Danas ću razgovarati s vama o jednom od najomiljenijih tema svih vremena: vlaknima.

Čekati! Ne idi! Kunem se, ovo će biti zabavno!

Znam da vlakna nemaju seksualnu privlačnost, recimo, ketogene prehrane, peganskog (paleo + veganskog) načina života ili pažljive prehrane. (Iako, budimo iskreni: da li svjesno jedenje doista ima seksualnu privlačnost?) Ali pruža brojne impresivne zdravstvene prednosti, uključujući promicanje gubitka kilograma, smanjenje konstipacije i smanjivanje rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka.

A ako želite dobiti trendi, vlakna su izvrsna i za vaše zdravlje crijeva, što je odlično i za vaš imunološki sustav, kao što Kathryn Harmon Courage objašnjava u „Što je vašem mikrobiomu zaista potrebno vlakno, a ne kombuča.“

Jasno je da su vlakna mnogo više od dobrodošli dodatak vašoj kupaonskoj rutini. Ipak, malo Amerikanaca dobiva preporučenih 25 do 35 grama vlakana dnevno. Željela sam vidjeti mogu li to učiniti - a da ne mijenjam nikakvu drugu prehranu. Evo što sam otkrio.

Vlakno zahtijeva planiranje

Gotovo svaka dijeta uključuje jesti puno voća povrća, a dijeta s visokim vlaknima nije iznimka. Ali jedenje moje normalne doze dnevnog voća i povrća neće me dovesti do oznake vlakana od 25 grama. Srednja jabuka, na primjer, ima samo četiri grama vlakana. Isto za bananu, šalicu jagoda i šalicu briselskog klica.

Četiri grama vlakana i dalje je značajno, ali po toj bi količini morao pojesti dva od tog voća ili povrća pri svakom obroku da postignem 25 grama. To je vrijedan cilj, ali nisam bio siguran da bih uspio dostići ga, a čak i da ga učinim, još uvijek bih imao jedan gram za dan.

Umjesto toga, odlučila sam se usredotočiti na voće i povrće koje u jednu porciju pakiraju najviše vlakana. Planirao sam jesti barem jednu do dvije porcije tog voća i povrća svaki dan. Na primjer, malina ima osam grama vlakana po šalici, a grašak devet grama po šalici. Tako su ove namirnice postale važni dijelovi moje prehrane. Sve vrste leće i grah također sadrže bogato vlaknima - 10 do 16 grama po šalici - pa sam pojeo puno juhe od leće, tri čilija sa grahom i meksičku hranu s raženim grahom.

Ostali iznenađujuće dobri izvori vlakana uključuju chia sjemenke (11 grama u dvije žlice), avokado (10 grama po šalici), kokos (sedam grama po šalici), i 100 posto špagete od pune pšenice (šest grama po obroku).

Najbolje sam se snašla kad sam rano dobila gram

Najlakše sam ostvario svoj cilj od 25 grama vlakana u danima kada sam jeo 12 do 15 grama vlakana za doručkom. Moja omiljena jela sastojala su se od chia sjemenskog pudinga sa bademima i malinama ili dvije kriške kruha s visokim vlaknima (sviđa mi se Dave's Killer organski kruh od cijelog zrna), uz nekoliko žlica bademovog maslaca i malina.

Dugo sam se osjećao punim

To je obećanje vlakana, i otkrio sam da to definitivno donosi.

Osjećao sam se napuhanim - a također i mršavijim

Postao sam natečen i plinovit, pogotovo na početku. Napravio sam svoj put do obroka s 12, 14 ili 16 grama vlakana u njima. Nisam išla za obrokom s visokim vlaknima.

Također, otkrio sam da prvo jelo ujutro s obrokom s visokim vlaknima znači da se osjećaj natečenosti rasprši prije nego što bih jeo obrok s visokim vlaknima. Što sam više bio dosljedan svojoj prehrani, to sam se na kraju manje natekao.

Zanimljivo je da sam se čak i nakon obroka osjećao natečenima, a svejedno sam ostao mršaviji. Drugim riječima, nadimanje je trajalo samo kratko vrijeme.

Pojeo sam manje šećera

Oduvijek sam imao prilično zdrav način prehrane, ali šećer je moja slabost. Znao sam da ako bih imao ikakve šanse držati se ovakvog pristupa dugoročno, to bi trebao biti bez ikakvih drugih ograničenja u hrani. Tako sam si dopustio da jedem sve što sam htio, sve dok sam svakodnevno unosio svojih 25 grama vlakana.

Rezultat? Pojeo sam manje šećera.

Imam nekoliko teorija o tome zašto. Kao prvo, jedenje puno vlakana učinilo mi se da se osjećam puno. Čak i ako sam pojela kolač od kolača ili komad kolača, nisam se voljela slagati sa slatkišima. Također, vlakna se nalaze u namirnicama gustim hranjivim tvarima. Kad sam konzumirao više hranjivih sastojaka, osjetio sam manje žudnje. Nisam se osjećala umorno ili ne trebam popodnevni pick-up kao prije prije mjesec dana eksperimentalnih vlakana.

Nisam bio opsesivan zbog toga

Postoji puno članaka o topljivim i netopljivim vlaknima, s naglaskom na konzumiranje netopljivih vlakana za promicanje pravilnosti i konzumiranje topivih vlakana za sprječavanje srčanih bolesti.

Malo sam istražio i saznao da zapravo postoji devet različitih vrsta vlakana. Tijekom svog mjeseca vlakana, nisam se zamarao pokušajem konzumiranja otpornog škroba ili dobivanja vlakana iz križanog povrća. Iako sam siguran da svaka vrsta vlakana ima jedinstvene prednosti, dno crta je da su sva vlakna dobra za vas.

Prirodni izvori su najbolji, ali i prerađena vlakna djeluju previše

Pokušao sam dobiti svoje vlakno iz cjelovite hrane, a ne dodataka ili prerađene hrane ili šankova jer sam osjećao da bi prirodna cjelovita hrana bila bolja za mene.

Ipak, bilo je vremena kada sam podlegao praktičnosti prerađene hrane (uglavnom žitarica i šipka s visokim vlaknima). Još uvijek sam iskoristio neke (možda čak i sve) prednosti koje nudi vlakno, poput olakšane probave. Međutim, mnoga prerađena hrana s visokim vlaknima sadrži upitne sastojke.

Na primjer, dok žitarice Fiber One Honey Clusters sadrže zdravih 10 grama vlakana po šalici, ona također sadrži četiri vrste šećera, uključujući šećer, smeđi šećer, med i kukuruzni sirup. To ne može biti dobro Srećom, na raspolaganju su prirodne i organske žitarice s niskim sadržajem šećera, barovi, kolačići i tjestenine.

To je promicalo pravilnost

Nema veliko iznenađenje: Fiber vas čini pupoljcima. U mom slučaju, sustavu mi je trebalo još nekoliko dana da se prilagodi većem unosu vlakana kako bi ušao u dobar ritam. Ali nakon toga, vlakno je odradilo svoj posao točno onako kako je i obećano.