Kako sam izgubila 13 kg tjelesne masti u 90 dana

Često me pitaju o čemu pišem o svom iskustvu s povremenim postom i kako sam razmrdala tjelesnu masnoću. Sada, s nekoliko tjedana godišnjih odmora, konačno sam pronašao slobodan sat svog laptopa da dovršim ovaj post za one od vas koji su ga čekali. Dakle, ovdje ide ...

Zašto sam odlučio izgubiti tjelesnu masnoću

Prvo, recite da me zapravo ne zanima previše što težim. Brinem o svom zdravlju i o tome kako se osjećam prema svom tijelu, pa su tako postoci moje tjelesne masnoće, rad u krvi i moja kardiovaskularna kondicija mjere zdravlja koje koristim.

Većina me ljudi vjerojatno nikada nije smatrala debelim, ali na vrhuncu sam težio oko 87 kilograma. S obzirom na moju visinu, to me dovelo do BMI od 29,8, što je visoko na spektru prekomjerne težine (i da, znam da BMI nije jedini pokazatelj, ali je dobar).

U vrijeme kad sam živio na Gold Coast i svaki dan putovao u Brisbane na posao, često sam odlazio u 6 ujutro i nisam se vraćao kući do ponoći, plus prosječio hotel u Brisbaneu jednu noć u tjednu. Potpuno sam se izgubio fokus na bilo kojem obliku vježbanja, govoreći sebi laž da nisam imao vremena (realnost je da svi imaju isto toliko vremena, samo sam dao prednost drugim stvarima).

Bio sam mršav - što znači da mi tjelesna mast vidno nije sjedila na crijevima (dobro, možda ne, vidi sljedeći odlomak), već je to više visceralna mast, raspoređena po cijelom tijelu i oko svih mojih organa, što sam rečeno je, mnogo je opasniji po zdravstvene posljedice.

U konačnici me je fotografija potaknula na akciju. Jednog dana sam se vratio kući s posla, otvorio kutiju s pismima i pročitao bilten od svog lokalnog člana vijeća u Brisbaneu. Na prednjoj korici biltena bila je slika mene s njom, a oko struka mi je bila jasno vidljiva velika linija debelog pojasa.

Sjećam se svoje misli u tom trenutku: to nisam ja! Došlo je do masovnog prekida između toga kako sam vidio sebe i onoga kako zapravo jesam. (Od tada vidim druge svoje fotografije iz tog razdoblja i gotovo ne prepoznajem sebe.)

Ta me fotografija potaknula na akciju. Ali ono što mi je pomoglo u održavanju akcije (dosljednost djelovanja je ključna) bila su moja djeca. Prvo, želim živjeti koliko mogu za svoju djecu. Drugo, želim da moja djeca imaju sjajan stav i navike prema zdravlju, i vjerujem da se to najbolje postiže vodeći primjerom.

Zašto sam odabrao povremeno post

Moja sestra Liz je liječnica. Vrlo dobar. Redovito mi šalje najnovija istraživanja o bilo čemu što se tiče zdravlja i dobrobiti. Ali ono što najviše volim je da se proaktivno pridržava nevjerojatno visokih standarda osobnog zdravlja kroz prehranu i vježbanje.

Liz je podijelila najnovije istraživanje o povremenom postu i preporučila mi knjigu: „Brza dijeta: Jednostavna tajna povremenog posta: mršavite, ostanite zdravi, živite duže“ Michaela Mosleyja i Mimi Spencer.

Audiobook sam kupio preko Audiblea i slušao ga u teretani. Potrošio sam cijelu knjigu u nekoliko dana, a zatim učinio još internetsko čitanje povremenih posta. Pitao sam i prijatelje na društvenim medijima i otkrio da su mnogi moji prijatelji vrlo zdrave težine i tjelesne masti bili svi masovni zagovornici i redoviti praktičari povremenog posta.

Stoga sam odlučio pokrenuti.

Pretpostavka

Dopustite mi da ispraznim sljedeći dio rekavši da nisam liječnik ili dijetetičar. Nemam pojma o čemu govorim ovdje, osim u mjeri u kojoj sam pročitao i što je za mene djelovalo.

Bez obzira na to, osnovna pretpostavka posta, koliko ja razumijem, jest da, kako biste sagorjeli tjelesnu masnoću, prvo morate svoje tijelo dovesti u stanje Ketoze. To je prilično jednostavan koncept koji ide ovako lagano: Ako želite brzo sagorjeti masnoću, vašem tijelu je potrebno ponestati drugih izvora energije da bi se prvo sagorjelo.

Drugim riječima - ono što je najvažnije od onoga što jedete je kada jedete.

Kao što sam rekao, nemam pojma o čemu pričam, zato je najbolje pročitati to ako želite znati detalje.

Ono što sam učinio

Ono što je za mene djelovalo je dugačak post od 18 do 22 sata dnevno, a zatim jedan kratak prozor s jedenjem od 2 do 6 sati, koji se ponavljao svakodnevno. Preskočio bih doručak i ručak i samo jeo večeru.

Vrijeme večere bilo je jedino vrijeme obroka. Obično bih jeo negdje između 18 i 21 sat (ovisno o tome jesam li s djecom). Vikendom bih često prekidala post i jednostavno bila normalna dva dana, a zatim nastavila s postom u ponedjeljak.

Koliko god je bilo moguće, imao sam što više nula kalorija u svom prozoru posta. To je značilo zamijeniti moju normalnu ravnu bijelu s kratkom crnom (koja je kasnije postala zeleni čaj, a kasnije samo voda).

Što sam jeo

Na temelju cilja s gubitkom težine i gubitka masnoće, izračunao sam ciljeve za nedostatak kalorija (na mreži postoji puno alata koji će vam pomoći da to učinite, poput ovog). Postavio sam si cilj da konzumiram ne više od 1500 kalorija dnevno. Zatim sam pratio svoju potrošnju kalorija pomoću aplikacije My Fitness Pal.

Kad bih stigla do prozora, jela bih povrće. Puno povrća. Obično ne žudim za hranom, naročito povrćem. Ali u svojim brzim danima, mogao bih jesti kilograme povrća s roštilja.

Većinu noći pojeo bih neki oblik nemasnog mesa (odrezak, piletina, losos) s povrćem na žaru ili salatom. Za desert sam često imao i sladoled (sa ili bez pite od jabuka). Imao sam još čašu ili dvije vina, iako je samo dodao kalorije bez prehrambenih vrijednosti. I da, još uvijek sam jeo sir i krekere (ljubav svog života).

Stvarno, mogao sam jesti što god poželim u tom vremenskom prozoru, ali moje zanimanje za ugljikohidrate potpuno je nestalo. Nisam htjela jesti bilo koji oblik hljeba, tjestenine ili keksa.

Praćenje

Morate nešto izmjeriti ako to zaista želite promijeniti, a u protivnom naš mozak igra stvari. Ne vjerujete mi? Usporedite koliko puta mislite da ste prošli mjesec odlazili u teretanu s njihovim stvarnim podacima o posjećenosti - vjerojatno će biti vrlo drugačije.

Tijekom posta čuvao sam proračunsku tablicu koja je pratila vrijeme jedenja i posta, potrošnju kalorija (moj dnevni ukupni broj iz aplikacije My Fitness Pal), konzumaciju alkohola, san, težinu i vježbanje. Možda zvuči komplicirano, ali zaista je potrebno manje od 30 sekundi svakog dana.

Snimila sam i "prije" svoje fotografije, sa svim komadićima mrlje, u najgoroj mogućoj rasvjeti. Ništa poput toga da imate taj vizualni oblik da vas motivira da se poboljšate.

Osim što su tamo rezultati i uočljivo mijenjanje broja vrlo je motivirajuće. Budući da se svakodnevno gledate u ogledalo, jednostavno ne primjećujete promjene u dužem roku.

Kako sam se osjećala

Svi pitaju: zar niste bili gladni? Da, prvog dana svakog posta, svakog tjedna, a obično oko 14:00, ali osim toga bilo mi je dobro. Naučila sam očekivati ​​svoju žudnju za glavom u 14 sati i samo je gurati kroz šetnju i vodu kako bi me odvratila.

Za vrijeme posta sam se osjećao budnijim, kao da sam imao više energije i mogao sam se bolje koncentrirati. Nisam imao uobičajene uspone i padove tokom dana - nisam se osjećao umorno poslijepodne - i spavao sam bolje noću.

Ali sa dolje strane sam primijetio da sam napravio više pravopisnih pogrešaka prilikom tipkanja i povremeno sam pisao rečenice koje nisu imale smisla. Što sada kada to kažem, zvuči nekako loše. Ali u ukupnom rezultatu rada moj tempo i rezultati su se definitivno povećali.

Kako sam upravljao društvenim događajima

Ljepota povremenog posta je što ga možete u potpunosti prilagoditi prema potrebi. Dakle, kad bih imao radni ručak ili društveni događaj, jednostavno bih taj dan prekinuo svoj post i jeo kao normalno. Ili pomaknite prozor za post kako bih započeo ili završio ranije.

Fleksibilnost je zapravo ono što čini povremeni post tako učinkovitim, jer znači da ga možete prilagoditi stvarnosti života, zbog čega ćete ga se pridržavati mnogo dosljednije od ostalih oblika prehrane.

Vježba

Veliki dio literature rekao je da se ne postižu naporne vježbe tijekom posta ili da se izbjegavaju naporni treninzi otpora, kardio visokog intenziteta ili slično. Točno ili pogrešno, to sam ignorirao (znam samo jednu brzinu: brže).

Zapravo sam održavao teške treninge otpornosti i naizmjenične kardio treninge svaki dan, bilo da posti ili ne. (Vježbam ujutro iz puno razloga, ali ponajviše zato što sve što napravite prvo ujutro je vjerojatnije da će se raditi dosljedno bez ometanja; plus jutarnje vježbanje povećava metabolizam tokom dana i dovodi vas u vrhunsko mentalno stanje) ,

Prijavio sam se za dva programa treninga s utezima s www.kinobody.com i također završio jedan od njihovih 12 tjedana izazova. Opet, ono što mi se sviđa kod njihovih programa je to što je nevjerojatno lako pratiti i prilagođavati se životnoj stvarnosti. I dalje održavam prilagođenu verziju njihove rutine.

Moji rezultati

Prije i poslije tog razdoblja radila sam skeniranje tijela i krvne pretrage kako bih mogla usporediti rezultate.

Izgubio sam 13 kilograma tjelesne masti u prozoru nakon posta u tri mjeseca. I moja je koža bila primjetno čišća (posebno koža na laktovima, koja je sada glatka!).

Od tada sam izgubio više masnoće, a također i na mršavu mišićnu masu. Moja tjelesna masnoća sada je snižena na 13%, a moj BMI sada iznosi 23,9, što je unutar zdravog raspona.

Ali što je još važnije, sve su mi razine krvnog rada i krvni tlak masovno poboljšani i sada već prilično sjedim na savršenim razinama.

Ja, u mojoj najtežoj (2015.) i sada (2017.)

Što sam naučio na putu

  • Svi imaju mišljenje o povremenom postu. Gotovo svi koji su pozitivni na to su ga isprobali ili ga i dalje redovito koriste, a gotovo svi koji su negativni prema njemu ga nikad nisu probali. (Na stranu: to je uvijek moj filtar hoću li nekoga slušati ili ne - jesu li oni zapravo učinili ono o čemu razgovaraju?). Lekcija: ako često postite, budite spremni dobiti puno pitanja i komentara od drugih.
  • Bilo mi je puno lakše svaki dan činiti produžene postove nego što je to 2 i 5 povremeni post posta. Za mene bi trebalo jedan do dva dana da se vratim natrag u dane posti, gdje nisam osjećao glad tijekom prozora posta. Lekcija: Bilo mi je lakše ostati u tom stanju nego stalno prekinuti dane posta i zatim se vratiti u psihološku bitku za povratak u post.
  • Brzo sam shvatio da se previše hrane i poslovnih sastanaka vrti oko hrane. Od jednostavnih stvari poput sastanaka uz kavu, do cateringa na događajima, do društvenih večera, roštilja i ručaka. Lekcija: neka su samo direktniji radni sastanci bez hrane ili sastanci sa hodom. Za društvene događaje provodimo više aktivnosti zajedno, osim jela i pića.
  • Kad postite, odjednom primijetite koliko postoji reklama za hranu, posebno bezvrijednu hranu. Uz to, nezdrava hrana je najjeftinija i lako dostupna. Gotovo je kriminalno.
  • Ako jedem bilo kakve ugljikohidrate - osobito bijeli kruh - prije ću osjetiti glad i žudjeti za hranom više bogatom šećerom. Lekcija: masovno izbjegavanje ugljikohidrata i šećera pomaže mi kontrolirati glad i žudnju.
  • Jutros mi nisu nedostajale jutarnje kave kao i sam trenutak. Od tada sam shvatio važnost jutarnjih rutina u uspostavljanju vrhunskog načina razmišljanja za optimalan učinak.
  • Voda je odgovor. Lekcija: pijte više vode.
  • Vježba, čak i samo hodanje, izvrsna je za suzbijanje boli od gladi.

Završne misli

Povremeno post nije za svakoga.

Ali kao i sve drugo u životu, mršavljenje tjelesne masti jednostavno je odluka praćena dosljednošću djelovanja. Posvetite se onda. Ili ako ste poput mene, prvo to učinite, jer ćete do tada biti predani.

[Na stranu: postoje nedavne studije koje sugeriraju da čak i vaše misli mogu transformirati vaše tijelo.]

Shameless Peak Persona utikač

Dok u našim programima Peak Persona ne pokrivamo dijetu ili gubitak kilograma, pokrivamo puno tehnika kako se uključiti u akcijski modus (svoj život uložimo za više posla i manje izgovora). Slobodno provjerite programe ako vam to zvuči dragocjeno.