Spavati bolje na drugačijoj prehrani

Manje ugljikohidrata, više masti promijenilo mi je mikrobiom i sada spavam 25 minuta više / noć.

Nakon životnog uživanja u banani ili dvije gotovo svakog dana, test na mikrobiom iz DayTwoa predložio je da ih prestanem jesti. Također preporučuje da prestanem jesti većinu žitarica, a ako to učinim, jesti ih sa masnoćom. Općenito, savjet je ukazivao na više masti i manje ugljikohidrata, pa sam tijekom tri mjeseca (prosinac - veljača) svoju prehranu prebacio na više nisko ugljikohidrata s visokim udjelom masnoća (LCHF), s ciljem da uđem u manje od 25% ugljikohidrata i 50% masti ,

Ovo je bilo teže nego što sam očekivao. Ja sebe smatram tipičnim svejedom na razumno zdravoj američkoj prehrani: bez slatkih pića ili brze hrane, puno povrća, uglavnom domaćih jela uz minimalnu obradu. Svakako, iznimno radim iznimke, ali općenito dobro zdravlje i razina tjelesne težine znače da se ne brinem previše što jedem.

Mislila sam da će preskočiti kruh i rižu, ali naučila sam da je ugljikohidrata svuda. Da bih dobio ispod 25%, dozvoljeno mi je samo 65 g / dan. Samo moja jutarnja latte je 15g. Jedna banana je 23 g, a ako dodate još jednu jabuku (22 g), ja sam prekoračio svoju dnevnu granicu. Jednostavno možete dodati masnoću: žlica maslinovog ulja (13 g) ili žlica maslaca (11 g) neće izgledati kao mnogo hrane, ali brzo se sakuplja. Problem sam otkrio u tome što me masna hrana također ispunjava, pa jedem manje. I kao postotak kalorija, to znači da mi je dozvoljeno još manje ugljikohidrata.

Ali ustrajao sam. Neću tvrditi da sam savršena - radim ovaj eksperiment za zabavu, a ne za ozbiljno znanstveno istraživanje - tako da je bilo dana kada sam se drukčije prepustila. Ipak, samo svjestan napor bio je dovoljan da potaknem svoje prehrambene navike u općem smjeru manje ugljikohidrata, više masti. I ubrzo sam počeo primjećivati ​​neke učinke.

Tri mjeseca nakon nove prehrane, svakodnevno praćenje pokazalo je da mi se san malo promijenio: činilo mi se da spavam duže i osjećam se bolje, prosječno 25 minuta dodatnog po noći - 5% poboljšanja.

Trajanje sna mi se očito povećalo za oko 5% nakon prelaska na novu dijetu.

Može li ovo imati mikrobiomsko objašnjenje? Da bih to otkrio, usporedio sam četiri uzorka mikrobioma crijeva uzetih nakon pokretanja nove prehrane s četiri uzeta prije.

Primjetite znatnu razliku u razinama podataka. Mikrobiomi crijeva gotovo svih Amerikanaca dominiraju ovom skupinom bakterija, za koje se zna da igraju ulogu u tome kako tijelo apsorbira energiju iz hrane. U stvari, jednom se mislilo da pretilost može biti povezana s velikim količinama ovog mikroba, iako je to bilo neprihvaćeno. Čini se da svi moji LCHF uzorci imaju nešto više od 50%, dok su tri od četiri redovna uzorka mnogo veća. Je li to slučajnost? Je li to statistički značajno?

Da bih to saznao, pregledao sam sve moje uzorke crijeva iz prethodnih šest mjeseci, kada sam bio na "redovnoj" dijeti, ukupno 72 uzorka. Prosječno (prosječno) obilje Firmicutesa u tim uzorcima je 60,14 (redovna prehrana) i 52,02 (LCHF). Računao sam i jednostavan T-test:

Welch dva uzorka t-testa
t = 6.2828, df = 65.746, p-vrijednost = 0,00000003024
alternativna hipoteza: istinska razlika u sredstvima nije jednaka 0
Interval pouzdanosti od 95 posto: 5,5% <-> 10,7%

Niske vrijednosti p-a obično znače veću važnost, au ovom slučaju izrazito nizak broj podrazumijeva da razlika u snu nije vjerojatna samo zbog slučajnosti. P-vrijednosti imaju ozbiljne probleme kao način za mjerenje je li nešto statistički značajno, ali kao sniff test, vrijednost u ovom slučaju je toliko niska da vrijedi dodatno istražiti. Teško bi bilo objasniti novo, niže Firmicutes obilje kao slučajnost.

Usput, među mojim velikim brojem regularnih uzoraka bilo ih je nekoliko s manje od 50% firmmicutesa, ali bilo je lako objasniti: na primjer, tri su se slučaja dogodila nakon mog Soylent pokusa.

Ali kakve to veze može imati sa spavanjem?

Pa, prije svega, crijeva sadrže 400 puta više melatonina od pinealne žlijezde. Zapravo, 80% prekursora neurotransmitera serotonina koji regulira san i raspoloženje čine bakterije crijeva. Svaka promjena prehrane utjecati će na mikrobe, pa ne čudi što sam pogodila one koji mogu nahraniti one koji utječu na san.

Mnoga istraživanja ukazuju na ulogu Bifidobacterium-a, važnog sastojka mnogih komercijalnih probiotika, kao generatora mnogih spojeva koji su povezani sa snom. I sam sam eksperimentirao sa mješovitim rezultatima. Ovaj put nisam vidio neke značajnije pomake u Bifidu, unatoč boljem snu, ali to nije sam Bifido, već neki komplicirani odnos među više mikroba. To će biti točka moje sljedeće analize.

Zaključak: Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata može utjecati na obilje čvršćih sastojaka, a u mom slučaju utječe i na san. Ako mogu shvatiti što vam pokreće, možda mogu još više poboljšati san - ili možda ponuditi mikrobiomske prijedloge kako se možete poboljšati.

Izvorno objavljeno na richardsprague.com, 6. ožujka 2018. godine.