Moja četveromjesečna keto dijeta s povremenim postom (OMAD)

Ovo je sažetak onoga što sam naučio od rujna do prosinca 2018., kada sam izgubio 15 kilograma (30 kilograma) uglavnom masti. Dosta mi je bilo uočljivo da su me mnogi pitali o mojoj prehrani, je li zdrava i kako je provoditi. Naučio sam većinu stvari putem mnogih videozapisa, foruma, radova i knjiga, a svoje prijatelje nisam mogao lako usmjeriti na niti jedan članak koji je imao sve znanje koje sam sakupio, pa sam odlučio to napisati sam. Nisam liječnik, neke stvari koje ovdje pišem mogu biti pogrešne ili pogrešno shvaćene ili pretjerano sažeto. Ovo nije preporuka dijeta za svakoga. Ovo sam upravo učinio.

O meni:

Imam 36 godina, poduzetnik u tehnici. Prije sam se puno bavio sportom, ali nakon što sam slomio koljeno manje sam vježbao. Kao poduzetnik sve više vremena posvećivao sam računalu, konferencijama, večerama, zalogajima u zračnoj luci i stekao sam 14 kilograma, do točke u kojoj sam se osjećao neugodno održavati javne razgovore. Prošle godine sam se udala i ove godine smo odlučili da želimo imati djecu. Saznao sam da vaši spermatozoidi ne prolaze samo genetski materijal, već i epigenetski. To je značilo da ću, ako budem debela, imati djecu koja će također biti sklonija debljanju. Također, biti masti loš je za testosteron i plodnost. Osjetio sam da je to pravi poziv na buđenje da ne odustanem od svoje sljedeće dijete.

Dosadašnje dijete:

Probala sam i druge dijete u prošlosti. Prva "dijeta", prije nekoliko godina, bila je prelazak s koksa na nulu koksa. Ovo mi je lako smanjilo unos kalorija za oko 1500 kalorija tjedno, ali to je teško promjena načina života. Ostale dijete koje sam probao uključuju ne jesti čokolade ili grickalice, pokušavajući općenito „jesti zdravo“, a možda i vikendima imati prevarjene obroke. Mogla bih izgubiti 2-3 kilograma, opustiti se, zatim ih povratiti.

Moj glavni problem s dijetama bio je protokol. Previše je teško slijediti većinu protokola. Kad bih pročitao da jede 5 malih obroka, završio bih s 5 prosječnih obroka i još uvijek bih osjećao glad nakon svakog od njih. Nikad se nisam osjećao zadovoljnim i na kraju sam odustao. Ostale protokole jednostavno je nemoguće slijediti za ljude koji putuju, a za koje pretpostavljaju da uvijek možete mjeriti sve sastojke i kuhati vlastite obroke.

Prvo učenje o inzulinu:

Prije nego što možemo razgovarati o dijetama, prvo naučimo nešto o našem tijelu. Za svoj prehrambeni plan smatram da sam proveo više vremena učeći o mitohondrijama nego hrani. Započnimo:

Vaše stanice koriste energiju za održavanje sebe i za sve svoje aktivnosti. To čine izgaranjem hrane (glukoze (šećera, škroba), aminokiselina (proteina) ili masnih kiselina (masti)) unutar vašeg mitohondrija. Vaše mitohondrije su energetske biljke unutar vaših stanica. Možete imati više od 1 mitohondrije po stanici. Neke su energetske biljke veće od drugih. Neki su učinkovitiji od drugih. Želite imati mnogo velikih dobro funkcionirajućih mitohondrija kako biste učinkovito dali energiju vašem tijelu kad mu treba (stići ćemo tamo).

Vaše tijelo obično preferira razgradnju glukoze. Lakše je. Razgradit će samo masne kiseline u nedostatku glukoze. Glukoza vam daje 4 kalorije po gramu. Masnoće vam daju 9 kalorija po gramu. Ako imate 11 kilograma tjelesne masti, to u osnovi znači da imate 100.000 kalorija spremljenih u tijelu, dostupnih za sagorijevanje. Vjerovatno izgarate između 1800 i 2500 kalorija dnevno. Dakle, u osnovi ste pohranili energiju 50 dana, a da ne jedete ništa. Pa zašto smo gladni?

Hormona. Među njima i inzulin. Inzulin oslobađa gušterača kada jedemo ugljikohidrate kako bismo smanjili količinu šećera u krvi. Inzulin otvara membrane stanica kako bi prihvatili šećere koji će se ili sagorjeti za energiju u mitohondrijama ili pretvoriti u masti i pohraniti u masne stanice. Iako postoji inzulin u našim tijelima, naša tijela jednostavno neće sagorijevati masti. Razina inzulina treba otpasti oko 2–4 sata nakon jela ugljikohidrata. U osnovi, ako jedemo svakih nekoliko sati, razina inzulina uvijek je visoka. Jednostavno ne možemo izgubiti masnoću. Nema grama masti. Ništa. Dakle, dijeta koju jedemo 5-6 puta dnevno, mali obroci, je najgora. Oni "detox sokovi" koji se stvaraju od voća (fruktoza) sredinom dana, upravo vam usmjeravaju inzulin. Ako jedete u bilo koje doba dana, imate samo nisku razinu inzulina noću dok spavate, a jedini put kad uopće možete izgubiti masnoću.

Pogoršava se. Kad jedemo šećere, oslobađamo takav inzulin da bismo smanjili količinu šećera u krvi. Budući da je količina šećera u mnogim namirnicama monstruozna, gušterača vrlo brzo otpušta puno inzulina. To smanjuje količinu šećera u krvi ispod zdrave razine i tako počinjemo razbijati mišiće kako bismo stvorili šećere za stabilizaciju. Također imate malu energiju, osjećate glad i "treba vam šalica šećera", u hormonskom rollercoasteru. Ako jedete šećer, želite jesti više šećera.

Skladištenje i sagorijevanje energije:

Energiju skladištimo u obliku masnih stanica (ako imate 10 kilograma masti, tamo pohranite 90.000 kalorija, ako imate 20 kg masti, spremate 180.000 kalorija). Ovo je soba za zamrzavanje, a ima veliki kapacitet. Vaše masne ćelije uvijek mogu postati veće i spremiti više energije za slučaj da vam treba u budućnosti.

Međutim, kad sagorimo energiju, ne idemo u zamrzivač. Prvo idemo do frižidera i vidimo što je unutra. Tek kad je prazan, možemo provjeriti što je unutar zamrzivača. Naš hladnjak se zove Glycogen. Oko 250 grama toga čuvamo u svojoj jetri i oko 150 grama u mišićima. Glikogen su samo velike molekule šećera u kombinaciji. Dakle, tih 400 grama šećera glikogena dali bi nam oko 1600 kalorija vrijednih energije. Kad se frižider isprazni, a mi pojedemo, ispunjavamo ga. Kad se napuni, tada dolaznu hranu skladištimo kao masnoću. Kad vježbate, počinjete sagorijevati glikogen. Kad radite naporne vježbe i odjednom se osjetite umorni, vaši mišići su jednostavno potrošili glikogen i potreban je za razbijanje druge manje lako dostupne energije. 1600 kalorija je osnovna brzina metabolizma normalne osobe (što vaše tijelo treba funkcionirati ako spavate cijeli dan). Dakle, ukratko: Ako ništa ne jedete cijeli dan, nećete sagorjeti ni molekulu masti. Upravo ste prošli kroz svoj glikogen, svoj hladnjak za energiju.

Kako su molekule glikogena velike i trebaju putovati do stanica koje zahtijevaju energiju, okružene su molekulama vode. Svakih 1 gram glikogena bit će okružen s oko 3 grama vode. Dakle, u osnovi imamo 400 grama glikogena i 1200 grama vode: ukupno oko 2 kg ... Znate onaj osjećaj da krenete nasumičnom limunskom dijetom, a onda izgubite 2 kg i mislite da je "ova dijeta odlična", a onda je postaje teže izgubiti bilo koju težinu, a vi na kraju odustanete od toga i dobijete povratak od 2 kg? To je bio samo glikogen. Nisi tamo izgubio niti jedan gram masti. Ispraznili ste samo frižider i napunili ga natrag. Gotovo svaka dijeta koju započnete lako ćete se riješiti glikogena, a uglavnom će to biti voda. Dakle, idite prema naprijed, kada započnete dijetu, sjetite se da prvih 2 kilograma gotovo ne broji. Potrošili ste glikogen. Pravi rad započinje u tom trenutku.

Kada provedemo više od 4 sata bez jela (najčešće noću), razina inzulina opada, šećer u krvi se stabilizira, a mi oslobađamo drugi hormon, Glukagon. Glukagon je suprotnost inzulinu. Gdje inzulin pohranjuje šećere u stanice kao masti, glukagon uzima masnoću iz stanica da bi se koristio kao energija. Glukagon je vaš prijatelj. Nakon što iscrpite glikogen, vaš posao za ozbiljnu dijetu je biti "na glukagonu". Sada imamo početak "prave znanosti" koju možemo pretvoriti u dijetu, prije nego što razgovaramo o bilo kojoj hrani. Želimo optimizirati stanje glukagona.

Jedini način da se zaustavi gutljaj s inzulinom i odu glukagon je:

  • Prestanite jesti nekoliko puta dnevno (vodi ka postu)
  • Značajno smanjite količinu ugljikohidrata (vodi do Ketogene dijete).

Oba sam radila istovremeno.

O postu:

Post je u osnovi ne jesti određeno vrijeme. Postoji mnogo protokola.

  • Neki jedu 8 sati, a ne jedu 16 sati (prilično je jednostavno ako preskočite doručak)
  • Jedite 4 sata, a ne jedite 20 sati (ratnički protokol). To je u osnovi ručak ili večera, nešto više hrane nakon 4 sata i ništa poslije.
  • OMAD: Jedan obrok dnevno. To sam i učinio. Pojednostavljuje protokol. Samo jedan obrok, a onda jedite sutra u isto vrijeme.
  • 5: 2. Jedite normalno 5 dana i ne jedite ništa (možda do 500 kala) 2 dana.
  • > 48h post: Jednostavno ne jesti nekoliko dana. Vjerojatno to želite učiniti uz neku kontrolu s liječnikom ili u kampu za post.

Kad sam rekao prijateljima da postim OMAD, njihova prva reakcija je bila da to ne može biti zdravo, i da je "doručak najvažniji obrok dana", te da ću ići u gladovanje, a ne znam kako mnoge druge stvari koje su im majke sigurno morale reći, jer mi nitko nije dao niti jedno znanstveno istraživanje u prilog tim argumentima. Naučeni smo jesti mnogo puta na dan, ali povijest nam govori kako većina ljudi jednostavno nije imala resurse da jede više od jednom dnevno, a doručak je bio uobičajen tek nakon 18. stoljeća. Naravno da postoji argument da su "ljudi umrli u mlađoj dobi u prošlosti", što je istina, ali oni su umrli od bolesti koju danas možemo izliječiti, a ne od dijabetesa.

Umjesto toga, prednosti posta su:

  • Držite inzulin minimalno tijekom većeg dijela dana. To ne samo da glukagon uspijeva sagorjeti masnoću: smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa II, pa čak i preokrenuti. Dijabetes tipa II prava je epidemija XXI stoljeća, a veliki postotak ljudi koji ga boluju uopće nije dijagnosticiran.
  • Autophagija (jedite sami): Ovo zvuči prilično loše, a možda ljudi to misle i „gladovanjem“. Ali autofagija više liči na Recikliranje. Kada ne jedete oko 16-20 sati, vaše tijelo misli da ne ulazi hrana, pa počinje uništavati stare ili oštećene organele da bi te molekule reciklirali u novije dijelove. Ovo je poput da vam je ponestalo prostora u telefonu: to je kada uklonite ponavljane slike, isključite fokus itd. Dok je bilo prostora, nije bilo smisla čak ni uklanjati ih. Kad nema mjesta, uklonite loše stvari kako biste stvorili prostor za bolje slike, pa je tako i vaša galerija slika bolja. Autofagija može dovesti do bolje kvalitete mitohondrija, do boljih osjetila, stabilnije energije, boljeg imunološkog sustava, neurona itd. Kao primjer, recimo da imamo 6000 bijelih stanica po mikroliteru krvi. Autofhagija može reciklirati 2000 starijih oštećenih bijelih stanica. Ubrzo nakon toga imat ćete 6000 mnogo jačih bijelih stanica da se bore za svoj imunitet. Otkriće Autofhagije dobilo je Nobelovu nagradu za 2016. godinu.

Trebali biste tako često uživati ​​u prednostima posta, čak i ako ne želite smršavjeti.

O Ketou:

Keto govori o smanjenju unosa ugljikohidrata, kako bi se smanjilo oslobađanje inzulina. Umjesto ugljikohidrata, jedete bjelančevine i masti. U stvari, uglavnom masti, oko 70%. Masti ne otpuštaju inzulin. Kad počnete jesti samo masti i bjelančevine, inzulin se ne oslobađa, pa vaš glukagonski hormon počinje omogućavati mitohondrije koji oslobađaju masne kiseline iz masnih stanica. Keto dolazi iz ketona, koji su neki oblik makronutrijenata koji vaše stanice mogu koristiti i koje se oslobađaju razbijanjem tih masnih kiselina.

Dakle, sada se vaše mitohondrije okreću masti za energiju. To nisu nešto na što su mitohondriji navikli, pa se trebaju prilagoditi. To se zove Keto Adaptacija i to je pomalo boli. Može proći 5–7 dana prije nego što se mitohondrije naviknu na novi unos energije. Tih dana ćete se možda osjećati umornije, razdražljivije, čak i ljute.

Prednosti prilagođenog ketou je u tome što, nakon što ste, možete iskoristiti 100 000 pohranjenih kalorija. Dakle, umjesto da se osjećate umorno ili gladno nakon što vam ponestane šećera u krvi, imate neograničeno opskrbu energijom visoke kvalitete (1 gram masti vam daje 9 kalorija ili energije, dok 1 gram šećera daje samo 4 kalorije) ,

Bol Keto adaptacije je što je previše lako izgubiti. S Ketom nema "dana varanja". Ako jedan dan jedete ugljikohidrate, tijelo se pretvara u ugljene hidrate. I trebate se prilagoditi mastima. Vremenom, za ovu prilagodbu treba manje vremena, ali još uvijek bol.

O jedenju masti:

Masnoće su postale neprijatelje javnosti u 60-ima, kada je američki liječnik objavio pogrešnu studiju koja je sugerirala da su masti glavni razlog srčanih bolesti. Zajedno s snažnim lobijem industrije žitarica, puštena je prehrambena piramida s pšenicom, kukuruzom i krumpirom u podnožju. Kukuruz je vrlo jeftin za uzgoj, a puno konzervirane hrane napravit će se s nekim oblikom kukuruza. Goveda se daju i kukuruzu. To je najveća laž koju smo pojeli u posljednjih 50 godina.

Masnoće vas ne debljaju. Šećer vas čini masnim. Čak i ako ne radite keto, prestanite se brinuti o "0% masti". Jedite onoliko koliko želite masti i počnite tražiti hranu bez šećera (što je različito od "bez dodanih šećera").

O osjećaju gladi:

Leptin i grelin su hormoni koji kontroliraju glad. Kad osjetite glad, vaš ghrelin vam govori da jedete.

  • Ghrelin će obično pucati u isto doba dana, kad ga trenirate da je "vrijeme za jelo".
  • Obično traje 20 minuta. Ako tijekom tih 20 minuta ne jedete, ghrelin propada i više ne osjećate glad. Pijenje pjenušave vode može biti način da zaustavite glad tih nekoliko minuta.
  • Nikad ne postanete "gladniji". Postoji ograničenje koliko gladi možete osjetiti. Nećete osjećati više gladi nakon 8 sati ili nakon 24 sata. Stoga, ako razmišljate o OMAD-u ili drugim protokolima o povremenom postenju, nemojte se bojati gladi. Vjerojatno je ista razina gladi koju osjećate bilo koji dan jedan sat prije večere.
  • Možete trenirati svoje hormone. Ako se odlučite za OMAD, nakon nekoliko dana osjetit ćete glad samo u vrijeme jednog obroka. To puno pomaže :)

Moj protokol:

Odlučio sam se zauvijek posvetiti Keto jednom obroku od prvog dana prehrane. Odlučio sam krenuti s OMAD-om jer je protokol lakše slijediti. Nisam morao razmišljati o tome koliko puta ili u koje doba jesti, ili što jesti u svakom obroku, a što ne, a nisam morao brojati kalorije. Jedio bih onoliko koliko bih htio jedanput dnevno. Osjetio bih se zadovoljan, pun, sve dok ne bih htio jesti više. Teško je pojesti više od 1600 kalorija u jednom pokretu, pa bih u najgorem slučaju uštedio 500–700 kalorija dnevno prije vježbanja. Lakše je i ljudima koji putuju, jer je preskakanje večere dok spavaju u hotelu lakše nego pronalazak mjesta koje će sadržavati onu hranu koja vam je potrebna za vašu prehranu.

Moj jedan obrok bio je svaki dan u 13 sati. Nakon što sam završio s jelom, do 13.30, ne bih jeo ništa do sljedećeg dana.

Pio sam oko 2,5 litara vode dnevno, kako bih napunio želudac kad sam osjetio glad. Konkretno sam pio Vichy katalonsku pjenušavu vodu koja je vrlo teška mineralna voda i vrlo je zadovoljavajuća.

Vikendima bih održavao Keto, ali i večerao bih da bih mogao normalno raditi društveni život s prijateljima, tako da sam radio oko 5 dana OMAD-a tjedno.

Također sam eliminirao Coke Zero. Sve sam pretvorio u pjenušavu vodu. U vezi s tim nema mnogo istraživanja, ali očito, čak i ako Coke Zero nema šećera, slatki okus također oslobađa neke reakcije gušterače u obliku inzulina, a budući da stvarni šećer ne može hvatati, inzulin ostaje u vašem tijelu čak i duže nego što bi trebao. Ne znam je li to istina ili ne, ali poanta je u tome da sam je eliminirao.

Započela sam vježbu za izgradnju mišića kako bih izbjegla gubitak mišićne težine. Radio sam oko 7–8 minuta dnevno bilo čučnjeva ili push up-ova sa 20 $ TRX-a. Ništa više. Bez trčanja, bez eliptičnog, bez kardio. Sve sam radila kod kuće.

Kupio sam 30-ak dolara Fitbit Charge 2. Htio sam izmjeriti otkucaje srca, obrasce spavanja (očito da keto i post pomažu da i vi bolje spavate), zabilježite hranu i moju težinu.

Vagao sam svako jutro nakon pilinga. Čak sam i malu mjeru odveo u hotele kada sam odlazio na putovanje duže od 4 dana.

Protokol je bilo lako slijediti jer je bio jasan. Jednom bih mogao jesti. Onda ništa. To je to.

Nikad nisam osjećao glad jer sam trenirao ghrelin da jedem jednom dnevno. Moram reći da sam u 12:30, 30 minuta prije jednog obroka, stvarno ogladnio. Pa da, možete trenirati da kontrolirate glad.

Kad bih iz bilo kojeg razloga imao apsolutnu potrebu za jelom, pretvorio bih se u masline kao međuobrok, ali to je bilo rijetko.

Hrana:

Sada je kada počnemo razmišljati o hrani. Ukratko, pogledajte moju modificiranu keto omad piramidu:

Moja KETO isprekidana piramida posta

U potpunosti sam eliminirao kruh, rižu, tjesteninu, krumpir, žitarice, kolačiće itd.

Pojeo sam tonu lososa, tunu, masline, avokado, špinat, školjke i sir.
Tona znači da bi moj normalan obrok bio 400–500 grama lososa, prženog (to je puno lososa, ali želio sam se osjećati zadovoljno). 120 grama špinata (to je i tona špinata). Puno maslina (lako 150–300 grama maslina) ili 1 avokado. Sir za aromu mojoj salati od lososa. I maslinovo ulje, oko velike žlice (žlica je 15 grama, dakle, to je samo 140 masnih kalorija).

U osnovi, moj jedini izvor ugljikohidrata bio je špinat. Jedva sam jeo i voće. Banane i ananas imaju puno šećera. Međutim ja sam jeo borovnice nekoliko puta (imaju najniži postotak šećera).

Opet, pojeo bih toliko puno toga da jednostavno više ne bih mogao jesti.

Nisam jeo ni mljekare. Većina jogurta ima vrlo velike količine šećera. Oni s "malo masti" su najgori. Također biste trebali preispitati svoj pristup mlijeku s malo masti. Ako želite mlijeko ... razmislite o normalnoj masnoj raznolikosti.

Kad sam u restoranima, naručio sam ribu i izvadio bi umak. Dobra stvar o ribi je ta što znate što jedete. Sa umacima ne. Ako smo išli u burger restoran, naručite ga s sirom i slaninom, ali ne jeli lepinju i pomfrit. U japanskom restoranu, sashimi. U talijanskom restoranu, bez obzira na pileći parmiggiano, imali su bez tjestenine.

Moja omiljena hrana s keto prijateljima su:

  • Losos i tuna. Uglavnom kuhani, često sirovi, ponekad konzervirani.
  • Masline ili avokado. U Španjolskoj su masline daleko jeftinije i lakše ih je kupiti. Umjesto da jede meso sa salatama ili pomfritom, moj garnis su bile samo masline. Avokado je podjednako dobar, ali skuplji i zahtijeva više napora da se reže i pojede. Dakle, masline su bile. Od svih veličina i ukusa.
  • Morskim plodovima, poput hobotnice, lako je pristupiti, čak i ako sorta konzervi nije bila zdrava, ponekad je to bio jedini dostupni protein ili škampi. Super dobar protein
  • Špinat. Jednostavno mi se više sviđa od Kale ili bilo kojeg drugog zelenog. Jedem ih nekuhane, kao salatu. Kad sam mogla kuhati, pojela sam puno graška sa šunkom.
  • Iberico Ham. U ovoj prehrani dopuštena je najukusnija hrana na svijetu.
  • Sirevi svih vrsta. Nije to najbolja vrsta masti, ali znate, kada se ulažete u ovaj nivo napora, želio sam sebi dati hranu u kojoj uživam.

Slika mog najobičnijeg obroka u prošloj godini, gdje sam morao kuhati samo losos oko 10 minuta.

Tipičan Keto obrok kod kuće. Oko 1600 kalorija

Iako može zvučati kao vrlo restriktivna dijeta, mnoga ukusna hrana je masna, tako da sam s tim bio prilično zadovoljan.

Glavne zablude koje sam imao u vezi s hranom u prošlosti odnosile su se na škrob. Oduvijek sam shvaćao da koka ili čokolada ili pizza "ne jedu zdravo". U isto vrijeme cijeli život smatrao sam da je riža „zdrava“ i dobro sam se osjećala tog dana. Ali riža je sve ugljikohidrata, i s vrlo visokim glukoznim indeksom koji luči inzulin. Isto je s kukuruzom ili tjesteninom ili krumpirom. Ova me zabluda dugo vukla. Siguran sam da mnogi ljudi smatraju da su njihovi obroci zdravi kad vjerojatno nisu.

Moja gore piramida nije usput za Keto. Keto ne preporučuje voće, mljekare ili leću. Ali mislim da je to pretjerivanje. Ako se možete riješiti donjeg dijela piramide, odlično vam ide. Jedite cjelovitu hranu, hranu tamo gdje tačno znate što jedete, a tamo ste 90%. Također, umjesto dna piramide stavite maslinovo ulje. Učinite to ključnim dijelom vaše svakodnevne prehrane.

Također, jer jedem samo jednom i ne jedem grickalice, trošio sam manje novca na hranu, tako da bih mogao kupiti više "kvalitetne, skuplje hrane" poput crvene tune.

Ovo su tipični dani u koje sam se prijavila. Ne obraćajte pažnju na oznake "večera zalogaja, doručka, ručka". Moja hrana je bila samo ručak u jednom obroku, jednostavno ih nisam pravilno prijavila. Također, mislim da je 27% ugljikohidrata vjerojatno greška u Fitbit aplikaciji i bila je 27% proteina, jer sam taj dan jeo puno lososa / šunke. Masline, sir, losos, avokado, šunka, špinat i borovnice. Borovnica je voće s manje šećera, a sadrži vitamin E, tako da je u redu.

Rezultati:

  • Preko 4 mjeseca izgubio sam 15 kg. Od toga je 2 kg bilo vode (glikogena), 11 kg masti i 1,5 kg mišića (gotovo je nemoguće skupiti ih dok imate deficit od 1000 kalorija dnevno). To sam mjerila profesionalnom mjerom bioimpedance na početku i na kraju moje 4 mjeseca.
  • Moja tjelesna masnoća pala je sa + 25% na manje od 16%. To je prije vježbanja kako je objašnjeno.
  • Prešao sam iz prekomorske tjelesne težine na normalnu vrijednost u BMI.
  • Moja metabolička dob (to se mjeri istim bioimpedanskim strojem mojeg nutricionista) smanjila se sa 45 godina na 27 godina. Moja nutricionistica bila je toliko šokirana da je počela učiti o Ketu jer nikad nije vidjela takav pad kilograma masti (posjetio sam je radi mjerenja, a ne radi savjeta).
  • Trudni smo :), što ne mogu povezati s ketoom ili postom, ali sretan sam što sam prošao bolju epigenetiku s nižim tjelesnim masnoćama.

Dugoročni životni stil:

Nije razumno misliti da u budućnosti neću jesti Paellas, niti krumpir ili kruh. Volim kruh. Ali sada imam protokol kojeg mogu dosljedno slijediti.

Moj cilj za naredne godine je da OMAD radim najmanje 2-3 dana u tjednu, a Keto kad god je to moguće, ali bez utjecaja na to što bi drugi ljudi željeli jesti (obitelj, događaji itd.).

Također bih mogao ići u razdoblja posta 3-4 dana jednom ili dvaput godišnje u kampovima za postenje kako bih potaknuo autofagiju i obnovio svoje organele.

Čak i danima kada ne radim OMAD, potpuno sam eliminirao doručak i grickalice, tako da u najmanju ruku radim 16: 8 svaki dan.

Problemi i izazovi:

Problem Ketoa je što morate biti puno dana na ketou da biste se prilagodili. To zahtijeva razinu konzistentnosti, ali zapravo nije toliko teško.

Večere s prijateljima. Nećete moći zadržati OMAD svaki dan. Tih dana možda želite preskočiti post, ali održati keto ili ne imati svoj ručak.

O dugoročnim studijama o ketu postoji vrlo malo literature. Eliminiranje ugljikohidrata može imati neke dugoročne rizike kojih danas nismo svjesni.

Moja sestra je liječnica i misli da keto ne može biti zdrav. Nije mi dala razloga za to, osim što smo oslobodili aceton kao dio sagorijevanja masti. Obećala je da će napraviti nekoliko istraživanja kako bih otkrila slabosti, ali još uvijek čekam.

Faktoid 1: Izgaranje hrane

Kad "sagorite masnoću", znate li gdje ta mast ide? Čini se da većina ljudi misli kako "povećavate" težinu, ili se masti "pretvaraju u energiju" ili plazmu ili nešto slično. Oboje su u krivu.

  • Poo je samo% hrane koja uđe u epruvetu, a zatim napusti cijev. Sadrži i oko 5–10% biomase iz bakterija u crijevima, ali to je približno tako. Nema "masti koju sagorite".
  • Slično tome, molekule masti ne samo se „sagorijevaju“ u „energiju“. Nismo nuklearne elektrane koje uništavaju atome. Princip masovne očuvanja ostaje u vašem tijelu. Atome treba napustiti.

Kada sagorite masnoću, ona se pretvara u H20 i CO2. Na trenutak zaboravite na H20 jer ima previše stvari koje dolaze i odlaze u obliku vode unutar i izvan vašeg tijela (pee, poo, znoj) i slijedite CO2. Kad udišete O2 i otpustite CO2, uklanjate ugljikove atome iz tijela, oko 40 mg CO2 po dahu. Molekula masti (triglicerida) je C55H98H6, dakle 55 atoma ugljika. Obavi matematiku da znaš koliko puta moraš izdisati masnoću da bi smršavio :). Da, jedini način na koji gubite ugljikove atome masti je disanje istih (ostatak je guljenje i znoj).

Faktoid 2: Šećer

1 gram šećera je 4 kalorije.
1 desertna žlica je oko 4 grama šećera ili kocka šećera.
Pogledajmo nekoliko naljepnica "zdrave hrane":

Sok od naranče, Nestle žitarice, Colacao

Jednog dana to će biti zabranjeno. Colacao, španjolski "doručak za šampione" koji sponzorira španjolsku olimpijsku momčad je 70% šećera. Nestle zdrave žitarice uglavnom su šećer. Dječji sok oglašen kao "bez masti" uglavnom je šećer. Tih 9 grama šećera na 100 ml znači 18 g šećera u toj sićušnoj kutiji soka, što, podijeljeno s 4, znači razrjeđivanje 4,5 kašike šećera za početak dana. Snimila sam ove fotografije prije nego što sam bacila tu hranu.

Završna slika koja će vam pomoći u ilustriranju. Lijevo je od ljeta 2018 .; Točno je prosinac 2018. I to je to. Nadam se da je nekome ovo korisno. Sretna 2019. godina!

PD) Izmjerila sam svoja postotka masnoće i prvo saznala o povremenom postu u balneario.com školi za dugovječnost u Valenciji, Španjolska.