Alzheimer: Bit će u redu

Ilustracija divnih Kerry Squiresa

Prema izvješću centara za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) objavljenom ove jeseni, broj ljudi u SAD-u koji boluju od Alzheimerove bolesti gotovo se utrostručit će u roku od 40 godina, s 5 na gotovo 14 milijuna. Ljudi sada preživljavaju bolesti poput raka i srčanih bolesti zahvaljujući neprekidnom napretku u zdravstvu, a više ih živi u starosti. S većim starijim stanovništvom, povećava se i broj ljudi koji razvijaju Alzheimerovu bolest.

Je li to neizbježnost koju moramo prihvatiti? Je li spor pad Alzheimerove bolesti neizbježan ili nešto možemo učiniti da to izbjegnemo?

Kako razviti Alzheimerovu bolest?

Bilo da je riječ o njegovoj rasprostranjenosti u medijima ili poznavanju prijatelja ili rođaka koji pate od bolesti, većina ljudi upoznata je sa simptomima Alzheimerove bolesti: pogoršanjem kognitivne funkcije i gubitkom pamćenja. Priče se ponavljaju, imena voljenih ljudi na kraju nestaju. Ovi simptomi su povezani sa nakupljanjem proteina u stanicama mozga koji se nazivaju tau tangles, ili izvan njih kao amiloid-beta plakovi. Oni se razvijaju kao posljedica zaštite vašeg tijela od loših stvari. Ovi odgovori spadaju u tri skupine (1):

  • Upalna podvrsta. Upala je tjelesna reakcija na stvari poput bolesti ili ozljede, a karakterizira ih povišenom razinom upalnih signalnih molekula nazvanih citokini.
  • Atrofična podvrsta. To znači da niska razina molekula treba da vaš mozak formira sinaptičke veze između neurona (npr. Faktor rasta živaca, testosteron, vitamin D), što znači da vaša neuronska mreža ne može biti održavana onako kako bi trebala.
  • Kortikalna podvrsta. Ovaj se odnosi na toksine iz okoliša poput teških metala i toksičnih plijesni.

Posjedovanje jednog gena, zvanog APOE4, dosljedno je povezano s razvojem Alzheimerove bolesti. 23% Amerikanaca ima barem jedan alel za ovaj gen, a 30% vjerojatnost da će razviti bolest. Nešto više od 2% ima dva alela za APOE4, što znači nevjerojatnih 50-90% šanse za razvoj Alzheimerove bolesti. Za ljude koji imaju dvije kopije sličnog, ali manje zastrašujućeg gena, APOE3, vjerojatnost je samo 9% (2).

Zastrašujuće je pomisliti da u vama postoji nešto slično, a još zastrašujuće ako znate da li to nosite. Napredak u genetskom profiliranju učinio je to toliko jeftinim da to možete učiniti iz udobnosti vlastitog doma putem tvrtki poput 23andMe. Dok neki fanatici koji se bave biološkim napadima skaču u priliku da pronađu ove tragove za svoju sudbinu, većina ljudi radije ne bi znala i živjela život u blaženom neznanju.

To pretpostavlja, međutim, da smo bespomoćni učiniti bilo šta ako smo nositelji APOE4. Desetljećima se težište medicinskih istraživanja usredotočilo na razvoj lijekova koji će izliječiti bolest tek nakon što je zahvatila i postavila dijagnozu. Ali to se sve sada mijenja. Porast tehnologije za osobno zdravlje koja nam omogućava da pratimo bilo što, od razine glukoze i ketona u krvi do biološkog doba naše DNK znači da će zdravstvena zaštita postupno preći s kurativnog na preventivno. Najveća imena u igri se kladio na to - Apple se sada kreće naprijed kao zdravstvena tvrtka (3), Google želi izliječiti starenje svojim odmetnikom Calico (4), a Amazonov Jeff Bezos udružio se s Warrenom Buffetom i Jamiejem Dimonu da posebno naruši američko zdravstveno tržište (5).

Međutim, taj je pomak još uvijek u povojima. Veliki su proračun još uvijek za farmaceutske divove koji profitiraju od ljudi koji su dugoročno uzimali lijekove i koji nemaju interes ulagati u preventivne terapije. Svejedno, postoje ljudi koji ih žele pronaći. U ovom sam članku iznio najperspektivnije prehrambene i ponašajne promjene koje sam pronašao iz uglednih istraživanja kako bih vam pokazao da ako zauzmemo preventivni pogled na Alzheimerovu bolest, postoji dobar slučaj za vjerovanje da ne bismo trebali brinuti koliko radimo , Raspravljat ću o nekim ključnim fiziološkim problemima i kako oni doprinose razvoju Alzheimerove bolesti, i pogledat ću istraživanje koje sugeriraju kako to možemo kontrolirati: nedostatak autofagije, povećane tjelesne upale, nisku razinu neurotrofičnih kemikalija i izloženost toksinima iz okoliša. Ako vam znanstveni detalji nisu zaokupljeni, to sam sve zaokružio u jednostavnu varalicu jednostavnih promjena koje možete napraviti da biste ojačali svoju demencijsku otpornost - pronađite na kraju članka.

Povećava se autofagija

Vratimo se opet na staničnoj razini i razmislimo ponovo o tome da će Alzheimerov mozak akumulirati sav taj protein. Ključno područje istraživanja razvoja Alzheimerove bolesti gleda na ulogu procesa koji se naziva autofagija. Istraživanje je otkrilo da se smanjuje kako starimo (10), a deficit u njegovom radu prethodi akumulaciji proteina u mozgu Alzheimerove bolesti (6).

Od grčkih 'auto' (samo) i 'fagein' (jedenje), autofagija je proces koji se odvija u svim ljudskim stanicama i ključan je za njihov opstanak. Opisuje kako se stanične komponente razgrađuju i uklanjaju iz stanica ili recikliraju u korisne stanične uređaje. Oko 100 do 200 g proteina sintetizira se na taj način, da bismo dodali oko 70 g koje dobivamo jedući. Iako se u tijelu uvijek događa neka razina autofagije, ona se uvelike povećava kada stanice moraju potražiti energiju i hranjive sastojke - poput posta.

Post je bio sastavni dio zdravstvenih i iscjeliteljskih praksi tijekom zabilježene povijesti čovječanstva. Ova drevna tradicija možda je djelomično ukorijenjena u staničnom procesu koji sada počinjemo razumijevati u modernim znanstvenim terminima. Jedan od najevolucijski sačuvanih staničnih odgovora na organizamski post je… autofagija, proces u kojem stanica samo probavlja vlastite komponente.
Levine & Kroemer, 2008. (7)

Post, koji ne uzima kalorije, moćan je induktor autofagije kod gotovo svih vrsta (8). Dužina vremena koje trebamo ubrzati da bismo to postigli još uvijek ostaje za raspravu, ali istraživanje na miševima sugerira da se neuronalna autofagija može drastično povećati sa samo 24 sata ne-jedenja (9).

Autofhagija se uključuje kada stanice moraju prepraviti sebe. To se može dogoditi tijekom razvojnog razdoblja, kako bi se povećalo, ili zato što se trebaju sami riješiti štete. Proces pomaže našim stanicama da se bave oksidativnim stresom, infekcijom ili nakupljanjem proteina. Pogrešna autofagija vjerojatno će spriječiti da se ti problemi riješe, a svi su uključeni u razvoj Alzheimerove bolesti.

Imajući to u vidu, volim razmišljati o pooštrenom stanju autofagije kao o "načinu popravljanja". Iz dana u dan, kada jedemo hranu bogatu glukozom, naše ćelije se nalaze u načinu "rasta", sintetiziraju nove bjelančevine i stvaraju energiju iz naše hrane i puno metaboličkih smeća kao nusproizvoda. Kad prestanemo jesti, sagorimo svu preostalu glukozu i pohranjeni glikogen te umjesto toga počnemo razgrađivati ​​masti. To također pokreće da naše stanice izvade koplja i očiste sav nakupljeni stanični detritus - ako jedemo cijelo vrijeme, nikad neće dobiti pauzu koja im je potrebna da to urade.

Osiguravanje da vaše tijelo uđe u ovako brzo stanje popravka dovelo je do hipoteze koju dijele neki znanstvenici da zapravo nije stvar u onome što jedete, nego kada jedete - ogromna tema koju ću obrađivati ​​u kasnijem postu. Ova 'vremenski ograničena prehrana' preporučuje da jedete dnevno unutar 12-satnog prozora kako biste svom tijelu dali dovoljno vremena za oporavak od razdoblja hranjenja - a još bolje ako ga možete spustiti na osam ili četiri sata ako želite posebno smo voljni. Da biste to stavili u perspektivu, trenutni prosječni prozor za jedenje je 15 sati ili više (60).

Blagotvorni utjecaj posta nije samo izoliran od Alzheimerove bolesti - to je dobro za čitav niz neurodegenerativnih bolesti. Glodavci podvrgnuti povremenoj prehrani s postom pokazuju manje kliničkih simptoma na modelima Parkinsonove (11,12) i Huntingtonove (13) i bolje se snalaze nakon neuroloških ozljeda poput epileptičnih napada, moždanog udara i traume mozga i kralježnice (14,15,16).

Smanjenje upale

Post je također dobar za smanjenje upale, još jedan ključni put za koji znamo da vodi razvoju Alzheimerove bolesti. Upala je obično koristan odgovor u borbi protiv bolesti i ozljeda, ali može se dugotrajno pojačati i dovesti do bolesti i patnje.

To uključuje Alzheimer, gdje se čini važnije od nakupljanja proteina. Neki ljudi vide kako u mozgu razvijaju karakteristične amiloidno-beta plakove, ali ne pokazuju kliničke simptome opadanja kognitivnih funkcija - jer oni također imaju nisku razinu upale (2). Drugim riječima, iako svi Alzheimerovi pacijenti imaju prekomjernu nakupljanju proteina u mozgu, nemaju svi ljudi s prekomjernom nakupljanjem proteina u mozgu.

Alzheimerovi pacijenti koji pate od redovitih infekcija, poput kašlja i prehlade, imaju četverostruko veći pad testova pamćenja u usporedbi s pacijentima sa nižim postotkom infekcije (17). To sugeriše da upala, kao i izazivanje njezina nastanka, također ubrzava razvoj Alzheimerove bolesti.

Postoji i fascinantna linija istraživanja koja je otkrila da je socijalna izolacija snažno povezana s povećanim upalnim reakcijama na socijalni stres poput odbijanja ili prijetećeg ponašanja. To djeluje u posebno začaranom krugu. Upalni citokini potiču pojedinca da se prepusti 'ponašanju zbog bolesti' poput pospanosti, socijalnog povlačenja, umora i anhedonije - nemogućnosti uživanja u stvarima (18). U ovom povišenom stanju upale postajete osjetljiviji na prijeteće ponašanje (19,20,21) i povući ćete se iz općeg društva (21,22) dok gravitirate onima koji su vam bliski ili vam mogu pružiti podršku.

Ovo je ponašanje dovelo neke do pomisli da će, kada postanete socijalno izolirani, vaše tijelo pokušati pridobiti potporu najbližih i najdražih uregulirajući razinu upale (25,26). Drugim riječima - vaše će se tijelo namjerno razboljeti ako ne provodite dovoljno vremena s drugim ljudima kako bi vas natjeralo da provodite vrijeme sa svojim prijateljima. Sljedeći put kad budete radili za stolom, hladnoća koja neće nestati, to bi zapravo moglo biti znak vašeg vlastitog tijela da trebate više izaći i družiti se.

Čak ste svjesni kako se osjećate strašna upala. Povećavanje razine upale eksperimentalno * kod ljudi čini ih osjećajem depresije i socijalne nepovezanosti (19,25), što je učinak izraženiji kod žena nego muškaraca (26). I čini vas glupima. U zdravih ljudi, čak i niska razina upale povezana je s padom kognitiva i manjim hipokampusom - područjem vašeg mozga u stvaranju memorije i opozivu (27,28).

Dakle, ako ste usamljeni, vjerojatnije je da ćete podleći upalnim bolestima, za koje znamo da je Alzheimer jedan od njih. Nakon što se upale pojačaju, jače reagirate i na socijalne stresore poput izolacije i odbacivanja, pogoršavajući učinke. Intervencija u ovom ciklusu već je pokazala velik učinak u jednom projektu zajednice iz Fromea u Velikoj Britaniji, koji je povezao socijalno izoliranu u mrežu za podršku u zajednici i vidio kako će primanja u bolnicu drastično pasti (29).

Još kontraverzni način smanjenja upale došao je do izražaja u posljednje vrijeme. Vratimo se studiji koju sam spomenuo gdje su ljudi koji su imali mnogo prehlada razvili Alzheimerovu bolest u mnogo većoj stopi (17). Promatrajući fiziološke profile ovih ljudi, ustanovljeno je da je brzina njihovog pada u korelaciji s visokim razinama upalnog citokina koji se zove faktor nekroze tumora-alfa (TNF-α). Jedan od načina da se smanji njegova aktivnost je putem povremenih dijeta s postom (14), a drugi je uzimanjem psihodelije. Aktivnost TNF-a smanjuje se kada se aktivira receptor za neurone nazvan serotonin-2A - što se događa da je ključno mjesto djelovanja i za LSD i za psilocibin (čarobne gljive), što sugerira da mogu djelovati kao moćna protuupalna sredstva.

U smislu neurodegenerativne bolesti, svaki od ovih poremećaja posreduje upalnim citokinima. Zato mislim da, primjerice, s Alzheimerom, ako ublažite upalu, to bi moglo pomoći usporavanju napredovanja bolesti.
Juan Sanchez-Ramos, neuroznanstvenica sa Sveučilišta Južna Florida (31)

Iako ovo povećava mogućnost da psihodelika može biti korisna u odgađanju početka i napredovanja Alzheimerove bolesti, oni ostaju ilegalni i nedostupni na temelju toga što zakon smatra da nemaju terapijsku vrijednost **. Dok se istraživanje protiv toga gomila, postoji alternativa. Pokazalo se da kemikalija nazvana DOI ima još jači inhibitorni učinak na razine TNF-α (30), a trenutno se ispituje kako bi se vidjelo njezino djelovanje na niz upalnih stanja (31).

Dakle, ako održavate svoju upalu niskom nakon posta i možda uzimate psihodeliku ponekad u okruženju s bliskim prijateljima, vaše šanse za izbjegavanje Alzheimerove bolesti su dobre. A za podizanje sustava moći ćete se bolje nositi s društvenim odijelima i odbacivanjem.

Održavanje sinaptičke povezanosti

Sekundarni tip Alzheimerove bolesti povezan je s niskom razinom kemijskih signalnih molekula koje igraju ulogu u promicanju zdravih sinaptičkih veza u mozgu. Oni s dugog popisa uključuju agense poput neurotrofičnog faktora koji potiče iz mozga (BDNF), faktora rasta živaca (NGF), testosterona, inzulina i vitamina D.

Počnimo s BDNF ***. Izraz se povećava kada naša tijela podliježu blagim stresima, poput vježbanja, posta ili čak malo zahtjevnih kognitivnih zadataka (32). Ti su blagi stresovi primjeri hormeze - kada vam nešto nije dobro pri visokim dozama, ali zapravo je nevjerojatno korisno u malim dozama (33). Upotreba saune također povećava ekspresiju BDNF-a (34) - dobro za 30 min, smrtonosno tijekom 3 sata.

Pokazalo se da BDNF potiče proizvodnju neurona, osobito u hipokampusu - formiranju memorije i opozivu (35). To se zna dogoditi tijekom povremenog posta, gdje BDNF pomaže obnoviti oštećene neuronske krugove spajajući ih s potpuno novim stanicama mozga (35). Naš stari prijatelj autofagija također je uključen u ovaj proces - kada eksperimentalno povećate ili smanjite razinu autofagije, to ima izravan odgovarajući utjecaj na veličinu sinapse (36). Više BDNF-a, više autofagije, bolje moždane mreže - je li shvatio?

Vjerojatno se tijekom evolucije BDNF razvijao igrajući važnu ulogu u povećanju neuroplastičnosti u mozgu i formiranju novih sinapsi ključnih za učenje i pamćenje, kao i za raspoloženje i motivaciju.
Mark Mattson, Nacionalni institut za starenje (61)

Ako ćemo početi više vježbati, tada također pomažemo povećati razinu testosterona (37) - još jedne važne signalne molekule za poboljšanje sinaptičke povezanosti. Drugi način jačanja ovog hormona s manje napora i naknada u teretani je kod Cordycepsa (38). Ovo je gljiva koja plijeni na mravima puknuvši s glave da bi oslobodili spore (39), a bodybuilderi ga uzimaju zbog sposobnosti poboljšanja vježbanja i razvoja mišića. U svojoj se domovini ponekad naziva "himalajska Viagra" (40) - ostavit ću vas da se zapitate zašto bi to moglo biti.

Još jedan popularni dodatak gljivama, Lion's Mane, povećava razinu faktora rasta živaca (NGF, 41,42,43) i pomaže smanjiti staničnu smrt pod stresom (44). U jednoj japanskoj studiji muškarci i žene od 50 do 80 godina sa simptomima kognitivnog opadanja uzimali su 750 mg gljive dnevno tijekom 16 tjedana, a kognitivna se funkcija značajno poboljšala tijekom razdoblja (45). Mehanguzijaz gljiva i osobni junak Paul Stamets voli često citirati istraživanja u kojima je Lav Mane remelinirao oštećene neurone - mada nisam baš prevreća u kvaliteti ovih studija (46,47).

Izbjegavanje toksina iz okoliša

Čini se da i pacijenti s toksičnom podtipom Alzheimerove bolesti imaju nisku razinu cinka u serumu. Bakar i cink natječu se u tijelu kako bi se apsorbirali istim strojevima, što znači da ako imate previše jednih, previše imate drugih. Ta je neravnoteža trenutno u svijetu epidemija, pa je za milijardu ljudi na zemlji procijenjeno da ima nedostatak cinka (2). Bakreni cjevovodi, PPI za želučani refluks i eventualno čak i bakreni zavoj za kontracepciju plaćeni su kao doprinositelji.

Već je neko vrijeme poznato da ljudi s visokim omjerom bakra i cinka u svom tijelu imaju veću vjerojatnost za demenciju. Oboje imaju važnu ulogu u našoj fiziologiji, ali bakar također može stvarati slobodne radikale koji doprinose staničnoj oksidacijskoj šteti. Cink je s druge strane važan u funkcioniranju inzulina i imunoloških odgovora, pomažući nam da izbjegnemo razvojni rizik Alzheimerove bolesti pretilosti i upale (48).

Izloženost živoj dobro je utvrđena i sa padom kognitivnih funkcija, pa mnogi sumnjaju da nakupljanje iste u tijelu može doprinijeti razvoju Alzheimerove bolesti (49). Većina je svjesna da su ribe na neki način problem: tuna i morski pas posebno zato što veće ribe žive duže, nakupljajući više žive. Kad odaberete ribu za koju ćete jesti, najbolje je ostati u SMASH izboru: losos, skuša, inćuni, sardine i haringe.

Amalgamski zubni ispuni su također 50% žive. To su srebrne boje koje možete dobiti na NHS-u, ali ove godine Ministarstvo zdravlja u Velikoj Britaniji ima ograničeno smanjenje količine žive u okolišu. O istraživanju je li para (da, para) iz ispuna dovoljno za oštećenje zdravlja i dalje se raspravlja (50). Mnogi tvrde da je uklanjanje uzrokovalo ogromna zdravstvena poboljšanja, ali trenutno nije sigurno je li to išta više od placeba (51). Vjerojatno je dobra odluka da se odlučite za bijele bijele (osobito ako volite tunu sashimi) - u kontroliranim studijama s mladima, punjenje amalgama povezano je sa simptomima poput zaboravnosti.

Selen, mineral u tragovima i moćan antioksidans koji se nalazi posebno u brazilskim orasima, ima visok afinitet za živu i štiti tijelo od žive toksičnosti (49). Niske razine selena pronađene su u mozgu Alzheimerovih pacijenata (49), a jedno je istraživanje pokazalo da je alel APOE4 povezan s nižim razinama selena (53). Suplementacija selenom do sada nije uspjela pokazati značajan učinak u izliječenju postojećeg Alzheimerove bolesti (54), ali pokazalo se da poboljšava neke simptome oštećenja kognitivnih sposobnosti (55,56). Još nisam naišao ni na jednu studiju koja bi gledala koliko je djelotvorna u sprečavanju budućeg razvoja Alzheimerove bolesti, ali iz gore navedenog izgleda prilično obećavajuće.

S obzirom na trenutnu razinu zagađenja, gotovo je nemoguće izbjeći izlaganje teškim metalima. Ipak, čini se da naša tijela imaju prilično učinkovit način uklanjanja iz naših sustava - znojenjem. Kanadska studija izmjerila je razinu različitih metala u krvi, znoju i urinu prije i poslije vježbanja i nakon saune te otkrila da znoj sadrži visoku koncentraciju toksina u usporedbi s krvlju, sugerirajući to kao ključni način da naše tijelo izluči ih (57). Način na koji se tuširamo nakon toga također se čini važnim - osim ako ne koristite sapun koji ne daje emolije, poput kastiljskog sapuna, toksini se mogu ponovno apsorbirati u vaše tijelo (2). Česta upotreba saune bila je povezana s nižim stopama Alzheimerove i demencije kod muškaraca iz Finske (58), ali razgovaramo više od četiri sjednice tjedno. Vrijeme je za povratak javnih kupališta za dobrobit svih nas.

A ako očistite svoje tijelo na pravi način, vjerojatno biste trebali očitovati i kuću. Naizgled bezopasni plijesni koje imamo oko kuće - crna plijesan u kupaonici, možda kalup za kruh u kuhinji - također nas sve više riskiraju od razvoja Alzheimerove bolesti. Gljivice imaju visoko razvijen imunološki sustav na koji se gomilamo kad uzimamo antibiotike - gljivice se također moraju boriti protiv istih patogena kao i mi, pa ih gutamo kako bi im pomogle. Međutim, ako im je dopušteno da procvjetaju u lošem okruženju, oni se mogu boriti protiv nas kad ih pokušamo obrisati. Na gotovo isti način kao što bakterije postaju imune na antibiotike, gljivice se prilagođavaju fungicidima. Dakle, iako sam veliki ljubitelj suplementacije gljiva za njezine zdravstvene koristi, nisu sve gljive stvorene jednakim. Neki su kreteni i pokušavaju nas ubiti.

Bićemo u redu

Kao što vidite iz mog kruga, zapravo imamo priličan iznos koji možemo učiniti kako bismo izbjegli krizu demencije oslikanu u izvješću CDC-a. Pa zašto se o tim stvarima ne razgovara više? Zašto ih zdravstvena industrija ne preporučuje?

Jedna osoba koja to pokušava promijeniti je Dale Bredesen, profesor neurologije na UCLA i dugogodišnji Alzheimer-ov istraživač. Nedavno je objavio knjigu Kraj Alzheimerove bolesti u kojoj tvrdi da bi svi trebali rutinski saznati svoj rizik od Alzheimerove bolesti u dobi od 45 godina u nečemu što naziva "kognoskopijom". On ne vidi razlog da se primjerenom prehranom i načinom života bolest ne može ukinuti iz populacije u sljedećoj generaciji. Drzne tvrdnje.

Duboko udahnite i shvatite da je kognitivno opadanje, barem za većinu nas, a posebno rano u tijeku, adresirano. Unatoč onome što vam je rečeno, nije beznadno i nepovratno. Suprotno tome, po prvi put su se nada i Alzheimerova okupljali.
Dale Bredesen, a citirala ga dr. Rhonda Patrick (2)

Izvlači mnoštvo istraživanja koje sam gore opisao kako bih osmislio način prehrane koji on naziva ReCODE ili Ketoflex 12/3 *****:

  • Ketogeno jelo, a 70% kalorija dolazi iz masti dobre kvalitete
  • Fleksibilni pristup, gdje se meso treba jesti samo rijetko, i ako jeste, najviše kvalitete (mislite da se hrani travom, slobodno ulovljeno, divlje ulovljeno itd.)
  • Jelo unutar prozora od 12 sati svakodnevno, ako ne i manji. Prijevoznici APOE4 trebali bi ostati u roku od 8-10 sati
  • Nikad ne jedite u roku od 3 sata prije spavanja

U svojim pacijentima, on izviješta da su oni koji su u ranoj fazi kognitivnog opadanja zapravo u stanju zaustaviti, pa čak i obrnuti ovaj trend slijedeći program (1).

Medicina se mijenja u 21. stoljeću - sve je manje monoterapeutika, a više programa.
Dale Bredesen, u razgovoru s Rhondom Patrick (14)

Anti-Alzheimer-ova varalica

Nije li to lijepa nada nada završena? Tako rijetka u našem dobu propasti i sumornosti. Kad sve to spojite u jedno lijepo poduzeće, evo popisa onoga što biste trebali učiniti da biste živjeli duži život - a ujedno i ugodniji.

  • Jedite u roku od 12 sati dnevno. To je teško učiniti ako putujete na posao ili radite neki zahtjevan posao, ali možete jesti prema svom rasporedu i prema apetitu. Jedite rano navečer prije odlaska iz ureda ili isključite večeru u dane kad to ne odgovara.
  • Nemojte jesti 3 sata prije spavanja. Kad se vaš melatonin digne prije spavanja, on isključuje vašu proizvodnju inzulina na dan i samim tim vašu sposobnost razgradnje šećera. Ležat ćete u krevetu s visokim udjelom šećera, što uzrokuje svakojake kaose za vaš dugoročni odgovor na inzulin. Alkohol se voli piti u tom prozoru od tri sata, a drugi je razlog da je to grozno za nas (nažalost).
  • Pokušajte jednom mjesečno postiti 36-satni brzi samo vodu. Kao što je trening za trčanje na velikim daljinama, dok u početku može biti teško, ali ubrzo postaje lakše i ugodnije.
  • Vježbajte i stvarno se znojite. Onda možda popunite saunu. Zatim se očistite sapunom koji ne djeluje na emolije.
  • Osigurajte pristojan san. Čak i samo jedna noć uskraćivanja sna uzrokuje nakupljanje proteina u mozgu (59).
  • Jedite organsko. Jedna od mojih najvećih smetnji je gledanje ljudi kako kupuju hranu na kojoj se tuširaju teški metali, kemikalije, antibiotici da bi uštedjeli oko £ 1, a zatim bacili 10 funti na detox sok ili aktivni ugljen. Samo nemojte da počnete s tim sranjem za početak.
  • Pridržavajte se malo SMATH ribe s malim živom (losos, skuša, inćuna, sardine i haringe).
  • Dopuna Lavovoj grivi za NGF i Cordyceps za testosteron i boljim, slatkijim performansama u teretani.
  • Jedite brazilske orašaste plodove - moćan izvor selena i dobru grickalicu s visokim udjelom masti.
  • Jedite sjeme, mahunarke (slanutak, leća, grah) i orašaste plodove kako biste održali visok unos cinka ako ste smanjili potrošnju mesa.
  • Pripazite na nakupljanje plijesni u vašem domu i upotrijebite boju otpornu na plijesan u posebno vlažnim područjima poput kupaonice.
  • Ali najviše od svega ... ne brinite se previše. Pretjerano vježbanje ili anksioznost dovest će do ozbiljnih razina oksidativnih oštećenja vašeg tijela i poništiti sve pozitivne promjene koje napravite drugdje.

fusnote

* To čine s nečim što se naziva "upalni izazov". Smatram da je to nevjerojatno zabavan pojam.

** To ih svrstava u Klasu A u Velikoj Britaniji i Popis 1 u SAD-u. Trenutačno je nagomilano puno dokaza o njihovoj ogromnoj korisnoj vrijednosti za poremećaje poput ovisnosti o drogama i kroničnu depresiju otpornu na liječenje, koji su obojica problemi koji se izviru iz kontrole u zapadnim zemljama. Zamišljam da nije puno prije nego što se ovi ponovno prikupe.

*** Moj brat je također studirao neurofiziologiju na sveučilištu, a mi smo uvijek pjevali BDNF na melodiju ove pjesme.

**** Često kažem ljudima da je jedan od najvećih problema koji sprječavaju da posta postane široko rasprostranjen, upravo njegova slaba marka. Znanstvenici se ne slažu s tim, a ni ovo ime nije iznimka.