Znanstveno utemeljeno mršavljenje

Fizika je jednostavna. Psihologija nije.

Bill Anderson prije i nakon gubitka težine od 140 funti

Postoji način da smršavite koji znanstveno dokazano djeluje. Nije čudo da li djeluje. Temelji se na neporecivo pouzdanoj znanosti, pouzdanoj kao i zakon gravitacije. Nikada nije propao. Ako jedete ovaj znanstveno dokazan način gubitka kilograma, možete imati potpuno povjerenje da ćete izgubiti kilograme, sigurno kao što znate da vam stvari padaju, a ne gore kada ih pustite. Možete čak naučiti kako to spriječiti. Znam jer sam ga uspio primijeniti nakon 25 godina neuspjeha s nekorisnim dijetama. Konačno sam riješio problem s težinom i smršavio 140 kilograma prije 35 godina. Od tada sam je držao podalje i svoju je misiju naučio drugima kako to učiniti.

Sad sam stara i zaboravljam da mladi često ne poznaju osnove kako smršavjeti, pa ću to preći ovdje. A svi detalji nalaze se u mojoj knjizi.

Prvo, termodinamika

Nema tu nikakve tajne, ali postoji puno nerazumijevanja o tome kako smršavjeti i držati ga dalje. Neprekidni tok sukobljenih dezinformacija i savjeta navodi ljude da misle kako istina koja je poštena Bogu kako smršavjeti još nije poznata. Ali je. Znanost koja objašnjava gubitak kilograma, debljanje i održavanje kilograma dokazana je i nije se značajno promijenila tijekom više od 100 godina.

Vaše tijelo je stroj koji koristi gorivo, poput automobila. Umjesto da sagorijevamo plin, izgaramo hranu, a količinu energije u hrani mjerimo u kalorijama. Imamo prilično precizne načine mjerenja koliko goriva / kalorija sagorijevate u svakodnevnim aktivnostima te prilično precizne načine mjerenja količine goriva / kalorija u hrani koju jedete. Broj kalorija u svim namirnicama se lako može naći, objavljen u knjigama i na web stranicama na Internetu. Pakirana hrana ima kalorije na etiketi, a mnogi restorani danas postavljaju količinu kalorija koje zahtijeva zakon.

Vaša tjelesna težina rezultat je kalorijske ekonomičnosti vašeg tijela, kao što su stanja u banci rezultat vaše financijske ekonomije. Ako jedete više kalorija nego što sagorite, skladištite ih kao masti. Uz novac, viškovi su dobri. Obogaćujete se. Uz kalorije su viškovi loši. Debeli se.

Ako sagorite više kalorija nego što pojedete, započinjete sagorjeti spremljene viškove. To je sjajno ako želite smršavjeti. Počnete se rezati. Uz novac, izgaranje više nego što to donesete rezultira dugom ili još gore, probijanje ili čak bankrot. Jako loše. Deficitna potrošnja može stvoriti probleme s financijama, ali ako želite smršavjeti, deficit je velik!

U medijima ima puno folklora i mitova i tračeva o gubitku kilograma, pa morate biti oprezni u što vjerujete. Na primjer, puno ljudi misli da postoje "dobre" kalorije za gubitak kilograma i "loše" kalorije zbog kojih se debljate. Gluposti. Neki misle da su kalorični ugljikohidrati i masti gori od kaloričnih proteina, ali to nije istina. Točno je da vam je potrebna dobra prehrana i uravnotežena prehrana da biste bili zdravi, ali za gubitak kilograma sve što brinemo jesu kalorije. Isto tako, nema istine da doba dana koje jedete utječe na to da li se kalorije pohranjuju ili ne. A način na koji kombinirate hranu nije važan. Ne možete otkazati kalorije ako ulaze u vaše tijelo. Aktivnost je jedina stvar koju možete učiniti što će utjecati na način sagorijevanja kalorija. Kao što rekoh, fizika je jednostavna.

Postoje uređaji koji mogu mjeriti vašu brzinu metabolizma (brzinu kojom sagorijevate kalorije) metodom koja se naziva neizravna kalorimetrija. Bolnice i sveučilišta imaju te strojeve, a neki liječnici imaju ručne uređaje koji su vrlo pouzdani ako se pravilno koriste. Oni mjere vaše dišne ​​plinove i izračunavaju energiju proizvedenu analizom korištenog kisika i ugljičnog dioksida proizvedenog iz vašeg tijela "unutarnjim sagorijevanjem" hrane.

Mogli biste napraviti test, ali mi koristimo formulu koja se zove Miflin-St. Jeor-ova jednadžba (MSJ) za procjenu brzine metabolizma prema težini koju želite zadržati cijeli život. Mnogo smo puta uspoređivali stvarni test s procjenom i oni su bili dovoljno blizu da se mogu osloniti na metodu mršavljenja koju sam osmislio. Miflin-St. Jeor-ova formula nazvana je po znanstvenicima koji su je formulirali i dokazali točnom, a uzima u obzir vašu dob, spol, težinu, visinu i aktivnost. Ovdje sam uključio stvarne formule, ali lakše je koristiti jednu od softverskih kalkulatora na Internetu poput one na ovoj web stranici: https://tdeecalculator.net

Postoji nekoliko računara na mreži, tako da bih vam preporučio da usporedite ono što naučite usporedbom.

Tri važna podatka:

1). Koristite težinu koju želite postići i održavajte ostatak svog života. Možete naučiti ono što sagorite na težini koju ste sada kako biste udovoljili svojoj znatiželji, ali najvažnije je što trebate naučiti kako jesti kao osoba u težini koju želite biti. Da biste smršali, trebat će vam navike koje vas znatno manje od ovoga, a kako biste se održavali, trebat će vam navike koje vas drže pod tim, čak i na praznike i odmore itd.

2). Koristite razinu aktivnosti za koju znate da ćete izdržati ostatak svog života. (Ako nemate naviku vježbanja, poslužite se sjedećom razinom, osim ako vaš rad nije ekvivalentan napornom treningu) Zaboravite na vježbanje kako biste smršali, ako vam to neće biti cjeloživotna navika. To je poput dijeta Ako to nije način na koji ćete živjeti, jednostavno ćete povratiti težinu kad se normalizirate. Dakle, budite iskreni. Koristite sjedeće ako je to način na koji živite.

3). Ne primajte savjete i preporuke na ovim web mjestima s kalkulatorima kao evanđelje. Ne podržavam nijednog od njih. Samo pomoću kalkulatora saznajte koliko kalorija sagorite u težini koju želite.

Ispod su stvarne formule za one koji žele napraviti stvarne proračune. Koristite Miflin-St. Jednadžba jednadžbe da biste pronašli koliki je vaš metabolizam u mirovanju (RMR), a zatim ga množite s razinom aktivnosti. Imajte na umu da je težina izražena u kilogramima, a visina u centimetrima.

Te su procjene vrlo točne i, osim ako nemate pravi metabolički poremećaj, poput bolesti štitnjače, možete ovisiti o njima. Ako mislite da imate "loš metabolizam" zbog neuobičajenog fizičkog stanja, obratite se svom liječniku i potražite liječenje ako to učinite.

Kao što rekoh, fizika je jednostavna. Psihologija nije.

Neki misle da je kontrola tjelesne težine jednostavna - samo pojedite manje kalorija nego što sagorite. Nekima je to jednostavno, ali za većinu nas to nije bilo jednostavno ili jednostavno. I nije bilo samo teško - bilo je nemoguće. Za mene je brojanje kalorija bilo jadno i nemoguće, jednako loše kao i dijeta na kojoj nisam uspjela. Jednostavno nisam mogao doći do prve baze da bih ispravno pojeo jelo i unos kalorija.

Tijekom godina savjetovali su me liječnici, dijetetičari, treneri, učitelji i prijatelji koji su mislili da znaju što bih trebao učiniti. "To je stvar promjene vašeg načina života", rekli bi pametni. "Trebate oblikovati dobre navike", rekli bi. To je imalo smisla, ali radeći to bilo je nemoguće godinama, pokušavajući sve od sebe. Rečeno mi je da moram imati samokontrolu. "U redu", pomislio sam, kako to radite? "Samo se odlučite", rekli bi. "Morate koristiti volju." "Morate je htjeti dovoljno loše." "Morate biti discipliniraniji."

Mislili su da znaju imati samokontrolu i oblikovati dobre navike. Ispada da zaista nisu imali pojma. Imali su samokontrolu i dobre navike, a mislili su da je to zato što su ih samo voljom odlučili imati. To nije način na koji to djeluje. Navike i snaga volje stvaraju se obukom tehnika ponašanja u psihologiji. Trenirali su tehniku ​​za koju čak nisu bili svjesni da vježbaju.

Tek kad sam postao temeljito educiran u znanosti o ponašanju kao terapeut ponašanja, uspio sam s gubitkom kilograma. U učenju tehnika kondicioniranja i onoga što ja zovem terapeutska psihogenika naučio sam kako mijenjati sebe i imati navike, snagu i stil života osobe sa savršenom kontrolom težine. To su gotovo čarobne tehnike „kontrole uma“, poput hipnoze, koje uzrokuju da razmišljamo, osjećamo i ponašamo se kao i mi. Nije stvar samo u odlučivanju.

Evo nekih stvari koje morate znati kako biste uspjeli:

  1. Vaš novi način prehrane i življenja mora biti ugodan. Nećemo dugo raditi nešto što mrzimo i teško smo tražiti zadovoljstvo. Borba koja je poput borbe protiv potrebe za spavanjem ili odlaska u kupaonicu. Nećete pobijediti. Vaš način prehrane mora sadržavati hranu koju volite i stvari koje volite raditi. Prvi zakon biheviorizma jest da će se „ponašanje koje je nagrađeno ponoviti“. Zove se kondicioniranje armaturom. Kad učinimo nešto što se dobro osjeća, stvara se nagon (koji doživljavamo kao želja, nagon ili žudnja) da to ponovimo. Tako razvijamo navike i ovisimo o stvarima. Dakle, morat ćemo naučiti što možemo učiniti kako bi bilo ugodno, a to uklapa i naš kalorijski proračun. A onda to trebamo vježbati iznova i iznova, tako da izbor i dijelovi postanu naša navika. Morat ćemo naučiti i ono što neće stati u proračunu i suzdržavati se od njih za sva vremena. U suprotnom, pojačat ćemo prejedanje i stvoriti poriv, ​​želju i žudnju za stvarima zbog kojih imamo višak kilograma.
  2. Morat ćete naporno raditi i neko vrijeme voditi točnu pisanu evidenciju kalorija sve dok pravi obrasci prehrane ne postanu vaša navika. To je bol, ali apsolutno je neophodno. Na kraju ćete razviti „šesto čulo“ o kalorijama tako da pravilan način prehrane postane automatski. Tada jedenje za održavanje uopće nije teško. Ali to se neće dogoditi ako djelo ne postavite ispred. Nakon nekog vremena, to vam postaje novo normalno. Kad jedete ono što volite pravilnim porcijama i obrascem, a ne slijedite neku dijetu koju želite prekinuti, imat ćete navike zbog kojih ćete postati i ostati težina kakvu želite biti.
  3. Da biste smršavili brzinom koja će vam biti odvažna, morat ćete smanjiti unos kalorija za oko pola (obično na oko 1000 za žene, 1500 za muškarce). Kad počnete s radom, ustanovit ćete da su mnoge stvari koje ste jeli previsoko kalorično da bi se uklopile u taj proračun. U mojoj metodi razvijamo cjeloživotnu naviku jedenja energično tijekom tjedna, a vikendnija slobodnija, tako da prosjek završava na razini koja je učinkovita. Na taj način nikada ne morate sebi uskratiti stvari koje vam se sviđaju. Postaje stvar izbora, odabira najboljih načina da budžet potrošite na radni dan ili vikend. Naš cilj je naučiti kako jesti za život, a ne neko vrijeme dijeta. Mi praktikujemo odgođeno zadovoljstvo, umjesto samoodricanja. To je drugačije od "dijeta". Dijeta je stvar koju jedva čekamo da prestanemo pa se možemo vratiti u normalu, prejedanje i povraćanje. Moj je put bolji, nešto čemu se veselimo svakog dana. Tko želi napustiti nešto zbog čega se svaki dan osjećate sjajno?
  4. Moramo pobijediti svaki dan. Potreban nam je sustav kojem možemo vjerovati koji nam govori kako smo to radili svaki dan, tako da uslovljavamo dobre navike i istjerujemo loše. Tako funkcionira programiranje Dobijate pozitivne povratne informacije o napretku naprijed koji pojačava ponašanje. Većina ljudi misli da je ljestvica način za mjerenje vašeg napretka, ali vaga je za najgori način dobivanja povratnih informacija o tome kako ste. Vaga uglavnom mjeri količinu vode u vašem tijelu, koja može divlje fluktuirati. Ako vjerujete da vam vaga daje iskrene povratne informacije o tome kako ste se ponašali danas, vjerojatno ćete se osjećati dobro kada prejedete (ako ste dehidrirani) i osjećate se loše kad jedete pravilno, ali zadržavate vodu. To je siguran način programiranja haosa i neuspjeha u vaš mozak. To je poput zlonamjernog softvera. Trebamo način da dobijemo pozitivne povratne informacije svakog uspješnog dana za izgradnju navika koje su nam potrebne ……. Sjetite se onoga što sam ovdje rekao u svojoj prvoj točki. Psihološka ponašanja govore nam da naše ponašanje i navike nisu toliko stvar izbora koliko su uvjetovanost. Potreban nam je solidan način da znamo da pobjeđujemo svaki dan. Tu nam dolazi od koristi vjera u znanost. Kada vjerujete u stvarnost da nam znanost govori o broju kalorija koje sagorite, i pratite koliko unesenih kalorija, osjećati ćete se dobro svaki dan ispod svoje sagorijevanja, čak i vikendom. Ako pogriješite, umjesto da kažete da ste ga "raznijeli" i prestanite, samo pratite. Na danima kada ste stvarno niski možete zamisliti komad masnoće koju ste upravo sagorjeli. (Ako se nekontrolirano ispusti 1000 kalorija, izgorijeće se 2/3 šalice tjelesne masnoće s tijela jednako tako da dok 40 kilometara vožnje sagorijevate barem litar plina.) Ovo je stvarnost. Ne možete voziti unaokolo bez sagorevanja plina i ne možete hodati naokolo bez sagorijevanja masnoće kada ponovno krenete. I događa se toga dana! Ako vaga kaže da ste stekli, daje vam neispravne povratne informacije, mjerenje zadržavanja vode. Dakle, vjerujte znanosti, a ne razmjeri, i pobrinite se da svaki dan registrirate svoju pobjedu, bilo da je riječ o danu zlatne medalje, ili samo držite svog. Ako svakodnevno pratite, možete pobjeđivati ​​svaki dan. Čak i ako zabrljate, i dalje ćete se osjećati u redu ako pratite. Nikad nećete imati drugi dan za koji mislite da ste stekli 5 kilograma nakon jela pizzu ili kinesku hranu i namočili 5 kilograma vode poput spužve. Da biste u stvarnosti stekli 5 kilograma tjelesnog tkiva, morali biste pojesti 17.500 kalorija iznad svoje brzine sagorijevanja. (Svaki kilogram masti pohranjuje 3500 kalorija). Čak i na dan kad ste otišli, vidjet ćete da niste napravili toliko velike štete, lako se ispravljajući vraćanjem na posao. Veliki dobitak na ljestvici zbog slane ili slatke hrane zbog koje zadržavate vodu nestat će za tjedan dana, a onda će se pokazati vaš deficit.
  5. Najvažnije navike koje trebamo razviti su tehnike samoprogramiranja i korištenje psiholoških pojava koje stvaraju navike. Snaga i navike volje se ne stječu jednostavno odlukom da ih posjedujemo. Oni se stječu kroz obuku. Ove tehnike samoprogramiranja dokazana je stvarnom znanošću, ali često zvuče glupo ……. Kako samo predstavljanje sebe kao nekog drugog može biti važno? Ili razgovarati sa sobom? Ili jesti ono što voliš umjesto dijetalne hrane? …… Neke su tehnike bolovi u vratu i uopće ne izgledaju hipnotički, poput planiranja unaprijed ili gledanja i upisivanja kalorija u ono što jedete. Ali u njima je magija ... Da, lakše je kupiti unaprijed pripremljeni plan prehrane, ali neće proizvesti neurološke promjene koje želimo. Najvažniji rad često izgleda blesav i nevažan u usporedbi s praktičnim stvarima, a ljudi ponekad odluče preskočiti ono što ne smatraju razumnim. Ne radi to. Tehnike koje ljudi preskaču obično su najvažnije što trebate učiniti.
  6. Morat ćete odbiti ono što je Amerika prihvatila kao normalno. Odrasli smo u kulturi koja je postala pretilom. Ono što smo prihvatili kao normalno je gojazan način života. Navike, običaji i vjerovanja u Americi su ono što ljude čini pretilima. To je toliko dio našeg života da postoji snažna tendencija da mislimo da su normalne, da bismo trebali razmišljati i živjeti na taj način, a ne biti debeli. Ali da bismo uspjeli, moramo odbaciti takav način razmišljanja i življenja i započeti plivati ​​protiv potoka. Porcije koje smo prihvatili kao normalne u restoranima su dva i tri puta veće nego što trebaju biti. Hrana koju nam prodaju je gusta, kalorična kao što biste mogli napraviti hranu. Naše društvo misli da je jelo oblik zabave, hobija ili zabave. Ne može biti, ako želite smršati i suzdržati se. Možemo uživati ​​u jelu, ali to treba biti na drugačiji način. Uživam jesti više nego kad sam bio kronično prekomjeran, ali to više nije nešto što radim da bih prošao vrijeme. To nije moje slobodno vrijeme ili neka vrsta zabave u slobodno vrijeme.
  7. Cilj nam je stvoriti novi način postojanja, a takav moramo biti i ostatak svog života. Kao što je četkanje i grickanje, to i nije baš težak posao, ali moramo se dizati i raditi to svakodnevno cijelog života ako želimo dobro zdravlje i sreću koja je iz njega proizlazila. Nema povlačenja da radite ono što je potrebno za održavanje dobre težine. U početku djeluje, neki su naporni, ali nakon nekog vremena postaje lakše dok razvijate znanje, vještine i navike. Tada to postaje rutina. To je rutina koju se moramo držati.
  8. Kao što ćete naučiti sport ili glazbeni instrument, morat ćete svladati nešto što je u početku teško i vježbati. U početku se, poput sviranja instrumenta, može činiti vrlo teško ili nemoguće vježbati tehnike koje stvaraju samokontrolu. Zbog toga mnogi odustaju i traže lak način. Kao što je to slučaj sa sportom ili glazbom, nema alternative za učenje i raditi ono što je u početku neugodno i teško, a onda vježbati dok ne postanete dobri u njemu. Tako to postaje druga priroda. Pokušaj izbjeći težak posao samo vas sprječava u uspjehu. Dolazi lako, ali treba neko vrijeme. Tada to postaje novo normalno. Za mene je novo normalno toliko ugodnije od starog normalnog. Obožavam igru, pobjeđujem svaki dan, i volim biti u svojoj željenoj težini. I ti ćeš.

William Anderson licencirani je savjetnik za mentalno zdravlje, autor knjige "Andersonova metoda trajnog gubitka kilograma" (meke korice i zapaliti na Amazonu, audio knjiga na Audibleu). Bio je gojazan sve do ranih tridesetih godina kada je pronašao rješenje. Izgubio je 140 kilograma, zadržao ih je 35 godina i naučio tisuće kako uspješno upravljati njihovom težinom.