Kako se boriti protiv depresije vitaminom D

I minimizirajte rizik od oštećenja od sunca

Izvor: geralt / Pixabay

Dobrodošli nazad, toplo sunce. Nedostajao si nam. Požari trupaca i kompleti s kutijama vrijednim napuhavanja sjajni su već neko vrijeme, ali imaju ograničenu privlačnost. Vrijeme je da izađete vani, napravite vitamin D i osjetite se puno bolje.

I u tome leži vaša dilema. Ne savjetujete se da se pri prvom nagovještaju sunčevog zračenja prikrivate ili obrišete kremom za sunčanje. Ipak, izbjegavanje sunca je kontraintutivno: ljudi imaju iskonsku ljubav prema toplom vremenu i veselo se skidaju sa najnižim minimumom kada god se ukaže prilika za to.

Savjet za izbjegavanje izravne sunčeve svjetlosti pod svaku cijenu sada je doveden u pitanje, budući da razumijevanje uloge vitamina D kao protuotrova za depresiju i dalje raste. Isto je tako i naše razumijevanje određenih biljnih kemikalija - karotenoida - koje mogu pomoći u zaštiti od štetnih utjecaja sunca.

Vitamin D i mentalno zdravlje

Vjerojatno povezujete vitamin D sa zdravljem kostiju, ali to je samo djelić slike. Vitamin D također igra važnu ulogu u razvoju mozga - postoje receptorska mjesta za ovaj vitamin u cijelom mozgu.

Izvor: geralt / Pixabay

Čitav spektar neuroloških poremećaja povezan je s nedostatkom vitamina D. To uključuje depresiju, šizofreniju, demenciju (uključujući Alzheimerovu bolest) i Parkinsonovu bolest.

Preko dvije trećine ljudi u SAD-u i Kanadi ima "neoptimalni" vitamin D.

Podaci za ljude koji žive u Velikoj Britaniji su slični. Ispitivanje odraslih Britanaca sa 45 godina otkrilo je da 60% ima nedostatak vitamina D - povećavajući se na 90% tijekom proljeća i zime.

Pa čak i na južnoj hemisferi, konkretno u Australiji, nedostatak pogađa trećinu stanovništva.

Nije ni čudo što razina depresije i dalje raste. Prema velikom pregledu koji je proučavao odnos između depresije i vitamina D, objavljenom u British Journal of Psychiatry, 2013,

"Naše su analize u skladu s hipotezom da je niska koncentracija vitamina D povezana s depresijom i ističu potrebu randomiziranih kontroliranih ispitivanja vitamina D za prevenciju i liječenje depresije kako bi se utvrdilo je li ta povezanost uzročna."

Vitamin D - ograničena proizvodnja

Vitamin D stvara se u koži u prisustvu sunčeve svjetlosti. Ili točnije, o izlaganju sunčevoj ultraljubičastoj B (UVB). Oko 90% unosa vitamina D dobivate izlaganjem suncu, tako da možete vidjeti zašto ovdje postoji problem sa savjetima koji smo dobili da izbjegavamo sunce.

Neki vitamin D pohranjuje se u jetri, što je podjednako dobro. Međutim, možemo ga napraviti samo tijekom ljetnih mjeseci, a možemo pohraniti samo toliko. Dobave vjerojatno ne postoje do kraja listopada; nakon toga trebate rezervnu kopiju.

Pretpostavljam da ste, poput mene, stanovnik sjeverne hemisfere (s isprikom bilo kojem narodu južne polutke.) Gdje god trenutno živite i bez obzira na vašu etničku pripadnost, svi dijelimo isto genetsko nasljeđe. Svoje korijene možemo pratiti sve do Afrike. Ekvatorijalna istočna Afrika, da budemo precizni.

To su bili dani! Trčali smo unaokolo, uglavnom goli, uživajući u suncu spušteni uz zid cijele godine. Blaženstvo. Nismo to znali, ali imali smo vitamin D na pipu. Naše tamne kože nudile su zaštitu od viška sunčevih zraka.

Zatim, prije otprilike 70 000 godina (stručnjaci još uvijek raspravljaju o točnom datumu), zalagali smo se i krenuli u istraživanje velikog širokog svijeta.

Izvor: Pexels / Pixabay

Skretanje prema sjeveru i nizbrdo

Naši su se preci odlučili gdje se naseliti i završili na nekim prilično neugodnim mjestima, mjestima koja su zahtijevala nošenje više od strateški postavljenog smokvenog lišća ako bi preživjeli.

Migracija daleko od ekvatora i nošenje životinjskih koža značilo je znatno smanjenu razinu izloženosti suncu.

Ali barem su još uvijek živjeli svoj život na velikom otvorenom. Danas imamo manje izloženosti nego ikad, većinu svog vremena provodimo zatvoreni u izoliranim zgradama. Spojite to s groznim ljetima i viškom sunčevih zaslona, ​​a vaše šanse za stvaranje odgovarajućeg vitamina D su tost.

Tko je u riziku? (Clue: svi)

Manjak vitamina D problem je za stanovnike veće zemljopisne širine (mi sjeverni ljudi), kao i za tamnopute ljude, kojima je potrebno oko pet puta duže da bi proizveli vitamin D nego poštenožuti. To je zbog pigmenta melanina u koži, koji blokira apsorpciju UVB.

Također je problem za one koji ne izlaze puno, za starije, za vrlo mlade i za ljude koji pokrivaju cijelo tijelo kad god izađu na put.

Ako ste, pored svega navedenog, vi vegetarijanac ili vegan, ne bih puno zamišljao vaše šanse.

To je zato što je malo prehrambenih izvora ovog vitamina zasnovano na životinjama. Masna riba je dobar izvor, posebno losos. Čak i tada mora biti divlji. Uzgoj lososa sadrži relativno malo vitamina D. Manja količina može se dobiti iz jaja, mesa i mliječnih proizvoda.

Ako ste, poput mene, kao dijete bili prisiljeni grickati jetra bakalara, prebrodite ga. Izuzetno je bogat, iako neugodan, izvor vitamina D.

Studija objavljena 2011. u časopisu Public Health Nutrition istraživala je razlike u razini vitamina D u jelima mesa i ribe, vegetarijancima i veganima. Uzgajivači mesa i ribe imali su najvišu koncentraciju vitamina D u krvi, a vegani najnižu, čak i tijekom ljetnih mjeseci.

Prije nego što uzdahnete olakšanje, svejedi, sjetite se da dijeta i dalje doprinosi samo oko 10% unosa vitamina D. Zbog toga smo svi ranjivi.

D, od A do Ž

Važno je osigurati adekvatan vitamin D od najranije dobi, jer:

„Lišenje vitamina D u ranom životu, uključujući prenatalni život, može povećati rizik od kasnijeg razvoja shizofrenije i psihotičnih simptoma; obrnuto, odrasli s visokim statusom vitamina D imaju manju prevalenciju psihotičnih simptoma. "

Ipak djeca provode manje vremena na otvorenom nego ikad prije.

Nedavno istraživanje u Velikoj Britaniji pokazalo je da djeca provode samo pola vremena igrajući se vani nego što su to radili njihovi roditelji, prikupljajući nešto više od četiri sata tjedno. U svibnju 2018. BBC je objavio da je došlo do "naglog porasta mentalno bolesne djece mlađe od 11 godina."

Izvor: KokomoCole / Pixabay

Brojke pokazuju da je 10% djece u dobi od 5 do 16 godina u Velikoj Britaniji dijagnosticirano oboljenje mentalnog zdravlja.

U SAD-u stvari ne izgledaju ništa bolje. Istraživanja su u 2017. otkrila da djeca tjedno provode tri puta više sati ispred računala i televizora nego što se igraju vani. Prema nacionalnom istraživanju dječijeg zdravlja za razdoblje 2011–2012, jedno od 7 američke djece u dobi od 2 do 8 godina ima dijagnosticirani poremećaj u mentalnom, ponašanju ili razvoju.

Kako starimo, postajemo ranjiviji. To je zato što se naša sposobnost stvaranja vitamina D u koži smanjuje s godinama. Osobe starije od 60 godina trebaju tri do četiri puta veću izloženost suncu od osoba mlađih od 20 godina.

Izvor: Bru-nO / Pixabay

Blokirati ili ne blokirati

Dakle, savjet da pod svaku cijenu trebamo izbjegavati sunce očito nas ostavlja s velikom dilemom u obliku vitamina D. A to je zvučan savjet, do određene točke.

Sunčeva svjetlost ima dvije ultraljubičaste zrake: UVA i UVB. UVB je taj koji je potreban za stvaranje vitamina D, ali također može prouzročiti izgaranje vaše kože. UVA šteti više, jer može prodrijeti u vanjsku kožu i doći do stanica koje mogu postati kancerogene.

Sunčana krema blokira zrake potrebne za stvaranje vitamina D u koži. Čak i krema za sunčanje faktora 15 blokira otprilike 99% proizvodnje vitamina D u koži.

Američka akademija za dermatologiju preporučuje da vitamin D treba dobiti isključivo iz prehrane i dodataka, umjesto izlaganja suncu, zbog rizika od razvoja kožnog raka.

Izvor: nicolagiordano / Pixabay

Međutim, ne slažu se svi s tim savjetom. Ovdje u Velikoj Britaniji, javno zdravlje Engleska promijenilo je svoju politiku i sada preporučuje da svi trebaju imati kratki dnevni izlazak suncu, bez upotrebe krema za sunčanje.

Koja je vrsta svakodnevnog praska? Dobro pitanje. Srećom, istraživači u Španjolskoj nastojali su odgovoriti na to. Procijenili su da trajanje dnevnog izlaganja suncu potrebno za dobivanje preporučene doze vitamina D (oko 1000iu / dan) iznosi 10 do 20 minuta u proljeće i ljeto. To je u Valenciji, Španjolska. Nažalost, brojke za druge zemlje nisu dostupne, ali dobivate nenadano kretanje.

Što vam i rajčici ima zajedničko

Evo još nešto što možete učiniti kako biste maksimizirali zaštitu tijekom tih kratkih, razumnih rafala. Napravite poput rajčice.

Ako ste ikada ležali u krevetu, buljili u strop i pitali se kako je to što čitav biljni život na Zemlji ne izgori do bistrine, nedugo nakon izlaska sunca, evo vašeg odgovora: karotenoidi.

Karotenoidi su biljni antioksidanti koji štite biljke od oštećenja od UV svjetla. Oni su u stanju apsorbirati štetne kemikalije proizvedene tijekom fotosinteze, procesa u kojem biljke proizvode energiju od sunčeve svjetlosti.

Izvor: Vijayanarasimha / Pixabay

Kad jedemo hranu koja sadrži karotenoide, oni ljubazno prenose ovaj ugrađeni mehanizam zaštite. To je lijep primjer kružne prirode života, čiji smo sastavni dio.

Karotenoidi imaju oblik narančasto / crvenog pigmenta, pa su namirnice koje ih sadrže lako prepoznati: slatki krumpir, mrkva, paprika, rajčica, bundeva, tikvice, dinstana dinja, mango i marelice dobri su primjeri. Manje prepoznatljive su tamno lisnato zelenilo bogato karotenoidima čiji zeleni pigment kamuflira narančastom bojom. To uključuje kelj, špinat, kupus i brokoli.

Postoji mnogo različitih vrsta karotenoida, od kojih je najpoznatija beta karoten (mrkva), likopen (rajčica), alfa karoten (bundeva i mrkva), lutein i zeaksantin (kelj i špinat).

Konzumiranje hrane bogate karotenoidima značajno umanjuje rizik od oštećenja sunca i raka kože. Otkriveno je da dijeta bogata likopenom značajno smanjuje rizik od opeklina na koži.

"Dijetalni karotenoidi mogu pridonijeti doživotnoj zaštiti od štetnog UV zračenja."

I studije na životinjama i na ljudima neprestano su pokazale da jedenje hrane bogate karotenoidima štiti od oštećenja od ultraljubičastog zračenja od sunca.

Nitko vam ne sugerira da se čitav dan skidate i radite polugoli pod jakim suncem, praveći pauzu samo za jelo od mrkve i piće soka od rajčice. Svi smo ovdje odrasli i znamo da bi bilo glupo izlagati se, bez krema za sunčanje, dugotrajno. Ali ako se drugačije ne savjetuje medicina, kratkotrajno svakodnevno izlaganje je sjajan način da se osigura odgovarajuća sinteza vitamina D.

Iako hrana bogata karotenoidima pruža dodatni sloj zaštite, neobična rajčica ili mrkva neće je smanjiti. Karotenoidi koje jedete iz voća i povrća distribuiraju se po tijelu, s većim koncentracijama u koži i očima. Oni obavljaju mnoge funkcije, a potrebna vam je redovna opskrba tijekom cijele godine.

Izvor: SvenHilker / Pixabay

A kad sunce ne zasja?

To još ostavlja jesen i zimu za razmišljanje.

Bez obzira na razinu izloženosti sunčevoj svjetlosti ili koliko masne ribe jedete, osim ako živite na ekvatoru, gotovo sigurno morate uzimati suplemente tijekom tamnih hladnih mjeseci.

Nadoknada vitamina D dostupna je u dva oblika: ergokalciferol (D2) i kolekalciferol (D3). Nekada se mislilo da tijelo koristi oba oblika, ali sada znamo da se D2 smatra inertnim i bez vrijednosti. Vitamin D3 je oblik koji tijelo može koristiti, a koji se stvara u koži na izloženosti UVB. Pretvara se u 25-OHD, također poznat kao kalcidiol. Ovo je oblik vitamina D koji cirkulira u krvi.

Uvijek odaberite D3 dodatke i pažljivo pročitajte te oznake. I dalje ćete pronaći D2 koji se koristi u nekim dodacima, jer je jeftin i praktičan (za proizvođače).

Dodaci vitaminu D pojavljuju se kao potencijalno učinkovit način za pomoć u borbi protiv depresije.

"Učinkovito otkrivanje i liječenje neadekvatnih razina vitamina D kod osoba s depresijom i drugim mentalnim poremećajima može biti lagana i isplativa terapija koja bi mogla poboljšati dugoročne zdravstvene rezultate pacijenata i njihovu kvalitetu života."

Potreban nam je vitamin D, ali činjenica je da je deficit vitamina D vrlo rasprostranjen - deficit se danas opisuje kao svjetska pandemija.

Baš kao što smo i mi ljudi evoluirali na suncu, tako su nastale i biljke. Također smo dizajnirani da jedemo onu biljnu hranu koja može zaštititi od prekomjernog sunčevog djelovanja. Problem je što ljudi jednostavno više ne jedu dovoljno ove hrane.

Samo jedan od deset Amerikanaca ispunjava nacionalne preporuke za konzumiranje voća i povrća.

Dakle, sada jedite svoje karotenoide. I evo dodatnog savjeta. Karotenoidi su topivi u mastima, pa na tu mrkvu stavite malo maslaca. Važno je imati na umu da se ti karotenoidi mnogo lakše apsorbiraju iz kuhane hrane, a ne sirove. Kuhanje razgrađuje celulozu u biljnoj hrani, čineći karotenoide i druge hranjive tvari dostupnima.

Ako se pitate što ćete večerati za večeru, mogu li vam predložiti papriku na žaru i rajčicu, uz pari špinata, s fileom divljeg lososa.

Izvor: Natalia_Kollegova / Pixabay

I nastavite lupati al fresku - to je savršeno ljudsko. Potrebno je napraviti vitamin D dok sunce sja, ali uvijek se izlažite odgovorno.

Pokrenula sam publikaciju Feed Your Brain jer sam vidjela stvarnu potrebu istaknuti vezu između prehrane i mentalnog zdravlja. Ako možete popraviti svoje tijelo dijetom, zašto ne i mozak?

Pročitajte i podijelite moje ostale članke o prehrani i mentalnom zdravlju:

Kako isprekidano post s vježbanjem može ojačati vaš mozak

Kako se tri obična vitamina skupine B mogu spasiti od Alzheimerove bolesti

Zašto vam je potreban kolesterol za vaše mentalno zdravlje

Kako upravljati stresom promjenom prehrane.

Mozak vam je u trbuhu, a to je dobro za vaše mentalno zdravlje.

Je li gluten zbrkan sa vašim umom? Otkrijte sada.

Kako bakterije u crijevima mogu podići depresiju. Obavezno ih dobro nahranite.

Alzheimerova bolest i šećerna veza.

Kako jedenje više masti može poboljšati vaše pamćenje

Razmišljate o tome da krenete veganski? Prvo ovo pročitajte.

Povezanost prehrane i depresije: 5 važnih činjenica

Kako sam izliječio propusno crijevo i vratio zdravlje