Fotografija Alesa Krivec na Unsplash-u

U obranu cjelovitih žitarica

Ovih dana postoji nekoliko popularnih dijeta koje zabranjuju jesti bilo koje žitarice. Konkretno, Paleo dijeta, ketogena dijeta i cjelovita dijeta trenutno su tri najtoplije dijete, a nijedna od njih ne dopušta stvaranje žitarica.

Istina je da će rezanje žitarica kratkoročno pomoći u mršavljenju, ali uklanjanje cjelovitih žitarica štetno je za dugoročno zdravlje.

Dokazi jasno pokazuju da cjelovite žitarice promiču zdravlje i trebaju biti dio svakog učinkovitog plana prehrane.

Konkretno, jelo se samo 2–3 porcije cjelovitih žitarica dnevno za 30% da smanji rizik od srčanog udara ili prevremenog umiranja od srčanih bolesti i smanji rizik od svih oblika kardiovaskularne bolesti (srčani udar, moždani udar ili potrebu za postupkom zaobići ili otvoriti začepljenu arteriju) za 21%.

Ti brojevi znače da je konzumiranje dovoljno cjelovitih žitarica dnevno jednako snažno kao i lijekovi protiv visokog krvnog tlaka u ublažavanju hipertenzije.

S obzirom da 75 milijuna odraslih Amerikanaca ima visoki krvni tlak - svaki treći američki odrasli - pametno bismo konzumirati više cjelovitih žitarica, a ne manje.

Ali cjelovite žitarice čine puno više od pukog krvnog tlaka.

Jedenje najmanje 70 grama cjelovitih žitarica dnevno smanjuje rizik od ukupne smrtnosti za 22% i smanjuje rizik od smrtnosti od raka za 20%.

Pokazano je i da konzumiranje cjelovitih žitarica snižava kolesterol i štiti od upale u tijelu.

Ne bi trebalo biti iznenađenje da se ljude potiče da na mediteranskoj dijeti stavljaju cjelovite žitarice, koje je skupina najviših stručnjaka za prehranu u zemlji upravo nazvala # najzdravijom dijetom.

Cjelovite žitarice također igraju ključnu ulogu u dijeti stogodišnjaka u svakoj regiji Plavih zona na svijetu. To znači da najduže živjeli ljudi na svijetu jedu cjelovite žitarice dnevno.

Žitarice općenito dobijaju lošu repicu zbog svih prerađenih rafiniranih žitarica koje danas postoje u našem prehrambenom sustavu.

Rafinirana zrna (poput bijelog kruha i bijele riže) oduzimaju vrijedne hranjive tvari u procesu rafiniranja, uključujući uklanjanje klica i mekinja.

To je problem jer su mekinje napunjene vlaknima i drugim hranjivim tvarima koje pomažu u reguliranju šećera u krvi, sprečavanju ugrušaka u krvi i snižavanju kolesterola.

A klice su prepune zdravih masti, vitamina E, vitamina skupine B, fitokemikalija i antioksidanata.

Nakon što se uklanjaju mekinje i klice, preostali su jedini dio zrna mekani, žvakaći, lako probavljivi endosperm. Zbog toga je bijelo brašno tečno i ima ukus tako dobar, ali nedostaje mu veći dio prehrane (a proizvođači hrane ovih dana dodaju puno drugih smeća rafiniranim žitaricama).

Cjelovite žitarice nude "kompletan paket" zdravstvenih koristi, ali sva tri dijela cjelovitog zrna - mekinje, klice i endosperm - moraju biti netaknuti da bi iskoristili te prednosti.

Dok su rafinirana zrna povezana s nizom negativnih zdravstvenih ishoda, od pretilosti, dijabetesa do srčanih bolesti.

Stoga je presudno odabrati i jesti stvarne cjelovite žitarice, umjesto prerađenih i rafiniranih stvari.

Do sada se nadamo da ste uvjereni u važnost cjelovitih žitarica, ali svejedno može vas zbuniti kupnja uistinu hranljivih proizvoda od cjelovitih žitarica.

To je zato što se riječi poput višezrna žitarica, cjelovitih žitarica i cjelovite pšenice ovih dana pojavljuju na gotovo svakom paketu hrane i to je vrlo pogrešno.

Da biste pojednostavili postupak, najbolje je birati neobrađeno integralno žito u prirodnom obliku (što znači samo jedan sastojak).

Popularne neprerađene cjelovite žitarice koje se lako mogu naći uključuju smeđu rižu, ječam, kukuruz, kvinoju, zob, raž, bobice pšenice i divlju rižu.

Ako se odlučite za integralni kruh ili tjesteninu s više sastojaka, morate pogledati na poleđini etikete i obaviti osnovnu matematiku kako biste osigurali da stvarno dobivate cjelovite žitarice bez nezdravih dodataka.

Konkretno, pogledajte etiketu i provjerite je li omjer posluživanja ugljikohidrata i vlakana jednak ili manji od 5 do 1 (na primjer, ako ste podijelili 15 grama ugljikohidrata na 3 grama vlakana kao u Ezekielu 4: 9 proklijalo integralni kruh, što bi bilo jednako 5 i položilo bi test).

Slijedom pravila 5 prema 1 način je kupovina zdravih proizvoda od cjelovitih žitarica, rekao je dr. Michael Greger, autor revolucionarne knjige How Not to Die.

Cjelovite žitarice trebale bi činiti otprilike 1/4 vaše ukupne prehrane, prema Harvard Health Eating Pločici, službenim savjetima o prehrani Harvardskih liječnika i profesora medicine (voće i povrće trebalo bi činiti barem pola vašeg tanjura, a preostali 1 / 4 trebaju biti zdravi proteini).

Općenito, želite ciljati na barem tri obroka cjelovitih žitarica dnevno (jedna porcija jednaka je pola šalice kuhane smeđe riže, jedna kriška kruha od cjelovitih žitarica ili šalica cjelovitih žitarica).

Obično ujutro pojedem dvije kriške tosta od cjelovitih žitarica (preliveno maslinovim uljem ili kikirikijevim maslacem) da pokrijem na dvije porcije, a zatim pokušavam dodati malo smeđe riže, kvinoje, kukuruza ili integralne tjestenine za ručak ili večera. Zobena kaša je još jedna jednostavna opcija da svoj dan započnete cjelovitim žitaricama. A kokice (ne aromatizirane i bez dodane soli) nevjerojatno su jednostavne grickalice od cjelovitih žitarica.

Nije važno koje cjelovite žitarice jedete sve dok ih pojedete dovoljno. Odaberite cjelovite žitarice koje vam se najviše sviđaju.

Nemojte biti zbunjeni trendovskim dijetama koje uklanjaju sve žitarice. Kratko ćete izgubiti nešto na težini, ali ne vrijedi žrtvovati svoje dugoročno zdravlje.

Razne cjelovite žitarice trebaju biti uključene u bilo koji plan zdrave prehrane. Prava cjelovita žitarica gusta je hranjivim tvarima i štiti se od mnogih naših najstrašnijih bolesti.

Treba izbjegavati prerađene rafinirane žitarice, ali svakodnevno biste trebali jesti cjelovite žitarice za optimalno zdravlje.