Kratki primer o tome kako smršavjeti - što jesti, a kada jesti

Evo nevjerojatne istine Mogu te učiniti debelim. Zapravo, mogu učiniti bilo koga debelim. Kako? Jednostavno propisujem injekcije inzulina. Davanje ljudi dodatnog inzulina neminovno dovodi do povećanja kilograma. Kod dijabetesa tipa 1, kada je razina inzulina izuzetno niska, pacijenti gube na težini bez obzira koliko kalorija pojedu. Dajte inzulin - dobit ćete na težini. Bez inzulina - smršavite (čak i do smrti). Implikacija je jasna. Inzulin uzrokuje debljanje. Znajući to je presudno, jer ako inzulin uzrokuje debljanje, gubitak kilograma ovisi o snižavanju inzulina. Ali umjesto toga, rekli su nam da se opsesivno fokusiramo na kalorije.

Standardni (neuspješni) savjet za mršavljenje je ograničiti nekoliko kalorija svaki dan smanjenjem dijetalnih masti i jedenjem više puta dnevno. To ne smanjuje mnogo inzulina jer dijetalne masti imaju malo inzulinskog učinka, a jedenje često potiče lučenje inzulina. Procjenjuje se da ovaj savjet o "smanjenju kalorija kao primarnom" procijenjuje stopu neuspjeha od 99,5%. Dakle, ako ste pokušali s ograničenjem kalorija izgubiti težinu i niste uspjeli, shvatite to. Očekivali ste dug.

Dakle, evo situacije. "Čovjek" vam govori kako je pretilost kalorična ravnoteža i da biste trebali jesti manje i više se kretati. "Čovjek" vam kaže da jedete dijetu s malo masti i da jedete 10 puta dnevno. Ovaj savjet ne uspijeva gotovo svima. Kad ne uspijete, "Čovjek" vam govori da je vaša prokleta krivica što ste tako lijeni guzici, disketirane voljne osobe. Njegova je savjet bila dobra, "Čovjek" vam govori. Bio si samo neuspjeh. To je ono što "Čovjek" želi da vjerujete.

Zamislite, iako imamo učionicu od 100 učenika. Jedan ne uspijeva. To je vjerojatno njegova krivica. Možda je odigrao previše videoigara. Ali ako 99 studenata ne uspije, to nije problem sa studentima. Problem je s učiteljem. U pretilosti, problem bijesne gojaznosti znači da vrlo očito nije kriv narod. Greška leži u službenom savjetu o prehrani.

Razumijevanje da je pretilost hormonalni poremećaj, a ne kalorijska neravnoteža (o čemu smo govorili u našem posljednjem postu) znači da se moramo usredotočiti na učinak inzulina, a ne na broj kalorija kako bismo uspješno izgubili kilograme. Smanjenje inzulina najviše ovisi o dvije stvari:

  1. Što jedeš
  2. Kad jedete

Često razmišljamo i razgovaramo o prvom problemu, ali oba su podjednako važna u snižavanju razine inzulina.

Što jesti

Tri različita makronutrijenta potiču inzulin u različitim stupnjevima. Ugljikohidrati, posebno rafinirani ugljikohidrati, najviše podižu inzulin. Protein također značajno podiže inzulin, iako glukoza u krvi ostaje stabilna. Životinjski proteini potiču više otpuštanja inzulina u usporedbi s biljnim proteinima. Prehrambene masnoće ne podižu ni glukozu ni inzulin.

Većina prirodnih namirnica sadrži različite kombinacije tri makronutrijenta i zato podižu inzulin u različitom stupnju. Na primjer, rafinirana hrana bogata ugljikohidratima poput kolačića ima najveći utjecaj na povećanje inzulina i glukoze. Hrana bogata masnoćom poput lososa ima malo utjecaja na inzulin. Ova različita sposobnost stimuliranja inzulina znači da se i hrane razlikuju po svom tovnom učinku. Ovo je samo zdrav razum. 100 kalorija kolačića puno je tovnije od 100 kaloričnih lososa, usprkos onome što svi stručnjaci tvrde za pretilost.

Preklapanje između kalorija i učinka inzulina uzrokuje zbrku između hormonske (inzulinske) hipoteze o pretilosti i kalorijske hipoteze o pretilosti. Mnogi ljudi kažu da je "kalorija kalorija", što je, naravno, istina. Ali to nije pitanje koje sam postavio Pitanje je "Jesu li sve kalorije podjednako tovne"? Na što je odgovor naglašen ne. Hrana koja stimulira inzulin poput glukoze je tovnija nego hrana koja stimulira inzulin kao što je kelj, čak i ako imate isti broj kalorija.

Određeni čimbenici povećavaju inzulin koji potiče debljanje. Najvažniji čimbenici koji podižu inzulin su rafinirani ugljikohidrati, životinjski proteini i otpornost na inzulin. Fruktoza, dodana šećera i voća, može izravno izazvati masnu jetru i otpornost na inzulin. To dovodi tijelo do povećanja izlučivanja inzulina radi kompenzacije.

Ostali čimbenici smanjuju inzulin, štiteći od povećanja tjelesne težine. Kiseline koje se nalaze u fermentiranim namirnicama (kiseli kupus, kimchee) i ocat smanjuju inzulinski učinak hrane. Životinjski protein uzrokuje izlučivanje hormona inkreta koji usporava apsorpciju hrane i na taj način snižava inzulin. Stoga meso ima i pro- i antiinzulinske učinke. Fibre također ima isti učinak usporavanja apsorpcije i inzulinskog učinka.

Dakle, glavni principi za snižavanje inzulina i gubitak težine uključivali bi sljedeće, što je detaljno opisano u Kodeksu za pretilost.

Pravila za "Što jesti"

  1. Izbjegavajte dodani šećer - uzrokuje otpornost na inzulin i visoku razinu inzulina
  2. Jedite manje rafinirana zrna - visoki učinak inzulina
  3. Umjerena bjelančevina - prekomjerna konzumacija može biti tov
  4. Nemojte se bojati jesti prirodne masnoće - učinak niskog inzulina
  5. Jedite pravu neobrađenu hranu - rafiniranje povećava učinak inzulina

Smiješno. To je točno onakav savjet bez gluposti koji bi vam dala baka.

Kada jesti

Drugi i jednako važan dio snižavanja inzulina je razumijevanje pitanja "kada jesti". Sva hrana može podići inzulin, što dovodi do pretilosti. No, važan je doprinos visokoj razini inzulina izvan hrane - inzulinska rezistencija. To se odnosi na situaciju kada normalna razina inzulina ne može prisiliti glukozu u krvi u stanice. Kao odgovor, tijelo podiže inzulin reakcijom trzaja koljena kako bi "prevladalo" taj otpor, a te visoke razine potaknut će pretilost. Ali kako se razvijala inzulinska rezistencija na prvom mjestu?

Naše tijelo slijedi biološki princip homeostaze. Ako je izložen nekom produljenom podražaju, tijelo brzo razvija otpor. Beba može čvrsto spavati u prepunom restoranu jer je buka konstantna, a beba je postala "otporna na buku". Ali ta ista beba, u mirnoj kući, odmah će se probuditi pri najmanjem škripanju poda. Budući da je tiho, beba nema „otpor“ protiv buke i tako se brzo probudi.

Ako stalno slušate glasnu glazbu, postat ćete malo gluhi. Ta „otpornost“ na glasne zvukove štiti uho od oštećenja. Povećavanje glasnoće da bi se "savladao" ovaj otpor djeluje, ali samo privremeno. Glasnoća se povećava i postajete progresivno gluhiji (otporni na glasnu buku), što vas dovodi do ponovnog povećavanja glasnoće. Rješenje nije nastaviti povećavati glasnoću, već je isključiti.

Razmislite o priči o dječaku koji plače vuka. Neprekidno dizanje alarma možda će uspjeti u početku, ali na kraju vodi do toga da će mještani postati otporni na signal. Što više dječak plače, to ima manje učinka. Rješenje je prestati plakati vuk.

Inzulinska rezistencija je jednostavno reakcija na previše inzulina. Tijelo nadoknađuje podizanjem inzulina, ali to samo pogoršava stvari, jer veće razine inzulina dovode do veće otpornosti. Ovo je začarani krug.

  • Visoki inzulin dovodi do inzulinske rezistencije
  • Inzulinska rezistencija dovodi do većeg inzulina.

Krajnji rezultat je viša i viša razina inzulina, što onda potiče debljanje i pretilost. Stoga visoka razina inzulina ovisi o dvije stvari.

  1. Visoka razina inzulina
  2. Postojanost tih visokih nivoa

Davanje dužeg razdoblja niske razine inzulina može spriječiti razvoj inzulinske rezistencije. Kako osigurati one niske razine? Dnevni period posta.

Ovo možda zvuči čudno, ali ovo je način na koji smo jeli. Pretpostavimo da doručkujete u 8 sati, a večera u 18 sati. Jedite 10 sati dnevno, a postite 14 sati. To se događa svaki dan, i razlog zbog kojeg koristimo riječ 'provali'. Ovo je obrok koji krši naše nagovještaje da je post jednostavno dio svakodnevnog života. Tijelo troši otprilike jednake dijelove svakog dana u hranjenom (inzulin s visokim količinama masti) i stanju natašte (inzulin s malo masnoće, sagorijevanje). Zbog ovog lijepog balansa, težina ostaje stabilna tijekom vremena. Sve do 1980-ih, to je bila prilično uobičajena praksa i pretilost nije veliki problem.

Nekako smo se odmaknuli od ovog tradicionalnog načina prehrane i sada stalno jedemo. Hodili smo da jedemo nešto čim ujutro ustanemo iz kreveta, jesmo li gladni ili ne, vjerujući da je jesti bijeli kruh i džem bolje nego jesti uopće ništa. Smetali smo jesti tijekom dana i ne prestajati dok ne dođe vrijeme za krevet. Velika istraživanja pokazuju da većina Amerikanaca jede 6–10 puta dnevno. Sada naše tijelo većinu vremena provodi u hranjenom stanju, i pitamo se zašto ne možemo izgubiti kilograme.

Neprekidna prehrana ne osigurava kritično razdoblje vrlo niskog inzulina za uravnoteženje razdoblja visokog inzulina. Trajno visoki inzulin dovodi do inzulinske rezistencije, što dovodi samo do višeg inzulina. Ovo je začarani krug debljanja koji moramo postiti sa postom.

Za dječaka koji je plakao vuk, što je bolja strategija? Prestani plakati vuk za mjesec dana, a zatim jednom glasno plakati ili stalno plakati, ali malo tiho? Slično tome, da biste započeli sagorijevati tjelesnu masnoću, morate dopustiti produljena vremena s niskim inzulinom.

Pravila za "Kada jesti"

  1. Ne jedite sve vrijeme (vremenski ograničena prehrana ili povremeni post). Prestanite grickalice.
  2. Ako želite izgubiti više kilograma - povećajte razdoblja posta

Često opsednemo hranu koju bi trebali ili ne smijemo jesti, pitanje „što jesti“. Ali često zanemarujemo jednako važno pitanje „kada jesti“. Napadajući problem s inzulinom na obje strane, imamo puno veće šanse za uspješno mršavljenje.