilom i malo začina, a vi ćete biti profesionalac ni u kojem trenutku (i nećete se vratiti!).

Čini 4-6 obroka.

Sastojci:

1–2 žlice maslinovog ulja
2–3 češnja češnjaka, mljevena
1 1/2 žlice đumbira, svježe naribani
1 žlica sjemenki koromača
2 bok choy grozda (oko 8 šalica), nasjeckanih
2 žlice sojinog umaka
Sol i papar po ukusu

Upute:

  • Na srednje jakoj vatri dovedite ulje na prilično vruću temperaturu (ne puši).
  • Dodajte češnjak i đumbir i pirjajte vrlo brzo (30 sekundi), pazeći da češnjak ne izgori.
  • Dodajte bok choy i sojin umak i kuhajte dok ne provri (oko 5 minuta). Stabljike će biti hrskave, ali nježne.
  • Začinite solju i paprom te poslužite uz harissu ili omiljeni ljuti umak.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 92
Masnoća: 6
Proteini: 4
Ugljikohidrati: 12

Pečeni karfiol s umakom Chimichurri

Harissa, romesco i chimichurri umaci djeluju na preljevanju pečene cvjetače, stvarajući robusne nove okuse prilično blagim platnom.

Čini 4–5 obroka.

Sastojci:

1 velika cvjetača
1-2 kašike soli
3 češnja češnjaka, oguljena
2 žlice nezaslađenog maslaca, sobna temperatura
1/2 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, plus
1/4 šalice maslinovog ulja za pečenje
2 žlice octa od crnog vina
1/2 peršina, grubo nasjeckanog
1/2 žličice pahuljica crvene paprike
1/8 šalice svježeg origana
2 češnja češnjaka, oguljena
2 žlice vode
Cilantro (neobavezno)

Upute:

  • Zagrijte tavu zaštićenu pećnicom u pećnici na 375 stupnjeva dok pripremate cvjetaču. Ocijedite listove karfiola i odrežite stabljiku da bude u skladu s osnovom karfiola. Pažljivo izrežite jezgru cvjetače, pokušavajući ne prorezati niti jedan cvjetnjak tako da ostane u okrugloj glavi.
  • Isperite i premažite maslinovim uljem. Jako posipajte solju i utrljajte.
     Karfiol stavite u vruću tavu u pećnicu, jezgrom okrenite prema dolje i kuhajte 1 1/2 do 2 sata, ili dok ne omekša. Povremeno cvjetaču premažite dodatnim maslinovim uljem.

Chimichurri umak:

  • Kombinirajte sve sastojke osim maslinovog ulja u blenderu ili procesoru za hranu i miješajte dok ne postane glatko.
  • Kad motor pokrećete, polako dodajte maslinovo ulje dok ne postigne željenu konzistenciju (pripazite da poklopac gornjeg dijela blendera ili umaka proključa).
  • Umak treba držati u hladnjaku do tjedan dana.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 392
Proteini: 4.6
Masnoća: 40
Ugljikohidrati: 1

Korejski roštilj špinat

Prilozi mogu dodati kreativnost i okus jelima s niskim udjelom ugljikohidrata, ali povrće se često izbjegava jer može biti prilično dosadno. Brzi i jednostavni recepti poput ovog špinata u korejskom stilu ostavili su taj pojam na mirovanju.

Čini 3–4 obroka.

Sastojci:

1 kilogram špinata, svježeg ili smrznutog
2 žlice sezamovih sjemenki
5 žličica rafiniranog maslinovog ulja (ili kikirikijevo ulje)
1 žlica sojinog umaka
1 žličica rižinog octa
1 kašika šećera (propustite ako radite strogu dijetu od ugljikohidrata)
1/2 žlice češnjaka, mljevenog
1/2 žlice crnog papra, svježe mljeveni

Upute:

  • Sjemenke sezama stavite u malu tepsiju i pržite na laganoj vatri, tresajući dok ne postanu svijetlo smeđe i orašaste boje (samo nekoliko minuta - pažljivo pazite). U tavu dodajte kikirikijevo ulje i zagrijavajte na laganoj vatri nekoliko minuta da se sezamove sjemenke udube u ulje.
  • Kuhajte špinat u loncu s kipućom vodom ili mikrovalnom dok ne provri. Dobro ocijedite i istisnite višak vode, pazeći da vam ruke ne izgori.
  • Dodajte preostale sastojke i lagano miješajte dok se dobro ne sjedine. Poslužite toplo ili na sobnoj temperaturi.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 94
Masnoća: 7.2
Proteini: 4.2
Ugljikohidrati: 5

Slastice i slatkiši

Kokosov kruh od tikvica

Evo recepta za zadovoljavanje povremene čežnje za kruhom ili slatkišima u vašem načinu života s niskim udjelom ugljikohidrata. To je jednostavan brzi kruh s lako dostupnim sastojcima.

Čini 8-10 obroka.

Sastojci:

2 šalice oguljene, isjeckane tikvice
Sol
2 šalice bademovog brašna
1 šalica nezaslađenog nasjeckanog kokosa
Zaslađivač jednak 1/2 šalice šećera (koristim Truvia)
1/3 šalice proteinskog praha (izolat surutke)
1 žlica praška za pecivo
1/4 žličice soli
3 velika jaja
1/3 šalice rastopljenog kokosovog ulja
1/3 šalice nezaslađenog kokosovog mlijeka (po potrebi i više)
1/3 šalice čokoladnog čipsa

Upute:

  • Ogulite i nasjeckajte tikvice i stavite ih na sito u sudoper ili preko posude. Pospite solju, ostavite da odstoji neko vrijeme da se ocijedi i svaki dan je čvrsto pritisnite rukama, tako da vam pomogne da se ocijedi.
  • Zagrijte pećnicu na 325 F. Posušite tavu od 9 x 5 hljeba Pamom ili mašću. U velikoj zdjeli kombinirajte suhe sastojke (brašno, kokos, zaslađivač, proteinski prah, prašak za pecivo i sol).
  • U maloj posudi malo pobijte jaja, a zatim umiješajte jaja, kokosovo ulje, kokosovo mlijeko i ocijeđene tikvice do suhih sastojaka u velikoj zdjeli. Ako je tijesto previše gust i ne može se namazati, dodajte još malo kokosovog mlijeka.
  • Umiješajte čips od čokolade.
  • Izlijte u pripremljenu teglu i ravnomjerno je rasporedite. Pecite na 325 55 do 65 minuta, dok se vrh ne postavi i nož umetnut u sredinu ne izađe čist. Ostavite da se ohladi u tavi 15 minuta, a zatim prebacite u žičani stalak da se ohladi.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 351
Proteini: 9
Masnoća: 16
Ugljikohidrati: 15

Čokoladni tartufi pomoću zamjenskog šećera

Ti se tartufi dobro smrzavaju, tako da ih možete izvući kad trebate čokoladni popravak. Noćno budite oprezni - sadržaj kofeina može biti visok.

Pravi 6 obroka.

Sastojci:

Nezaslađena čokolada od 2 oz (narezana na rerni s kutijom)
1/2 šalice teške šlag
1 žlica Truvia
3 / 4–1 tsp tekuće sukraloze
1 žličica vanilije
1 žličica burbona (neobavezno)
1 prstohvat soli
1/4 šalice zdrobljenih orašastih plodova (pistacije, lješnjaci itd.)

Upute:

  • Metoda dvostrukog kotla: Čokoladu i vrhnje stavite u posudu od nehrđajućeg čelika ili stakla i stavite je preko posude s laganom vodom. Stalno miješajte dok se sve ne rastopi i smjesa ne postane glatka (možda 5–10 minuta). Ne zagrijavajte na jakoj vrućini ili se smjesa može odvojiti. Promiješajte lopaticom i gledajte kako se topi dok ne postane glatko i kremasto.
  • Umiješajte sol, vaniliju i burbon dok je smjesa još topla.
  • Izlijte u tanjur za pite ili posudu za pečenje, prekrijte plastičnim omotom i stavite u hladnjak 1 sat do preko noći.
  • Kad ste spremni za izradu tartufa, izvadite ga iz hladnjaka i pustite da postane dovoljno mekan da oblikuju kuglice. Pomoću balona ili žlice za dinje napravite kuglice (promjera oko 1 inč). Razvaljajte između dlanova, a zatim uvaljajte u drobljene orahe.
  • Stavite u hladnjak; izvadite iz hladnjaka otprilike 10 minuta prije posluživanja. Može se hladiti do 10 dana ili zamrznuti i konzumirati kasnije (ali konzumirati u roku od 10 dana od odmrzavanja).
  • Metoda mikrovalne: Stavite čokoladu i vrhnje u mikrovalnu na jednu minutu i 10 sekundi u POLU SNAGU (50%). Izvadite i miješajte dok ne postane glatko. Ako nije potpuno glatko, vratite se u mikrovalnu na samo još 5 sekundi. Ponovno promiješajte. Nastavite s recepturom dvostrukog kotla, počevši od miješanja u soli.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 136
Masnoća: 9.8
Proteini: 1,5
Ugljikohidrati: 5.1

Grčki jogurt Panna Cotta s umakom od balzamika od jagoda

Ovaj voćni desert s niskim udjelom ugljikohidrata ima tonu kremastog okusa zajedno s 1/3 šalice šećera u receptu za posluživanje 4. Koristite nadomjestak šećera ako želite biti strogo keto.

Izrađuje 4 obroka.

Sastojci:

2 žlice vode
1 1/4 žličice nezaslađene želatine
1 1/4 šalice teške kreme
1 šalica običnog grčkog jogurta (sviđa mi se marka FAGE)
1 žličica čistog ekstrakta vanilije
1/4 žlice morske soli
1/3 šalice + 2 žlice šećera
3 šalice jagoda (smrznuta je u redu)
2 žlice svježeg limunovog soka
2–3 žlice dobrog balzamičnog octa
1/4 žlice svježe mljevenog crnog papra

Upute:

  • U malu zdjelu dodajte vodu i po vrhu pospite želatinu; ostavite da nesmetano sjedi 5 do 10 minuta.
  • U posudi srednje veličine umutite zajedno 1/2 šalice vrhnja, 1 šalicu jogurta, vaniliju i sol. Pustite da smjesa jogurta sjedi dok zagrijavate preostalu 3/4 šalice vrhnja i 1/3 šalice šećera u maloj posudi na srednje jakoj vatri. Povremeno miješajte dok se šećer ne otopi, a smjesa tek počne lagano mjehurići (ne ključati).
  • Uklonite lonac s vatre i procijedite svu želatinsku smjesu, miješajući dok se potpuno ne otopi (dok glatka, bez zrnaste teksture). U smjesu od jogurta dodajte želatino-krem smjesu i sve zajedno dobro umutite.
  • Mješavina lonca u kalupe za 6 grama (mogu se koristiti male zdjele ili ramekini). Hladiti u hladnjaku dok ne bude postavljeno (4 sata ili najviše 3 dana). Pokrijte plastičnom folijom tek nakon što se ohladi, kako ne bi došlo do kondenzacije.
  • Otprilike sat vremena prije posluživanja napravite umak od jagoda tako što ćete narezati 2 1/2 šalice jagoda (koristila sam smrznute bobice koje su bile odmrznute). Stavite ih u srednju zdjelu. U prehrambenom procesoru pire preostale 1/2 šalice bobica sa 2 žlice šećera i 2 žlice limunovog soka.
  • Dodajte pire narezanim bobicama i umiješajte 2-3 žlice balzamičnog octa, 1/4 žlice papra i prstohvat soli. Ostavite da odstoji 30 do 60 minuta.
  • Kad ste spremni za posluživanje, umočite ramekin ili kalupe u vruću vodu nekoliko sekundi. Ispunite tanki, oštar nož oko kalupa, a zatim preokrenite panna cotte na pojedinačne tanjure za desert.
  • Protresite za otpuštanje ili utisnite dno kalupa, a zatim uklonite ramekin ili kalupe. Ulijte umak od jagoda preko svake panna cotte. Poslužite odmah.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 406
Masnoća: 27.9
Protein: 9.4
Ugljikohidrati: 2.6

Keto Cherry Clafoutis

Voće općenito nije dio prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata jer sadrži prilično puno šećera. Postoje slučajevi kad se voće najbolje odvija i u njemu se mora uživati. Samo smanjite ugljikohidrate i šećer na svoj dnevni ukus i uživajte u ovom niskom udjelu ugljikohidrata. Nije baš slatko, ali to omogućava da trešnje stvarno sjaje!

Sastojci:

4 velika jaja
1 šalica kokosovog mlijeka (240 ml) - koristila sam Aroy-D
1/4 šalice (50 g) granuliranog eritritola ili svitka
1 šalica bademovog brašna
1-2 žličice ekstrakta vanilije
1/8 žličice soli
2 žlice kokosovog ulja za podmazivanje
2 šalice svježih ili smrznutih trešanja (možete koristiti i kupine, maline i borovnice)

Upute:

  • Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva F.
  • Sve sastojke osim kokosovog ulja i trešanja stavite u zdjelu i dobro promiješajte pjenjačom.
  • Podmažite posudu za pečenje veličine 9–10 inča i prelijte smjesom.
  • U smjesu dodajte višnje, raspoređujući oko jela prilično ravnomjerno.
  • Pecite u pećnici 35-40 minuta ili dok vrh ne postane zlatno smeđi i postavite. Ispitajte umetanjem čačkalice u sredinu. Ako ispadne čista, pita je spremna.
  • Izvadite iz pećnice i ostavite da se ohladi 5 minuta. Može se čuvati u hladnjaku do 3 dana.

Raspodjela prehrane (u gramima):

Kalorije: 198
Masnoća: 16.5
Protein: 16.9
Ugljikohidrati: 4,9

Bez šećera

Ovi umaci savršeni su pojačivači ukusa za vaše bjelančevine i povrće.

Romesco umak

Sastojci:

2–3 češnja češnjaka, oguljena i narezana na leđima noža
1/2 šalice narezanih badema, lagano tostirani
Staklenka pečenih crvenih paprika
1/4 šalice rajčice
2 žlice octa od šerpe
1 žličica dimljene paprike
1/2 žlice praha ljute paprike - možete koristiti mljevene kiflice, ali kajenski biber je u redu
1/2 šalice maslinovog ulja
Sol papar

Upute:

  • Tostirajte bademe i češnjak u maloj, suhoj tavi nekoliko minuta (ne izgori!).
  • Dodajte tostirane orašaste plodove, češnjak i sljedećih 5 sastojaka (do maslinovog ulja) u blender ili procesor za hranu i procedite dok sitno ne nasjecka. Kad motor radi, polako dodajte maslinovo ulje dok ne postane glatko.
  • Začinite po ukusu solju i paprom. Pokrijte i ohladite do 1 tjedna.

Harissa Sauce

Sastojci:

12 suhih čili paprika, koristite kombinaciju guajila, pasile i arbola ili mix & match
1 žličica sjemenki kumina
2 žlice sjemenki korijandera
1 žličica sjemenki kumine
1 žličica vijetnamskog cimeta
Sok od 1-2 limuna
5 češnja češnjaka
3 žlice maslinovog ulja
Sol

Upute:

  • Čili paprike očistite, a sušene čili paprike natopite u loncu s vodom koji je upravo isključen nakon što se dovede do vrenja. Potopite 20-30 minuta da hidrirate.
  • Tost začinite 2-3 minute u maloj, suhoj tavi na srednje jakoj vatri.
  • Mljevenje začina i soli zajedno u mlincu zrna kave fino samljeti. Ocijedite paprike, rezervišite čile vodu i dodajte sve sastojke u blender ili procesor hrane. Postupak do glatka, prorjeđivanje čile vodom, ako je potrebno.

Pića

Čileanska Mocha meksička kava

Ovaj meksički recept za kavu govori o onoj divnoj kombinaciji okusa čokolade i začina. Dodajte šalicu rakije za poseban zimski koktel!

Napravite 1 posluživanje.

Sastojci:

1–2 žličice mljevenog čili papra ili po izboru
Kakao u prahu od 1–2 žličice
1/2 žlice cimeta
2–3 žličice šećera (Truvia koristite ako pijete alkoholne napitke)
1 prstohvat soli

Upute:

  • Pomiješajte svježu mljevenu čili papriku, kakao u prahu, cimet, šećer (koristite Truvia ako pijete alkoholno piće) i prstohvat soli.
  • Na šalicu vruće kave dodajte 1 kašiku mješavine paprike i kakaa, promiješajte i premažite šlagom. Ukrasite cimetom ili više miksa začina.
  • NAPOMENA: Za "žustru" čileansku kavu Mocha Mexican, dodajte šal rakije ili irski viski.

Prehrambeni kvar (grami):

Kalorije: 10
Proteini: .7
Masnoća: .3
Ugljikohidrati: 20.9