Ove 2 navike natjerat će vas na gubitak kilograma bez dijeta

Koliko se sjećam, bio sam nezadovoljan svojom težinom. Oduvijek sam želio izgubiti još nekoliko kilograma ili obrijati još nekoliko centimetara od linije struka. Stalno sam bio u potrazi za čarobnom dijetom koja će mi učiniti savršenu veličinu "mršavom" o kojoj sanjam.

Postupno, nakon mnogo godina pokušaja i pogrešaka, počeo sam vidjeti širu sliku. Naučila sam da je zdravlje puno važnije od veličine moje haljine. I naučio sam da to kako se osjećam prema sebi ne određuje broj na skali. I iako, još uvijek nisam uvijek zadovoljan tijelom koje vidim u ogledalu, polako učim da prihvaćanje i voljenje bilo koje slike koju vidim odražava na mene više je transformacijsko nego odbacivanje nekoliko kilograma. Dio ove spoznaje je zbog dvije navike koje sam naučio da su mi pomogle promijeniti odnos prema hrani i jedenju.

Prije dvije godine pridružio sam se mrežnom programu treniranja prehrane pod nazivom Precision Nutrition. Prošla je godinu dana i pružila sam holistički pristup prehrani i kondiciji, podučavala praktične, korisne načine za integriranje boljih navika u moj život. Svakog tjedna dobivao sam kratku lekciju o nekom aspektu zdravlja i kondicije i svaka dva tjedna dobio sam novu naviku raditi na tom izdvojenom vremenu.

Dvije najvrjednije lekcije koje su se učile bile su sljedeće dvije jednostavne prakse koje nisu imale nikakve veze s tim što jesti, nego s načinom prehrane. Teorijski su jednostavni, ali u praksi djeluju izazovno. I dalje radim na njihovoj primjeni na svaki obrok koji jedem. Neki su dani uspješniji od drugih. Ali kad sam uspješna, osjećam se više energizirana, zadovoljnija i sposobnija održavati ili smršavjeti (ovisno o svojim ciljevima u ovom trenutku).

Te navike pomažu vam da obratite pažnju na svoje obroke, prehrambene navike i glad. Oni su duboko promijenili moj život. Pomogli su mi da jedem manje obroke, smanjio sam žudnju i naučio me cijeniti i poštovati energiju i hranjivost koje mi daje hrana.

Jedite polako

Jedite polako. Jednostavno, zar ne? Sve dok nisam pokušao usporiti jelo, nisam shvatio koliko sam brzo jeo. I sada kad vježbam nekoliko godina, stvarno primjećujem kako brzo jedu drugi i kako se lako vraćam na svoje stare načine. Većina nas, uključujući i mene ako se ne obazirem, šalit će nam hranu dok skenira e-poštu, gleda televiziju ili čak stoji za pultom u kuhinji. Mnogi od nas su često zaglavljeni za svojim stolovima za ručak ili gurnuti doručak u usta na putu do posla. Žurba da se zasitimo ima nenamjernu posljedicu odvajanja nas od čina jedenja i gubitka urođenog osjećaja kada prestati jesti i primjetiti kad smo zadovoljni.

U današnjem užurbanom svijetu, čin jedenja polako je postao luksuz kojeg se većina odavno odrekla. Većina vas koji ovo čitate, vjerojatno ovo vidi kao nemogućnost koju jednostavno ne možete uklopiti u svoju svakodnevnu rutinu.

Ali što ako vam kažem da polako jedete smanjujete količinu hrane koju ste pojeli bez osjećaja da lišavate sebe? Što ako vam kažem da možete smanjiti želju za hranom i tijekom dana uživati ​​u stalnijoj, ravnomjernoj razini energije? Da li biste tada pomislili da bi možda vrijedilo pronaći vremena da usporite jelo?

Evo stvari Potrebno vam je oko 20 minuta da vaš mozak primi signal da ste puni. Ako ste zauzeti guranjem onog burgera od pola kilograma u usta u deset minuta, do trenutka kada vas mozak nadoknadi, prošli ste kraj pune točke i opteretili stomak puno više hrane nego što je sposobna pravilno probavljanja. Zbog toga će vam odlaganje vremena, odlaganje vilice između ugriza i duboki udisaji tijekom pauza pomoći u procesu probave i pomoći vam da prepoznate kada se punite.

Evo kako Precision Nutrition Coach, Brian St. Pierre opisuje proces probave:

Mislite na probavu kao lančanu reakciju. Čim vidimo, mirišemo ili razmišljamo o hrani (korak 1), počinjemo sline kako bismo se pripremili za stavljanje te hrane u naša usta (korak 2). Slina sadrži enzime koji razgrađuju hranu i vlaži usta radi lakšeg gutanja.
U međuvremenu, probavni koraci 3, 4, 5 itd. Moraju se pripremiti za posao. Naši stomaci počinju lučiti više kiseline. Naše tanko crijevo počinje se pripremati za neku peristaltiku. I tako dalje.
Ako požurimo ovaj proces, natjeramo naš GI trakt da se bavi stvarima prije nego što je potpuno pripremljen.

Studije su pokazale da ljudi koji jedu sporije, jedu manje hrane. Znam iz vlastite prakse, kad usporavam i obratim pažnju na obrok, često prestanem jesti prije nego što mi je tanjur čist, osjećam se potpuno zadovoljno i sito.

Druga zanimljiva studija otkrila je da su žene koje su jele brže i konzumirale više kalorija nego što su sporije jele žene, izvijestile da osjećaju glad sat vremena kasnije, dok su sporije jede ipak zadovoljne svojim nižim kalorijskim obrokom.

Drugim riječima, jedenje sporo će vam pomoći da jedete manje i dulje ćete ostati puni. A to dolazi prije donošenja bilo kakvih promjena ili ograničenja prehrane.

Ako smatrate da su neki od ovih podataka uvjerljivi ili čak pomalo znatiželjni, evo kako to pokušati.

Prilikom sljedećeg obroka uzmite trenutak prije nego što uzmete vilicu.

Učinite 2 polaka, duboka udisaja.

Miris hrane.

Pogledajte boje i izgled hrane.

Zahvalite se poljoprivredniku koji je odgovoran za uzgoj i opskrbu hranom za vas.

Zatim odgrizite hranu i odložite vilicu ili žlicu i žvakate hranu.

Žvakajte duže nego što bi inače radili. U početku će se osjećati čudno. Ali podsjetite se da što manje komada hrane progutate, lakše će ih se probaviti. To znači da ćete se duže osjećati zadovoljnim jer će vaše tijelo zapravo moći iskoristiti hranjive tvari koje mu dajete.

Cilj je da vaš obrok traje 20 minuta. To će u početku biti izazovno.

Našao sam koristan alat koji će vam pomoći da polako jedete. Postoje pametne aplikacije za telefon koje se mogu obučiti da sporije jedete. Ona koju koristim i volim zove se Waitplate Timer, a vaš obrok traje 20 minuta, oduzimajući minutu za žvakanje hrane, nakon čega slijedi jedna minuta stanke. Nudi savjete za ispravljanje držanja, uzimanje sporih daha i žvakanje polako i temeljito tijekom obroka kako biste bili u tijeku.

Ova je praksa bila neprocjenjiva u pomaganju da održim svoju težinu i steknem kontrolu nad prehranom. Pa ipak, iako treniram dvije godine, i dalje sam uhvaćen u nalet života i pao sam s vagona. Kad to učinim, primijetim da mi je probava spora i gubim kontrolu nad svojom prehranom. Završim previše jesti i imam osjećaj žaljenja nakon jela.

Umjesto da se pobijedim, cilj je da jednostavno pokušam ponovno pri sljedećem obroku.

Jedite do 80% pune

Jelo do 80% puno može zvučati malo dvosmisleno. I dalje se borim s utvrđivanjem točno gdje leži 80%. Ali točan postotak nije poanta. Smisao ove navike je prestati jesti prije nego što budete potpuno puni. Ova navika traje neko vrijeme jer većina nas nikada nije stvarno obraćala pažnju na različite razine punoće koje se javljaju u prehrani. I kako smo naučili, potrebno nam je 20 minuta da nam se mozak ulovi za trbuhe i kaže nam da smo puni, zato je jedenje polako preduvjet ove navike.

Za mene jesti do 80% puno znači da sam zadovoljan. Želudac mi se osjeća bez ikakvih izbočina. Ne osjećam se sitno ili žalim zbog toga što sam previše pojela.

Do borbe može doći kad moji okusni pupoljci i dalje uživaju u hrani. Često otkrijem da mi trbuh može reći da je skoro zadovoljstvo, ali moja usta žele još. Naš mozak je evoluirao da žudimo za hranom i konzumiramo što je više moguće, kao stvar preživljavanja. Bio je to način pripreme mozga za nestašicu. Iako to više nije problem, naš mozak još nije shvatio činjenicu da hrane ima svuda.

Dakle, to je kada stvarno moram obratiti pažnju na svoju hranu i proces prehrane. Ponekad je korisno da se zapitam zašto još uvijek jedem ako sam puna. Navike oko jedenja složene su i višestruke. Često postoje psihološke komponente koje sežu mnogo godina unazad i toliko su ukorijenjene da ih nećemo zaboraviti. Zato budite strpljivi i ljubazni prema sebi. Lakše je učiti otvorenog srca i otvorenog uma.

Također mi je bilo korisno podsjetiti se da nagon za jelom neće trajati zauvijek. Ako se mogu pregovarati sa sobom kako bih odložio hranu znajući da joj se mogu vratiti kasnije ako je i dalje želim, obično je to razdvajanje dovoljno da umanjim nagon i dopustim joj da prođe.

Isprobajte ga za dva tjedna

Ono što ove dvije navike čini tako velikim je da su praktične i neposredne. Ne zahtijevaju nikakvo pripremno ili postavljeno vrijeme. Ne morate pripremiti kuhinju ili kupovati posebnu hranu kao što je to slučaj s određenom dijetom. Doslovno možete započeti sa svojim sljedećim obrokom.

Pokušajte produžiti obrok na 20 minuta. Pogledajte koliko se zbližite. Ako završite za deset minuta, znate da ste izvršili neka poboljšanja. Ali to je u redu, jer imate nekoliko obroka za nekoliko sati, gdje možete ponovno vježbati.

Predlažem da započnete s polaganim jedenjem tijekom dva tjedna, a zatim dodajte u prehranu do 80% puna sljedeća dva tjedna. Gledaj na to kao na eksperiment.

Ne prosudite sami.

Samo budite znatiželjni i pogledajte što ste naučili o svojim prehrambenim navikama. U najmanju ruku, naučit ćete koliko dobra hrana može imati okus kada joj obratite pažnju.

Ako ste uživali čitajući ovo, dajte mu 50 kako biste i drugi mogli da ga pronađu.

Istražite sa mnom!

Prijavite se na moj besplatni newsletter i poslat ću vam svoja najnovija otkrića u obzirnosti, sreći i stvaranju uravnoteženog života.