Pratila sam svaku pojedinu stvar koju sam pojela cijelu godinu. Evo 10 brzih a-ha-ova.

Prošlog travnja počeo sam se ozbiljno baviti zdravljem. Djelomično zato što sam shvatila da imam preko 20 kilograma viška kilograma, a dijelom zato što dolazim na svoj 42. rođendan, očeve dobi kada je imao prvi srčani udar.
 
Zadnjih 365 dana pratio sam:
 1. Svaka stvar koju sam pojeo (Kalorije u) (Izgubi! Aplikacija)
 2. Sva energija koja se odmara (bazalna) i aktivna (vježbanje, koraci itd.) Gori (energija kalorija) (Apple Watch)
 3. Moj raspored spavanja, dubina i brzina otkucaja srca. (AutoSleep aplikacija)
 4. Moje vitalne stanice (težina, tjelesna masnoća%, krvni tlak, temperatura itd.) (Withings, Omron, Braun)
 5. Moje kvalitativno zdravlje i sreća (prehlade, glavobolje, mučnina, raspoloženje itd. Putem Google tablica.)

Tek sada započinjem postupak zadirkivanja uvida u podatke. Procjenjuje se da, prema mojoj procjeni salvete, preko 500 000 podataka pokazuje korov i pokušavam ih povezati.

Ovo će potrajati neko vrijeme ...

U skladu s tim, evo nekoliko postupaka brzog razdvajanja, od kojih bi svakog dana mogao postati budući članak (ili čak knjiga?):

1. Vježba je Heckuva antidepresiv

Izgradio sam jednostavnu aplikaciju kako bi me "pokosio" nekoliko puta na dan da bi me jednostavno pitao kako se osjećam. Tada bi se moji odgovori spremili u Google Sheet. Otkrio sam smislenu povezanost dana (i dana nakon) vježbanja i pozitivnog raspoloženja. I trening snage i kardio rade trik.

2. Vješanje šećera i soli: Skoro jednako loše kao i mamurluci s alkoholom

Šećer i sol mogu biti "anti-vježba". Danima (i danima nakon) visok unos šećera i soli našao sam se sporije, tužnije i uspavanije. No, nije tako loš kao alkohol, koji je primjetno uništio i moje raspoloženje sljedećeg dana i kvalitetu mog sna, mjereno visokim otkucajima srca i kretanjem.

Žuto znači „Pio sam tu noć“; Visok znači „Otkucaji srca u snu su visoki, jer zauzet proces otrova.“

3. Dva dana lošeg sna u redu će zabrljati. Vas. Gore.

Govoreći o snu: noćni loš san nije nužno upropastio moj sljedeći dan. Dvije uspavane noći spavanja zaredom bila je pilula s otrovima. Toliko da sada planiram posao i osobne obveze da izbjegavam "uskraćivanje dvostrukog spavanja" gdje god mogu.

Moj 9-godišnji sin nacrtao je ovu sliku kako pijem kavu. Stavio sam ga na šalicu kave. Meta.

4. Gubitak kilograma! = Gubitak masnoće

Konačno sam prestala gubiti kilograme nakon otprilike 5 mjeseci trčanja dnevno s manjkom od 500 kalorija. Dolje oko 20 kilograma do ciljane težine od 155 funti, ljudi su me proaktivno primjećivali i pohvatali. Pitao sam se koliko bih mogao / trebao ići, ali imao sam dvije postepene spoznaje: 1. Unatoč svom manjku od 500 kalorija, prestao sam gubiti kilograme oko 152 kilograma. 2. Ljudi su počeli (uljudno, ali konstruktivno) sugerirati da bih mogao biti "previše mršav". Cilj više nije bio mršavljenje, već optimizacija sastava tijela. Za postupno izmjenjivanje masti za mišiće. Unesite makronutrijente.

Gubitak kilograma ustupio je mjesto „optimizaciji tjelesne komponente“ oko listopada.

5. Ugljikohidrati nisu zlo. Ali oni su ... Sneaky.

Moj prelazak s načina mršavljenja na „gubitak masti“ počeo je oko listopada. Upravo na vrijeme za trostruku prijetnju slatkiša za Halloween, Dan zahvalnosti i Božić. Čimbenik bipolarne klime u Chicagu i moji "sezonski sjedeći" stilovi i ja sam se borila. Nisam mogao promijeniti masnoću za mišiće iako imam otprilike 300 kaloričnih dnevnih deficita listopad-prosinac. Gledajući unatrag, jasnije je: jeo sam premalo proteina kao postotak ukupnog unosa. Zašto? Nisam imao preostalih kalorijskih „budžeta“ jer sam uživao previše Halloween bombona (ugljikohidrata), peciva (ugljikohidrata) i prazničnih veselja (tj. Alkohola (tj. Ugljikohidrata)). Postupak za mene bio je taj da kad jednom više ili manje postignete ciljanu težinu, ako želite aktivno izgraditi mišiće, morate pojesti .8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za mene to znači oko 120 grama dnevno. Preko praznika sam jeo otprilike 2/3 toga jer su ti lukavi ugljikohidrati upropastili moj ukupni proračun.

Podmukao.

6. Nemojte se slagati sa šest šestica (Abs) i Six-Pack (piva)

15% tjelesne masti (za muškarca) može se upotrijebiti s ukusnom hranom i povremenim pićima.
Za 10% tjelesne masti trebate planirati i pripremiti većinu svojih obroka i pića.
5% tjelesne masti zahtijeva da se u potpunosti odričete ukusa, alkoholnih pića i vjerojatno prijatelja.

7. Mišična snaga doseže maksimum oko 2-3 dana nakon vježbanja

Nakon toga ostaju jača od osnovne još oko 2-3 dana nakon toga. Povrh toga, dolazi do atrofije i prividni ste nego što ste bili prije zadnjeg treninga. Zbog čega je dosljednost ključna. Moji podaci pokazuju da dosljedni „meh“ treninzi svakog trećeg dana predstavljaju „uber“ treninge jednom tjedno.

8. Vage hrane su vaš prijatelj. Tepsije, juhe i bifei vaš su neprijatelj.

Kad sam krenuo ovim putem u travnju, osjećao sam se kao čudak koji precizno vaga moje Doritos, kašike pire krumpira, badema i maslaca od kikirikija. To je postalo druga priroda i pomoglo mi je da shvatim kakva je „posluživanje“ gotovo svega što bi trebalo biti. Osim kasica. Tepsije su moje bolesti. Neprecizne mrlje nasumičnih sastojaka u različitim omjerima, izrezane u različite čašice. I to vrijedi i za vas, gulaš. Nemojte me ni pokrenuti oko buffeta. Neizmjerno, puno vas.

Ne. Ne. Izračunaj.

9. cjelovita hrana nasuprot cjelovitim podacima

Moja kaša za pečenje govori o široj točki: Prerađenu, industrijski prerađenu hranu najlakše je pratiti jer imaju lako skenirajuće kodove i rigoroznu konzistenciju. Ali jednostavna je istina da oni općenito nisu baš dobri za vas. Mliječni Queen Blizzards, na primjer, čine sjajno prikupljanje podataka, ali sumnjivu prehranu. Ispričavam se, tepsija.

Izračunava. Ali je li to dobro za tebe?

10. Nepopularno mišljenje:

Koliko su mi svjesni, standardni McDonaldsovi cheeseburgeri su namirnice koje su najhranjivije prehrane dostupne na bazi makronutrijenata po dolaru. Za 1 dolar kupite ukusnu snopove proteina (15 g), ugljikohidrata (33 g) i masti (14 g). Prema mojim podacima, prošle godine sam bacio 52 McDonald's cheeseburgera. Jednom tjedno. U slučaju da Zlatni lukovi traže svog Jared-iz-Subwaya (sans rap sheet) koji bi mogao jesti cheeseburgere, oni znaju gdje će me naći.