Zdravlje crijeva je sav bijes. Od fermentiranih pića poput kombuče, do dijeta sa visokim vlaknima, nutricionisti i istraživači uronili su se na mikrobiom crijeva kao kompas za cjelokupno zdravlje osobe.

Kao rezultat toga, probiotici, poznati i kao korisne bakterije u crijevima, proživljavaju preporod. Sada njihov blisko imenovani vršnjaci, prebiotici, također stječu privlačnost kao jedna od najnovijih draga u zdravlju crijeva.

Koja je razlika? Iako su probiotici sami bakterije u crijevima, prebiotici su hrana koja hrani bakterije. Prebiotici se odupiru probavi u tankom crijevu i, dođući do debelog crijeva, fermentiraju bakterije u crijevima. Kada razmišljate o prebioticima, trebali biste razmišljati o vlaknima.

"Ljudsko tijelo ne može razgraditi određena biljna vlakna - prebiotike - ali probiotici mogu", kaže Debbie Petitpain, registrirana dijetetička nutricionistica i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. "Tijekom procesa, prijateljske bakterije iz crijeva olakšavaju uklanjanje tih biljnih vlakana ljudskom tijelu, a zauzvrat, oni dobivaju hranjive tvari potrebne za svoj napredak."

Iako je bilo puno muke zbog važnosti probiotika, prebiotici su kritični kada je u pitanju održavanje zdravlja mikrobioma crijeva. "Doslovno postoje tisuće vrsta bakterija koje žive u crijevima, a ne preživljavaju iste hranjive tvari", kaže Petitpain. "Prebiotici, dakle, utječu na rast nekih bakterija u odnosu na druge i mogu utjecati na cjelokupni mikrobiom crijeva ili na složenu zajednicu mikroorganizama koji žive u probavnom traktu."

"Prebiotski dodaci su vani, ali nisu potrebni."

Prebiotici su također proučavani za brojne druge zdravstvene koristi, uključujući snižavanje krvnog tlaka, smanjenje rizika od koronarne srčane bolesti, borbu protiv mentalnih bolesti, pa čak i poboljšanje vaginalnog zdravlja „ekosustava“.

Dobra vijest je da su izvori za prebiotike široko dostupni. Složeni ugljikohidrati koji uključuju neprobavljiva vlakna prirodni su izvori prebiotika. To uključuje voće, povrće i cjelovite žitarice, kaže Petitpain, posebno hranu poput banana, luk, češnjak, por, šparoge, artičoke i soju.

Prebiotike također možete pronaći u mnogim namirnicama s dodatkom vlakana. Inulin, topivo vlakno iz korijena cikorije, čest je prebiotik koji se koristi za obogaćivanje mnogih proteinskih šipki i žitarica. Ali ako imate uravnoteženu prehranu, trebali biste uzimati sve potrebne prebiotike bez potrebe za dodatkom, posebno kad je riječ o vlaknima.

"Prebiotski dodaci su vani, ali nisu potrebni", kaže Wesley Delbridge, registrirani dijetetičar i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku. "Međutim, većina Amerikanaca ne dobiva preporučenih 25 do 35 grama vlakana dnevno."

Ako odlučite isprobati prebiotički dodatak, može vam biti teško odrediti koliko trebate uzimati. To je zato što još uvijek traje istraživanje o idealnoj dozi potrebnoj za postizanje zdravstvene koristi. Mnoge istraživačke studije koristit će dozu prebiotika između dva i 10 grama. To je ključno za imati na umu, jer uzimanje previše prebiotika može imati neugodne nuspojave.

"Bakterijama crijeva treba samo toliko hrane", kaže Delbridge. "Ako se unosi previše prebiotika, ostatak će se izlučiti."

Dno crta je da, iako vjerojatno ne trebate dopunjavati svoju prehranu prebioticima, posebno ako jedete dobro zaokruženu dijetu koja je bogata vlaknima, najgore što se može dogoditi je uznemireni želudac.