Kako koristiti pažljivost meditacije za prevladavanje emocionalne prehrane

Znanost potvrđuje iznenađujući rezultat moje prakse meditacije svjesnosti - može biti moćan alat za postizanje racionalnijeg odnosa s hranom koju jedete

Fotografiju Aleza preko Pixabaya.

Kao tinejdžer borio sam se s bulimijom. Ne samo da sam jeo kako bih upravljao svojim emocionalnim stanjima, već sam i popio, a zatim pokušao nadoknaditi svoje prehrambene transgresije. Ovaj neprestani ciklus bio je toliko iscrpljujući da nisam mogao smisliti ništa drugo osim hranu.

Prekid jedenja zahtijevao je pomak u mojim uvjerenjima o mojoj vrijednosti i mojoj sposobnosti da se nosim sa stresnim situacijama. Hranu sam koristio za suzbijanje tri negativne emocije, posebno: nemoć, tjeskobu i prazninu. Srećom, uz pomoć psihijatra koji mi je pomogao promijeniti neke aspekte svog negativnog i restriktivnog načina razmišljanja, pobijedio sam bulimiju. Ovo je bila prekretnica u mom životu.

Napravio sam izvanredna poboljšanja. Ali emocije poput usamljenosti, dosade, nesretnosti, pa čak i uzbuđenja, ipak su pokrenule moj apetit. Još uvijek sam se loše odlučivao za mentalno i tjelesno blagostanje i bio sam sklon emocionalnom prejedanju. I dalje sam koristio hranu kako bih izbjegao neugodne emocije.

Naposljetku, međutim, pravo rješenje prevladavanja emocionalne prehrane nije izbjegavanje već prihvaćanje različitih emocija, uključujući i one negativne, jer su oni zdrav dio života.

Pa kako sam konačno razbio svoje emocionalne prehrambene navike?

S pažnjom meditacije.

Nisam započeo meditaciju s pažnjom sa mišlju da će to pomoći mom emocionalnom jedenju. Kao trener života i zdravlja bio sam toliko strastven u samorazvoju da se nisam mogao suzdržati od eksperimentiranja sa pažnjom.

Malo sam znao da će mi meditacija pažljivosti pomoći da prihvatim sve što je nastalo bez korištenja hrane ili bilo čega drugog da se uguši.

U ovom ću članku podijeliti nauku o tome zašto je taj pristup djelovao na mene, ispričat ću vam o mojoj meditacijskoj praksi pažljivosti i započeti s vlastitom praksom.

Meditativna pažnja neće izliječiti poremećaj prehrane. Za to biste trebali potražiti stručnu pomoć za cjelovit program njege. Ali prakse pažljivosti mogu biti vrlo korisne svima koji žele promijeniti svoje prehrambene navike ispitujući neke temeljne osjete koji mogu dovesti do emocionalne prehrane.

Meditacija nauke o pažnji za prevladavanje emocionalne prehrane

Nakon što sam shvatio da mi meditacija pažljivosti neočekivano pomaže u rješavanju problema oko prehrane, počeo sam gledati istraživanje koje stoji iza toga. Ono što sam otkrio je da akademsko istraživanje podržava učinkovitost meditacije svijesti i da postoji nekoliko objašnjenja zašto to djeluje.

Sustavni pregled objavljen u knjizi Eating Behaviors u 2014. od strane Katterman i sur. potvrđuje da meditacija pažljivošću može pomoći pojedincima da smanje emocionalno jedenje i smanje epizode jedenja. Praksa opreza integriraju se s postojećim terapijskim modelima, poput kognitivno-bihevioralne terapije.

Zašto je pažljivost tako učinkovita? Objašnjenja mogu biti nekoliko.

  1. Mnogi ljudi pate od poremećaja u prehrani, poput jedenja ili emocionalnog jedenja, doživljavaju krivnju i sram nakon epizoda kompulzivne prehrane, a da ne spominjemo probleme sa samopoštovanjem. Ti negativni prosudbeni osjećaji pokreću nastavak prehrambenih obrazaca u onome što se može osjećati kao beskrajna samopromočiva petlja. Meditativna pažnja meditacije, međutim, promiče izvantagmentarno promatranje stvarnosti. Nenamjenski (pa čak i saosećajni) način razmišljanja pomaže ljudima da prihvate različite emocije, uključujući i negativne osjećaje, bez da ih aktivno pokušavaju potisnuti ili promijeniti hranom.
  2. Pažljivost je sjajan alat za prepoznavanje ponašanja koja su inače automatska. Kada emocionalni jedavci više puta koriste hranu kako bi se izborili sa emocijama, nagradni centri u njihovom mozgu stimuliraju se povećanjem dopamina. Sjećanje na nagradu također je višestruko pojačano, što vodi stvaranju uobičajenog ponašanja. Ovaj je obrazac posebno izražen kada uključuje namirnice koje su izuzetno ukusne s puno šećera, soli i masti - hranu koja ugrožava regulaciju apetita. Jednom kada se stvori navika, emocionalno jedenje postaje automatsko. Pažljivost je moćan saveznik u borbi za probijanje ovog ciklusa i vraćanje svijesti u jednadžbu. Kad neki događaj pokrene emociju, osjećaji koji žele da jedu hranu na autopilotu mogu je naučiti zaustaviti, promatrati situaciju i odlučiti reagirati na drugačiji način.
  3. Brižljivost tjelesnih senzacija može pomoći emocionalnim jedovima da prepoznaju osjećaj gladi i sitosti, olakšavajući im da to prepoznaju odmah kad će jesti iz razloga koji nisu povezani s njihovom tjelesnom gladi. Uz to, vježbe uskog i sporog jedenja mogu pomoći u prekidu ciklusa "reakcijske" prehrane potaknute stresom ili nervozom. (Ovo također može imati koristi za ljude koji žele raditi na mršavljenju, jer sporo jedenje daje tijelu tih 20 minuta koliko treba da pošalje signal sitosti u mozak, olakšavajući osobi da ne prejeda.)
  4. Prema Kelly McGonigal, autorici The Willpower Instinct, meditacija jača funkcije našeg prefrontalnog korteksa. Ovaj frontalni i racionalni dio mozga, koji se uključuje kad se odupirete porivima koji se javljaju, naša je kuća volje. Emotivni jedci često se bore s porivom da jedu kad fizički nisu gladni. Razvojem prefrontalnog korteksa svatko može bolje promatrati njihove impulse, a da ne djeluje na njih. Prefrontalni korteks je divan saveznik u prebacivanju neželjenih navika i izgradnji željenih.

Sally's Story: Studija slučaja

U svom istraživanju našao sam jednu studiju slučaja koja je odjeknula sa mnom posebno zbog sličnosti s mojim vlastitim iskustvima. Ovo je priča o Sally, jedućici napitka i sudionici studije opisanoj u "Kognitivnoj terapiji na temelju pažljivosti koja se primjenjuje na jedenje hrane: Studija slučaja."

Emocionalni jelari ne moraju nužno gristi, ali, baš kao i oni koji piju pile, osjećaju potrebu da posegnu za hranom ako nisu fizički gladni. Uzgajivači pića mogu biti jelaji emocija, ali njihovu epizodu prehrane posebno karakterizira konzumiranje ogromnih količina hrane u relativno kratkom roku. Oba ponašanja - emocionalno jedenje i prejedanje - predstavljaju oblike obveznog jedenja.

Sallyno liječenje sastojalo se od nekoliko grupnih sesija tijekom kojih su se ona i ostali članovi bavili vježbama pažnje kao što su meditacija, skeniranje tijela (fokusiranje na nekoliko dijelova tijela, jedan po jedan), pažljivo jedenje, pažljivo hodanje i umno istezanje. Tretman se također fokusirao na pomoć sudionicima u razvoju sposobnosti promatranja misli i emocija, bez potrebe za uklanjanjem ili promjenom. Pored toga, pacijente je poticalo da identificiraju i posvete vrijeme aktivnostima u kojima su uživali, dok su umanjivali aktivnosti povezane s negativnim mislima i osjećajima.

Rezultati? Sally je konstantno opadala broj objektivnih pića - definirana kao epizode tijekom kojih osoba pojede objektivno veliku količinu hrane u relativno kratkom vremenu - koju je doživjela tijekom liječenja. Tijekom prva četiri tjedna programa doživjela je tri objektivna zalogaja, dva tijekom drugog mjeseca i nijedan tijekom posljednja četiri tjedna. Daljnje procjene otkrile su da su ovi nevjerojatni rezultati trajali.

Iako je broj subjektivnih prejedanja - definiran kao epizoda tijekom kojih pojedinac doživljava hranu kao prejedanje, ali količina pojedene hrane normalan je dio - povećana tijekom liječenja, šestomjesečne procjene praćenja pokazale su odsutnost subjektivnih prejedanja i nema više preokupacije težinom. Važno je spomenuti i druga glavna otkrića ovih procjena: Sally je postigla viši rezultat na mjeru svog "neprimjerenog prihvaćanja" internih iskustava, a njezino vjerovanje da "jedenje dovodi do osjećaja izvan kontrole" se smanjilo.

Porast subjektivnih prejedanja tijekom liječenja može se činiti negativnim ishodom, ali ukazuje na pozitivnu promjenu Sally. Kao što je objasnio akademski rad:

"Kako je postala sposobnija razlikovati glad od drugih senzacija, počela je označavati kao prejedanje svaku epizodu jedenja koja se dogodila kao odgovor na osjete, osim gladi, bez obzira na količinu koju je pojela."

Sally je naučila razlikovati pravu glad od osjećajne gladi.

Kako sam započeo s pažnjom meditacije

Ispod je korak po korak plan kako započeti. Tako je izgledalo moje vlastito iskustvo.

Za mene se meditacija sastojala od promatranja mog daha, fizičkih senzacija, misli i emocija bez ikakvog prosuđivanja.

Prvi korak je bio primijetiti kako mi zrak ulazi i izlazi iz nosa, puneći i praznim plućima. Tada sam obratio pažnju na svoje tijelo - bilo da je napeto, hladno ili toplo.

Zatim bih promatrao svoje misli i kategorizirao ih bez kritiziranja njihove valjanosti ili pravednosti. Na primjer, kad bih pomislio, "Muž me nije poslušao jučer", prepoznao bih ga kao misao o prošlosti, ne razmišljajući je li moja izjava ispravna ili pogrešna.

Napokon, primijetio sam svoje emocije i dopustio sam im da prolaze kroz mene poput oblaka na nebu, ne pokušavajući ih suzbiti ili na bilo koji način označiti kao dobre ili loše.

Nakon završetka ovog kruga opreznosti usredotočio bih se na primjećivanje vanjskih zvukova, poput lajanja pasa, puhanja vjetra ili zvukova automobila.

Svako jutro pronalazio bih ugodan položaj i posvetio bih se barem pet minuta ovoj vježbi. Postepeno, produžavao sam trajanje sesija pažnje do 20 minuta. Jednom sam čak i doživio meditaciju od 30 minuta, kad sam proveo noć u japanskom hramu, gdje redovnici podučavaju medžiju Ajikana.

Nema više emocionalne prehrane

Vrlo brzo sam počeo iskorištavati prednosti svoje dosljedne prakse pažnje. Ne samo da sam naučio živjeti više u sadašnjem trenutku i biti zahvalan na svemu što imam, već sam postao svjesniji svojih razmišljanja i obrazaca ponašanja na način koji nadilazi svako očekivanje.

Počeo sam primjećivati ​​kako sam izabrao nezdravu poslasticu preko komada voća samo radi ukusa i praktičnosti i kako sam koristio hranu za umirujući dušu kad sam se osjećao nemoćan, pod stresom ili anksioznim.

Lijep dio je što se nisam ljutio na sebe zbog ovih navika. Osjetio sam samo suosjećanje, jednostavno priznajući da sam s vremenom razvio nekorisne mehanizme suočavanja. Postao sam objektivniji i manje prosuđivan prema sebi i drugima. Ovaj svježi stav djelotvorno je promijenio moje ponašanje i dao moj racionalnom umu priliku da budem uključen u poriv da jedem i odluku da jedem ili ne.

Sada hranu doživljavam kao prehranu, a ne kao lijek. S pouzdanjem mogu reći da sam naučila donositi bolje izbore za sebe. Među ostalim pozitivnim nuspojavama meditacije pažljivosti primijetio sam i bolji san, poboljšane vještine rješavanja problema, više kreativnosti i sveukupni osjećaj zadovoljstva.

Unatoč tome što je sjajno sredstvo za pobijediti emocionalno jedenje, meditaciju svjesnosti, važno je naglasiti da stres ne zamjenjuje holistički pristup, koji može uključivati ​​kognitivnu bihevioralnu terapiju i dobru dozu unutarnjeg rada, što mi je oboje pomoglo da se oporavim od bulimije i očisti se put prema dugoročnoj zdravoj vezi s hranom.

Kako razviti vlastitu praksu meditacije pažljivosti

Ako ste skloni emocionalnom jedenju, nadam se da ste motivirani da pokušate meditirati s pažnjom.

Neke su ključne točke koje biste trebali razmotriti kako biste povećali vjerojatnost uspjeha u uživanju u svojoj meditativnoj praksi pažljivosti.

1. Počnite s malim

Mnogi od nas misle da je produktivno postavljati ambiciozne ciljeve, poput meditiranja po jedan sat dnevno. Ipak, predlažem da započnete s malom i postupno povećavate količinu vremena dok meditirate.

Pet minuta dnevno izvrsna je meta za početnike. Zašto?

Prvo, kada u svoju rutinu unesemo nove navike razumnim tempom, stvaramo zamah i vjerojatnije je da ćemo je slijediti.

Drugo, mnogi od nas su isključeni iz velikih ciljeva, jer se već osjećamo preplavljeni svojim dnevnim obvezama.

Nemojte biti u iskušenju da se previše gurate i prihvatite da je čak i nekoliko minuta meditacije svaki dan dovoljno da postignete opipljiv napredak. Poanta je u tome da se odlučimo za konzistentnost nad količinom. Počnite s malim.

2. Odaberite mirno mjesto i udoban položaj

Pažljivost možete provesti u bilo kojoj situaciji jednostavnim korištenjem svojih pet osjetila za promatranje sebe i svijeta oko vas. No, kad započnete s praksom, korisno je pronaći mirno okruženje za meditaciju kako biste izbjegli prekide.

Jedan od najboljih načina stvaranja optimalnih uvjeta je da se probudite rano ujutro i meditirate dok svi ostali spavaju.

Većina ljudi radije sjedi, jer imaju tendenciju da zaspe tijekom meditacije ako leže na kauču ili krevetu. Izbjegavajte loše držanje tijela koje stvara fizičku napetost, pa čak i mentalni stres, i udobno sjedite. Vaše tijelo ne bi trebalo boljeti. Jednostavno držite leđa ravno da biste ostali budni.

Ne treba se prisiljavati da sjednete u položaju lotosa. Sjedeći na stolici djeluje sasvim u redu!

3. Meditirajte u isto vrijeme svakog dana

Trebate pronaći to doba dana kada možete meditirati bez ometanja i držati se toga. Za to postoji razlog.

Svaka se navika sastoji od okidača, akcije i nagrade. Okidač je nešto što vas podsjeća i vodi na akciju. Na primjer, ako meditirate svaki dan u 7 sati ujutro, vaš će mozak to vrijeme povezati s činom meditacije. Drugim riječima, sama 7:00 sati može vas pokrenuti meditirati. Velike su šanse, da će sve što uobičajeno uradite prije meditacije u vašoj jutarnjoj rutini, također biti okidač.

Praksa meditacije često može biti vlastita nagrada, jer znate da će vam ona donijeti korist. Ali možda ćete proslaviti i svoju odluku da se pridržavate svoje meditacijske prakse i sebi priuštiti privatnu „visoku petorku“.

Ako svakodnevno meditirate u različito vrijeme, izgubit ćete priliku iskoristiti određeno vrijeme kao okidač za izgradnju svoje navike meditacije. Život se događa, što znači da ponekad možda nećete moći meditirati u vrijeme koje ste sebi odredili. U ovom slučaju nemojte preskočiti svoju praksu; meditirajte kasnije u danu kada je to moguće učiniti. Samo dajte sve od sebe!

4. Podesite tajmer

Svrha postavljanja vremena kada počnete s meditacijom je spriječiti da se brinete koliko dugo meditirate dok meditirate.

Ako ne postavite tajmer, možda ćete osjećati napast da provjerite sat tijekom prakse. Suprotno tome, postavljanje jednog će vam omogućiti da pratite svoj napredak tijekom trajanja svojih meditacija. Kao početnik, meditirao sam 5 minuta. Ubrzo je tih 5 minuta postalo 10. Zatim 15. Sljedećih, 15 ih se pretvorilo u 20. Ne bih bio svjestan takvog napretka da se nisam oslanjao na mjerač vremena.

Vidjeti rast u vašoj meditacijskoj praksi pažljivosti povećanjem trajanja meditacije može biti korisno. Važno je graditi zamah!

5. Ne pokušavajte kontrolirati dah

Duboko dijafragmatično disanje idealno je za isključivanje reakcije borbe ili bijega i opuštanje. Izdvajanje vremena za učenje disanja na ovaj način može vam pomoći da smanjite stres, jedenje stresa i emocionalno jedenje.

Međutim, kada meditirate ne postoji obaveza kontrole načina disanja. Sve što trebate učiniti je objektivno promatrati.

Osjetite kako zrak ulazi u vaše tijelo, kreće se unutar njega i izlazi iz njega. Koji se dio pluća napuni? Je li to donji ili gornji dio? Da li ga ispunjava brzo ili polako? Je li zrak hladan ili topao?

Promatrajte što više detalja, a da pri tom ništa ne vežete.

6. Prigrlite činjenicu da će vaš um lutati

Svrha meditacije nije zaustaviti razmišljanje već povećati svjesnost i prisutnost.

Stoga, kad vam um počne lutati, što je potpuno normalno i predvidljivo, budite znatiželjni i obratite pažnju na svoj tok svijesti kao da se emitira na televiziji. Nema potrebe za isključivanjem.

Kad završite sa promatranjem svojih misli, vratite se fokusirajući se na dah ili bilo koji drugi objekt pažnje koji ste odabrali. Ako to možete učiniti samo jednom tijekom meditacije, budite sigurni da je to bila produktivna sesija, bez obzira koliko ludi vaš um otišao. Što god se dogodilo za vrijeme vaše meditacije savršeno je kao što je i bilo.

Primjećivanje da vam je um lutao i odbacio vaše misaone tangente kako bi se ponovno usredotočio na ovo i sada je prava aktivnost meditacije. To znači: ako primijetite da vam um luta, to radite ispravno.

7. Ako se mučite, razmislite o vodenim meditacijama

Kad ste početnik, možda ćete se osjećati nesigurno i ulovite se redovito brinući o tome što biste trebali raditi.

U tom slučaju vodene meditacije mogu biti korisne. Postoje sjajne aplikacije i besplatni resursi na cijelom Internetu. Postoje čak i treneri za meditaciju koji vas mogu voditi kroz postupak na vašem telefonu. Poanta je ne odustajati ako se borite. Potražite smjernice i pronaći ćete ga.

8. Koristite nagove da jedete kao prilike da se vježba s pažnjom

Ako ste ljubitelj emocija, vjerojatno imate nagone jesti kad niste gladni.

Ti su nagoni zlatna prilika za prakticiranje pažljivosti. Čim osjetite poriv, ​​pokušajte zaustaviti na sekundu prije nego što djelujete na njega. Sjedite minutu i promatrajte poriv. Gledajte na ovaj poriv kao da ga dio vašeg mozga automatski proizvodi. Taj nagon nije zapravo ono što želite učiniti; to je samo nusproizvod navike.

Gdje osjećate poriv u svom tijelu? Ako postoji određeno mjesto, obratite pažnju znatiželjno na taj dio vašeg tijela. Ima li poriva davanja bilo kakvih izjava? Ove izjave mogu zvučati ovako:

"Moram odmah jesti!"

"Zajebi to! Mogu jesti što god želim jer sam jučer išla u teretanu. "

"Ako nemam taj komad torte, umrijet ću!"

Jedino što trebate učiniti je promatrati misli poriva. Ne trebate im suditi ili se boriti protiv njih - samo neka budu. Možda ćete se poistovjetiti s ovim izjavama, ali zapamtite da su to samo putevi koje je vaš mozak stvorio s vremenom. Nisu objektivne ideje koje možemo opisati kao ispravne ili pogrešne, zato jednostavno ostanite tamo i budite promatrač. Kad to učinite, koristite svoj prefrontalni korteks, racionalni dio vašeg mozga.

A sad, izaberimo metaforu za opisivanje ove aktivnosti. Promatranje nagona za jedenjem je poput promatranja zalaska sunca. Nebo mijenja boju iz plave u crvenu. Zatim, malo po malo, prelazi se u noć i sve postaje mirno.

Ako pričekate neko vrijeme, a nagon je jednostavno nastao zbog navike rukovanja s neugodnim osjećajima (a ne glađu), često ćete primijetiti da nagon za jelom nestaje. Ako se ne opirete i ne bavite se porivima, ne brinite! Uvijek možete ponovo pokušati s ovom vježbom sljedeći put. Možete "uspjeti" koliko god puta želite (iako bih to smatrao uspješnim, jer ste postali svjesni stvarnih osjećaja u igri).

Samo nemojte odustati; na kraju ćete naći bolje odluke. Budite strpljivi i suosjećajni sa sobom!

9. Pridržavajte se očekivanja

Do sad znate da meditacija pažljivosti ima brojne prednosti. Ipak, mnogi ljudi ne dožive ove blagodati u kratkom roku i zbog toga se u potpunosti odriču prakse meditacije, što je zaista šteta.

Meditacija pažljivosti je doživotna obveza i donosi nevjerojatne rezultate kada postoji dosljednost. Ne bi išao u teretanu i očekivao da će stvoriti mišiće za tjedan dana, zar ne? Shvaćate koliko bi to bilo besmisleno. Isto vrijedi i za meditaciju. Kad toga budete svjesni i pridržavate se svoje svakodnevne prakse, iskusit ćete njene dugoročne prednosti.

Sjetite se da Sally u gornjoj studiji slučaja nije imala objektivne napade tijekom 4. tjedna. Iako nisam u to vrijeme pratila i uspostavila vezu između emocionalnog jedenja i pažljivosti tek nakon što sam započela svoju meditacijsku praksu, osjećam da je moje iskustvo bilo slično: dogodilo se tijekom tjedana.

Zaključak

Da ste me pitali koji su mi faktori omogućili poboljšati život, meditacija pažljivosti bila bi na vrhu moje liste.

Ne samo da mi je pomogao u prevladavanju emocionalnog jedenja, već je i revolucionirao odnose koje sam imao sa sobom i drugima. Ja sam smirenije i manje prosuđeno ljudsko biće, veće vjerovatno da će proći kroz iskustvo prije nego što će prstom pokazati na sebe ili druge ljude. Osjećam više empatije i samilosti nego ikad. Štoviše, promišljena prehrana pojačala je moje samopoštovanje i sposobnost upravljanja stresom i kreativno rješavanje problema. Također mogu reći da sam generalno sretnija osoba.

Nadam se da će vas ovaj članak nadahnuti na novo putovanje koje će vas dovesti do bolje kvalitete života. Zapamtite da vas emocionalno jedenje ne mora kontrolirati.

Nije uvijek loše umiriti se hranom. Za dušu je dobro kišnog dana uživati ​​u toplom napitku ili toplom jelu. Zadovoljstvo je osjećati pozitivne emocije kada konzumirate božićni obrok s obitelji. Sve je to fantastično kad se radi promišljeno i s malo ravnoteže.

Ali kad vas emocionalno jedenje dovede do automatskog pilota i jela kompulzivno, ili pak dovedete u pitanje dobrobit, vrijeme je da pogledate promjene. Meditacija pažljivosti bila je moćan alat u rješavanju mojih problema s prehranom, a nadam se da ćete je pronaći i moćan alat.